巡回培训试训没有设备可以同时提供心血管和力量训练的好处，在家里或在健身房里，对任何健身水平。只是因为你没有使用任何设备并不意味着你的锻炼就会事倍功半。
循环锻炼很方便
电路训练是锻炼的有效途径。通常情况下，当你接连执行一个正确的锻炼稍作休整取套之间。根据你的健身水平，你选择了其余的量将决定如何极端你的锻炼是什么类型的心，你会被执行。
简单地说，你可以设计高强度训练只需调整休息和工作时间，就可以进行有氧锻炼或高级tabata式锻炼。你的健康水平将决定你对每一节课的挑战程度。
对于高级者，执行工作的60秒休息15秒可能是一个合理的标准高强度间歇训练（HIIT）电路。对于初学者电路训练可以包括高强度的工作30秒与60秒的中断。
好消息是，你可以很容易地设计你自己的循环训练训练在没有装备的情况下，调整它们以适应你的个人目标和健身水平。首先，让我们深入了解一些典型的工作和休息时间，然后探索一些最好的无重量循环训练练习。
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设计你的电路锻炼
的美国运动协会提供了一个表，用于确定您是基于特定的工作和休息时间做锻炼的类型。您的工作间隔的强度也将发挥作用。
在无氧间歇时，需要进行高强度运动——大约7到8分(满分10分)才能得到结果。有氧训练的强度会比较低，大概在3到4之间。下面是美国运动协会(American Council on Exercise)和美国运动协会(the American Council on Exercise)使用的“感知运动”评分表克利夫兰诊所，其他的机构之一。
- 0 -没有努力
- 1 -非常简单
- 2 -有点容易
- 3 - 中等努力
- 4 -有点硬
- 5 - 硬
- 6
- 7 - 很辛苦
- 8
- 9
- 10 - 非常，非常努力
以下是一些根据美国运动协会提供的所需的锻炼类型和强度来安排工作和休息时间的例子。
小费
记住，开始时要慢慢来，然后慢慢往上走。在身体没有准备好之前，不要尝试更高级的锻炼。和往常一样，在开始一项新的锻炼计划之前，和你的医疗保健提供者谈谈。
- 心血管调节(有氧):1 - 5分钟的工作和1 - 5分钟的休息/AR (1:1)
- 代谢调节（厌氧HIIT）：工作的15至45秒，30〜120秒休息/ AR（1：2-3）
- Tabata: 20秒工作，10秒休息/AR (2:1)
田端，例如，在需要高强度的20秒，然后休息或活性恢复10秒的工作了。重复这个循环4分钟。那是一盘，或者说是一轮。每次练习4轮。
比如说，如果你喜欢户外运动，你可以冲刺20秒，步行10秒，重复。继续四分钟，短暂休息，并开始全部结束。
没有重量的循环训练
的五月 - 2013年6月发行美国运动医学学院的健康和健身杂志解释你自己的体重可以作为运动的阻力。这就消除了对设备和设施的需要，允许在任何地方，任何预算的情况下进行锻炼。
这项研究的研究人员背后的建议选择该打所有的主要肌肉群的锻炼。此外，很重要的工作大肌肉群，以创建强度和必要的阻力有效的锻炼。通过这种方法，你会为你的身体需要更多的能量来使用它们燃烧更多的卡路里。
选择，很容易可以帮之间的过渡练习减少休息时间。体重演习是一个很好的选择，因为你不必开关设备之间。执行徒手操在一起，然后移动到自由体操也可以节省时间。推荐练习包括：
- 俯卧撑
- 深蹲
- 弓步
- 木板
- 高的膝盖
- 三头肌下降
- 仰卧起坐
- 墙坐
- 跳跃千斤顶
- 运行到位
- 指令
阅读更多:适当的俯卧撑技术
没有设备的循环训练
下面的例子旨在为无设备的循环训练提供思路。根据你的计划和健身水平，你可以在20或30分钟的锻炼中完成不止一个循环。记住要听从你的身体，永远不要为了速度而牺牲形体。需要时休息。
电路1：深蹲和俯卧撑有氧训练
- 设置10至15分钟的计时器
- 身体重量下蹲1分钟
- 俯卧撑(必要时膝盖着地)* 1分钟
- 蹲跳X90秒
- 休息或原地踏步1 - 5分钟
- 重复电路直到计时器熄灭
循环2:弓步和平板支撑HIIT
- 设置一个计时器，10分钟
- 体重弓步，左腿向前x 10秒
- 木板X10秒
- 跳转开关弓步X15秒
- 休息或原地踏步30到120秒
- 重复循环，直到计时器关闭，每轮换腿
第三圈:调大Tabata
- 横向跳跃x 20秒
- 休息10秒
- 立卧撑* 20秒
- 休息10秒
- 俯卧撑20秒钟
- 休息10秒
- 高膝x 20秒
- 休息10秒
- 休息了几分钟，恢复，然后根据需要重复
对于不使用的健身器材是外界给你一条电路的锻炼，看看LIVESTRONG.com的低强度夏季锻炼电路为你的整个身体，只需要一个公园的长椅上。
为什么选择循环训练
2017年4月发表的一份分析报告老化的研究评论结果表明，平均每节41分钟每周三次会议电路训练造成了更大的上半身和下半身的力量。
这种锻炼方法提高坚持力量训练，由于循环训练锻炼对中直落两盘和重复传统模式的持续时间较短。增加锻炼坚持可缓解深受广大老年成年人的经历肌肉质量典型的损失。
当谈到测量血压和胆固醇时，一项小型研究发表在in_脂质对健康和疾病的影响_ 2013年9月指出，高强度循环训练似乎比低强度循环训练更有效。
研究发现，虽然所有组显示改善体重的措施，高强度的循环训练组在几个方面更显著减少。这些包括脂肪量，舒张压，总胆固醇，低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，以及增加健康的高密度脂蛋白胆固醇。
研究人员得出结论，高强度循环训练为改善血压和血脂比单独较低强度电路训练或耐力训练更有效。
很明显，无论你是选择低强度还是高强度的循环训练，好处都是值得的。选择一种适合你的健身方式。您还可以将两者混合使用，以获得两个世界的最佳效果。