想要动摇您的力量训练常规？考虑尝试进行外围心脏动作（PHA）训练。这种抵抗训练的形式可以使您的锻炼效率更高，从而帮助您提高力量和耐力，并在更少的时间内燃烧更多的卡路里。
不用担心 - 这个概念并不复杂！这是PHA培训的工作方式，为什么很棒，还有一个示例电路让您入门。
什么是外围心脏动作训练？
外围心脏动作或PHA训练是电路训练类型这交替工作您的上半身和下半身。这就像传统的巡回训练一样，您可以在其中迅速从一个锻炼到另一个练习。但是，不像这样做的上下运动，然后进行二头肌运动或深蹲，然后按下腿部，而是在之间切换上身练习- 像座位的行 -较低的练习- 像弓步。
通常，PHA培训涉及在锻炼大肌肉群体之间切换。
“我们倾向于这样做复合运动，就像蹲和硬磨一样，然后按下划船，”Noam Tamir，CSCS，创始人兼首席执行官TS健身在纽约，告诉livestrong.com。
这种形式的训练会加速您的血液流通于您的心脏的流通，又称四肢 - 最终会燃烧更多的卡路里，并可能导致瘦肌肉质量的增长。国家运动医学学院（nasm）。
更重要的是，PHA培训是多功能且高度可定制的。
塔米尔说：“这有点像间隔训练。只要您在两次之间没有太多休息，就可以在不同的时间内进行不同的时间。”您也可以将概念适应不同的健身目标。“如果您想最大程度地提高力量，如果您想最大程度地提高耐力，您可以休息一下。”
换句话说，这种力量训练方法几乎可以为所有人提供一些东西。
PHA培训有什么好处？
PHA训练以许多重要方式比标准电阻电路具有优势。这是当您交替进行高层和低身移动时，您将得到的。
1.它为您提供了有效的锻炼
PHA训练涉及从一种抵抗运动转移到下一个相对较快的速度，因此您的心率在您的肌肉工作时保持升高。从本质上讲，这可以使您有两种类型的练习：力量和有氧运动 - 如果您没有太多时间锻炼，则可以成为一个不错的选择。
塔米尔说：“这对您的运动很大，”塔米尔说。“您正在获得力量，但是您的心律也会提高很多，因此这也是一种燃烧卡路里的运动。”
2.有助于减轻肌肉疲劳
将整个汗水聚焦在上半身或下半身上是一个食谱感到筋疲力尽。但是，当您来回切换时，不同的肌肉群会增加休息时间（即使您保持活跃），Tamir解释说。结果，您实际上可以越来越多地努力。
3.它支持减肥
PHA训练可以使您的心律保持升高，使其成为有效的卡路里燃烧器。根据NASM，在上身运动和下半身运动之间交替可以加快循环速度，这被认为有助于减少体内脂肪并增加瘦肌肉质量。“你也会得到燃烧塔米尔说：“比您做的有氧运动更有效。
4.它改善了整体健身
PHA培训可以改善您的心血管耐力和进行日常活动的整体能力。塔米尔说：“这对心脏健康和建立整体功能强度非常有用，例如携带杂货，带孩子，开着大门打开或在度假中游泳。”
实际上，与激烈的有氧运动相比，PHA培训已被证明可以更有效地提高有氧运动能力高强度间隔训练（HIIT），根据2014年11月的研究欧洲应用生理学杂志。人们认为，益处来自PHA训练增强循环的能力，这可能会增加细胞水平的新陈代谢。
5.它可以适应您的需求
根据nasm。只要您坚持在上身和下半身运动之间交替的基本概念，就可以为您的健身水平和目标切换练习，重量，代表和场景以及休息时间。
塔米尔说：“我们从某些练习开始了三到四个星期，然后毕业到更先进的事情开始。”
如何将PHA培训添加到您的日常工作中
PHA培训可以代替传统的电路或力量训练锻炼。塔米尔解释说：“您可以每周三到四次，具体取决于您的[健身水平]，恢复的速度以及在休假日期所做的事情。”“您通常想给肌肉约48小时以恢复。”
PHA培训样本锻炼
电路1
进行四轮，每次练习之间休息45至60秒。
跳起来
- 脚肩宽，脚趾稍微向前或向外站立。
- 将脚平放在地板上，向后伸直，支撑核心，向后推动臀部，直到大腿平行于地板（或尽可能舒适地走）。
- 从深蹲的底部，推开脚以爆炸地从地面上跳下来。（您可以在这样做时向下伸展手臂。）
- 膝盖略微弯曲安全地着陆。
长凳上的俯卧撑
- 将手放在直接的肩膀上的长凳上（或桌子或其他坚固的物体）上。
- 弯曲肘部，然后将胸部降低到长凳上。
- 用足够的力向后推，让您的手离开长凳。
电路2
进行三轮，在每次练习之间休息30至45秒。
壶铃杯蹲
- 与脚部髋关节宽度站立，脚趾从平行线略微指向。
- 用双手将壶铃的手柄握在胸前，肘部朝下。
- 向后推臀部以启动下蹲。弯曲膝盖以下降，直到大腿至少平行于地板（或尽可能舒适地走），保持胸部的抬高，并紧紧抓住脚跟。
- 按下站立。
平坦的哑铃胸部
- 每只手都用哑铃躺在重量长凳上（或地板）上。用直臂在胸前的手臂上保持重量。将脚牢固地放在地板上并拧紧腹肌。
- 弯曲肘部并降低重量，直到与胸部保持一致。
- 将重量压在胸前。
电路3
进行三轮，在每次练习之间休息15到20秒。
体重下蹲
- 站立高高的脚部臀部宽度，并支撑您的核心。专注于将脚扎根在地面上，并且整个时间都紧紧。
- 将手臂伸到您的面前，并在将臀部推回地板时慢慢弯曲膝盖。专注于降低身体，好像您要坐在椅子上一样。
- 向下降低至舒适的范围，或直到大腿与地板平行为止。
- 在下蹲底部停下来暂停。
- 在呼气中，通过按下高跟鞋返回站立来扭转运动。站立时，将手臂放回两侧。
俯卧撑
- 从高高的木板上开始，并用您的核心和臀部订婚。您的肩膀应该堆叠在手腕上，臀部应该与头和高跟鞋保持一致。
- 肘部在肘部弯曲约45度角，从躯干弯曲，然后将身体朝向地面。
- 在向下的路上，将肩blade骨挤在一起。
- 当您的胸部徘徊在地面上方（或多远地向下）时，请按下地面，将肩blade骨推开以返回起始位置。
体重交替的反向弓步
- 双脚分开站立，双手放在臀部上。
- 用右腿在您身后3英尺的右腿踩踏，弯曲膝盖，直到它们形成90度角。您的后膝盖应悬停在地面上方一英寸处，前大腿应平行于地面。
- 当您按下左脚脚跟并拉直左腿时，将大部分重量放在前腿上。
- 将右腿恢复到起始位置并站起来。
- 用相反的腿重复运动。
- 每侧做10次。
哑铃站在头顶上方按压旋转
- 每只手都用一个哑铃，彼此面对哑铃，开始站立臀部宽度，肘部弯曲，使重物扎在肩膀上。
- 将重量压在头顶上。这样做时，将手臂向外旋转，以便手掌向前。
- 降低重量，向内旋转手臂，然后回到起始位置。