练习你的手枪蹲是建立平衡的好方法。
图像信用：D-1 Vision / iStock / GetTyimages
喜欢引体向上，手枪蹲是一个里程碑运动的东西。获得你的第一个成功的代表感觉就像山顶一样，它就像到达那里的艰苦工作和奉献精神。
虽然终于没有魔法技巧终止了基于Pistol Squat，基于加利福尼亚的物理治疗师耶利梅舒马赫，DPT，建议您将这些腿部练习添加到您的每周锻炼程序，以帮助您构建单腿蹲个变化。
1.脚踝赤字长椅伸展
图像信用：jereme schumacher / livestrong.com
技能等级
各级
类型
灵活性
活动
移动性锻炼
- 首先面对长凳或椅子，站在一英尺远，脚臀部宽度分开。
- 将右脚带到长凳上。
- 保持左脚种植，慢慢向前倾向于右膝盖。
- 允许右膝盖超越脚趾，舒适，使您的手掌置于框架上升的脚。
- 在这里暂停几个时刻并在对面重复。
小费
“尽可能远期让你的膝盖驾驶，同时保持替补席上的整个脚接触，”舒马赫说。拉伸将有助于放松关节和肌腱，并帮助您坐在手枪蹲下的底部所需的脚踝移动和灵活性。
2.侧向脚跟触摸升高
图像信用：jereme schumacher / livestrong.com
技能等级
中间的
类型
力量
活动
哑铃锻炼
- 开始站在升高的表面上，就像一步或长凳一样。
- 根右脚进入替补席。
- 保持左腿尽可能直，将其抬起升高的表面，悬停在空中。
- 慢慢地弯曲右膝盖，然后将左脚脚跟挖掘到地面，将手放在你面前。
- 在这里暂停一下，然后反转动作返回站立。
小费
Schumacher说，让你的植根膝盖平衡并符合你的第二个脚趾。“确保点击你的脚跟而不是你的脚趾。”这会促进更大的深度他说，并激活激活，这是从手枪蹲下的底部备份。
3.滑块手枪蹲下
图像信用：jereme schumacher / livestrong.com
技能等级
中间的
类型
力量
活动
体重锻炼
- 从臀部宽度距离开始用脚，右脚下方的滑块。
- 把你的权利带到天空，保持鞋跟种植。
- 慢慢开始沿着地面滑动右脚。
- 同时，将你的手臂放在你面前，然后将你的左腿放在蹲下。
- 尽可能低，你可以舒适地恢复。
小费
这项练习会让您了解它与您的双脚一起进行手枪蹲，支持您的体重。
4.偏心盒手枪
图像信用：jereme schumacher / livestrong.com
技能等级
中间的
类型
力量
活动
体重锻炼
- 在盒子或长凳面前开始站在一只脚下，朝着离开。
- 保持左脚脚跟根，将右腿抬起地面，尽可能将膝盖保持直线。
- 随着你的重量左脚跟，蹲在盒子里，把你的右腿放在地上，直接在你面前延伸。
- 用屁股点击盒子并反转动作以返回站立。
小费
“这项练习的目标是真正展示控制，当你降低到手枪蹲下时，”舒马赫说。“当你获得信心和力量时，尽量降低你后面的座位，直到你达到手枪蹲下的所需深度。”
5.升高的平衡手枪
图像信用：jereme schumacher / livestrong.com
技能等级
中间的
类型
力量
活动
哑铃锻炼
- 开始站在升高的表面上，就像一步或长凳一样，一只手用每个端拿着一个哑铃。
- 根右脚进入替补席。
- 保持左腿尽可能直，将其抬起升高的表面，悬停在空中。
- 慢慢地蹲在你的右腿上，推回你的臀部。
- 当你达到地面时，在你面前直接按下重量以进行平衡。
- 降低，直到你可以在地面上点击你的左脚脚跟。
- 慢慢反转运动并返回站立。
小费
当您对此练习舒适时，手中无哑铃尝试。这将挑战您的平衡。