复合运动，如深蹲、胸部按压和下拉等，一次可以移动多个关节。虽然这听起来没什么大不了的，但做复合动作可以让你在更少的时间内完成更多的工作——也就是说更多的好处在同一时间的投资。许多复合运动有密切模仿额外的好处 - 因此你准备了 - 你可能在现实世界中进行运动。
提示
如果你刚刚开始，目标是一到两套8到12次重复任何你做的复合运动。
1.按复合练习
大多数涉及到按压或推的运动将是复合运动，在某种程度上锻炼你的胸部、三角肌和肱三头肌。
移动1：推胸
- 躺在一个平的举重凳上，做一个仰卧起坐杠铃或哑铃用上手握拍。
- 双臂伸直放在胸前。
- 弯曲你的肘部，使其下降到肩膀的高度。如果你在使用哑铃，重量应该保持在肘部以上;这意味着它们在运动的顶部会离得更近在运动的底部会离得更远。
- 把哑铃按回去完成重复动作。
招二：架空出版社
- 坐在稳固的表面上。
- 容纳两个哑铃或用上手握杠铃。
- 将哑铃或杠铃架在与肩同高的位置，双手之间的宽度略大于肩宽。
- 按权重直线上升开销。如果你用的是哑铃，它们会自然地在运动的顶部聚集在一起。
- 把重量降低到肩膀的高度，尽量让它们靠近你的身体前部，同时还能安全地清理你的脸。这样就完成了一次重复。
- 保持你的核心肌肉紧绷，以稳定你的脊椎在整个运动。如果你很难保持一个稳定的核心，一个带软垫的重量板凳可以帮助你。
移动3:板凳下沉
肱三头肌的变化，板凳上下降让你用你的腿助阵。当你变得更强壮，你可以拉直在你的面前你的腿，保持在地面上你的脚后跟，使锻炼更难。最终，你将能够过渡到做全骤降。
- 坐在重量板凳上。有时，一个结实的椅子效果很好。
- 双手放在臀部两侧，掌心朝下，手指朝前放在长凳边缘。
- 让你的脚向前走一点，让它们平躺在地板上，同时把你的臀部从凳子上挪开，把身体的重量放在胳膊和脚上。
- 弯曲你的胳膊和降低你的躯干，保持它靠近替补席。限制自己的运动的无疼痛范围。对于很多人来说，这意味着，当你的肩膀是关于你的肘部水平停止。
- 用你的手臂，帮助你的脚在必要的时候，抬起你的躯干回到开始的位置，臀部就在板凳的前面。这样就完成了一次重复。
提示
即使这不是真的叫作为一种按压，它仍然使用一种按压动作，这种动作更恰当地描述为肩膀弯曲和肘部伸展的结合。
2.把复合练习
当你参与化合物拉动运动你的胸阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌/小圆肌，甚至胸小肌，都能带动你的运动，稳定你的肩胛带，同时你手臂上的肌肉也能起到辅助作用。
行动1:行
你可以用各种各样的运动器材进行划船，但它们都使用相同的基本动作，这里描述的是使用电缆机上的中层滑轮。
- 跨坐在举重凳上，胸部对着滑轮。一些特制的长椅上有脚踏板，你可以把脚放在上面以保持身体稳定。
- 双手握住电缆滑轮手柄。虽然你可以用各种各样的把手来做电缆排，一个双d把手——每只手一个d型把手——是一个常见的选择。
- 挤压你的核心，以保持你的躯干稳如你拉把手回你的身体。除非你故意做的宽行，胳膊肘夹着对你的身体和你的核心经营稳定你的躯干。
- 通过一个稳定的、可控的动作将手柄放回起始位置，完成重复动作。
提示
与许多练习，对行运动的范围取决于你的肩膀上的稳定性和健身目标。当你的胳膊肘打破你的背部平面运动的典型保守的范围停止。
移动2：引体向上
虽然你可以使用一系列的重量设备来增强力量和耐力，你也可以使用你自己的体重作为阻力。引体向上是经典的身体重量的背部运动，可以用多种不同的手姿势来完成。
- 站在面向上拉条和把握它的狡诈握（引体向上），上手抓地力比你的肩膀（拉）宽一点或手掌，握（平行握或窄握）。
- 拉你的胸部最高的吧，用你的核心，让您的臀部从摇曳太靠前。这可能有助于思考“拉拉链”你的背部肌肉封闭，你搞出来，从你的肩胛骨，那么你的背部肌肉，你的肩膀和双臂的背上。
