让你的二头肌弯曲更有挑战性，同时卷两个重量。
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有一些机会的方法可以达到任何东西锻炼更具挑战性．在一项运动的降低部分放慢速度，在一项运动的顶部增加一个暂停，还有一项你可能不太熟悉的阶梯运动。
不，我们不是在说实际的阶梯（但是敏捷梯子可以给你一个伟大的有氧运动锻炼）;我们的意思是每组增加你的代表数量。例如，如果你从5次开始，那么你可能会做7，然后9，然后是11。
用这个20分钟的哑铃梯让你的手臂和肩膀终极燃烧卡罗莱纳州Araujo.，纽约的私人教练。每次你做这个锻炼时，挑战自己比上次完成的更多代表 - 你的上半身会感谢你。
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尝试这个20分钟的哑铃梯锻炼
做的事:下面的每个练习3代表，完成电路后暂停40秒。然后，你会为4个代表进行每次锻炼，后来恢复40秒。给自己一个20分钟的帽子，看看你通过了多少轮，每轮每次锻炼都会增加一个rep。
移动1：哑铃肩印
技能等级
各级
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 开始站立或坐着扁平的背部，脚扎根于地面，每只手拿着哑铃。
- 肘部弯曲90度，将重物举到肩膀以上。
- 在呼气中，支撑你的核心，然后按下哑铃开销。
- 将权重较低，以控制启动位置。
移动2：哑铃横向升高
技能等级
各级
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 开始用每只手哑铃站立，双臂在你的两侧。保持背部平坦，膝盖稍微弯曲。
- 保持你的核心支撑，将砝码向身体两侧举起，直到达到肩高。
- 将重量慢慢降低到起始位置。
看看我们的更多这里有20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。
移动3：交替的哑铃卷曲
技能等级
各级
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 双脚与臀部同宽站立，双臂置于身体两侧，两手各握一个哑铃。
- 支撑你的核心和呼气，将右哑铃卷曲到肩膀上，让肘部靠近你的身边。
- 将哑铃降低到您的侧面。
- 然后，用左哑铃重复运动，将重量放在肩膀上，肘部褶皱。
- 低于控制的起始位置。那是一个代表。
- 每个卷曲左右替换。
小费
为了让这个练习更具挑战性，卷曲每个哑铃同时。否则，卷曲两个臂都是一个代表。
移动4：哑铃前线
技能等级
各级
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
[“肩膀”，“武器”]
- 开始坐着或站立，在每只手上抱着哑铃。
- 支撑你的核心，并在肩部高度达到肩部，朝向肩部朝下。
- 将权重较低，以控制启动位置。
小费
如果同时抬起两个哑铃太困难，则一次替代举起一只臂。
搬5：哑铃回扣
技能等级
各级
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
[“武器”，“返回”]
- 用每只手哑铃，用脚垫伸展，铰接臀部背部，保持扁平的背面。您的上半身应在地板上以45度角。
- 把你的手臂放在身体两侧，假装你的手肘粘在你的身体上。这是起始位置。
- 用控制直线延伸手臂并在顶部挤压你的肱三头肌。
- 弯曲肘部，慢慢将手臂慢慢降至起始位置。
小费
当您执行此练习时，请保持颈部长度和后面。
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