- 以平稳、有控制的动作将自己放回起点。
阅读更多：10个练习来帮助你克服引体向上
提示
不能做到完全拉？没问题。你可以用的上拉协助波段，低的上拉栏，允许你采取一些重量了你的腿，或其他拉动演习，以建立足够的背部，肩部和手臂的力量做引体向上。
移动3:下拉
该以下拉基本上是你带来的吧上拉煞到你，而不是把你的身体带到酒吧。在大多数情况下，拉下机将有向下的垫，以保持你的膝盖到位，虽然你也可以做这个练习与高电缆滑轮。
- 用手握住下拉手柄。(一些lat下拉式拉床也有合适的把手用于下拉或平行握把。)
- 坐面临的下拉机和一条长凳上滑倒膝盖垫下方。
- 挤压你的核心肌肉，保持躯干稳定，同时将杠铃向下拉向胸部。它可能有助于思考“胸部打开，肚脐对我的脊椎，”或想象“拉链”你的ab肌肉一起在你面前，以保持你的躯干稳定。
- 当你伸展手臂完成重复动作时，膝盖放在垫子下，背部放在板凳上。
提示
不要拉杆后面你的头，除非你的运动或其他活动训练是特别需要这种运动范围。对于大多数人来说，这个地方你的肩膀在不必要的不稳定的位置。
3.腿部的复合运动
深蹲、弓步和硬举等复合动作可以不同程度地锻炼你下半身的所有主要肌肉，同时运动三个关节:臀部、膝盖和脚踝。
移动1：深蹲
- 站立时双脚大致与肩同宽。
- 蹲下来，就好像你坐在你身后的椅子上。挤压你的腹肌，保持背部挺直。
- 当你站起来的时候，穿过你的脚，挤压臀部。
密切注意下蹲的这些要素:首先，你的膝盖和脚趾在整个练习中应该指向同一个方向。保持你的重心在你的脚上——不要摇晃你的脚趾或脚后跟——照镜子，确保你的肩膀在你的脚上上下移动。最后，虽然理想的运动范围是一个有争议的话题，一个保守的地方是当你的臀部打破你的膝盖平面。
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动作2:推
像蹲，做推工作在你的下半身各主要肌肉 - 但他们特别强调你的背部，腿筋，臀部和腹部的肌肉。这些方向使用杠铃给定的，但你也可以做硬拉双手各拿一个哑铃。
- 保持面对杠铃，脚比肩同宽稍宽。
- 蹲下来从臀部足够的把握了吧铰链向前，双手放在外面你的大腿的宽度。许多举重喜欢使用这个练习的混合握（掌心一个朝前，另一回），但你也可以用握上手做（朝后朝自己两个手掌）。
- 挤压你的核心肌肉来稳定你的背部;想一下“挺胸，挺胸，肩膀向后，放下”，在整个过程中保持这个姿势。
- 穿过你的脚后跟开始提升。当你把杠铃举起来的时候，杠铃要靠近你的身体——它应该或多或少像电梯一样垂直上升，速度和你的臀部一样快。挤压臀部完成动作。
- 反转动作，降低重量，完成重复动作。以同样的速度放下你的臀部和杠铃，让你的臀部向后转动，这样杠铃就会像电梯一样在你面前垂直向下移动。记得保持你的胸部向上和打开，肩膀向后和向下，背部平坦和核心的参与，直到你把重量回到它在地板上的起始位置。
提示
适当的形式是这项工作尤为重要。具有重量轻启动，直到你满意的形式。如果您在所有有疑问的时候，这是非常值得投资的一个简短的培训课程，以确保您的形式是正确的。
移动3：弓步
像深蹲和硬拉，箭步蹲锻炼每一块主要肌肉在你的下半身。但他们可能只是挑战你的平衡感，尤其是在第一。
- 双脚分开站立，与臀部同宽。如果你想在平衡方面得到额外的帮助，可以站在墙壁旁边或两把结实的椅子之间。
- 右脚向前迈一大步，弯曲双膝。你的体重应该均匀地平衡在两只脚之间。
- 检查你的位置——镜子或锻炼伙伴在这方面很有帮助。双膝弯曲90度左右，前膝在脚踝以上，后膝在臀部以下。如有必要，调整你的步长，直到你得到正确的形式。
- 用你的前脚压下去，回到站立的位置。
- 在另一侧重复箭步，用左脚引导。当您按下并再次回到起始位置时，就完成了一次重复。