先进的杠铃锻炼是建立肌肉和力量的最佳方法之一。
图片来源：peopleimages/istock/getTyimages
每个人的训练目标都不同，但是如果您想变得更强大，您可能会想熟悉最好的杠铃练习。
由于杠铃的制作方式，您可以更快地建立力量复合运动- 练习一次使用多个肌肉组。（思考：深蹲，您可以参与核心，四边形，腿筋，臀部，小腿肌肉和臀部屈肌以进行运动。）
在下面，您会发现四摩托的高级杠铃锻炼，但请记住，在将重型杠铃升降机纳入训练中以获得最大的好处并避免受伤的风险，这一点很聪明。如果您认为您需要一个，请询问教练或朋友。
对下面列出的集合数量和代表进行每个练习。休息30至60秒之间，每次练习之间休息。
您需要的东西
杠铃
25至45磅的加权板
1.杠铃清洁以按下
套
5
代表
5
- 将重量板固定在杠铃上（可选），然后将其放在您面前的地板上。
- 踩到酒吧，几乎靠在它的身上，脚牢固地种植了臀部宽度。保持脊柱的伸直，胸部向上和向下肩膀。
- 从臀部铰接并减轻膝盖，因为臀部下沉足够低，可以用双手肩膀宽阔的手抓住杠铃。
- 将杠铃稍微从地板上抬起，使膝盖略低于膝盖。
- 一迅速的运动，将杠铃抬到肩膀上，将其靠近身体，然后在酒吧下方掉落并在四分之一下的肩膀上抓住肩膀的前面。
- 腿直站起来。那是干净的。
- 将腿弯曲到45度，然后推开地板，将杆抬高头顶以进行推动压力。
- 将杠铃放回肩膀上，然后将杠铃恢复到Shin-Height。
- 重复。
小费
这是一个侧重于力量和稳定性的力量运动。最好通过此运动开始杠铃锻炼。
2.杠铃向前逆转弓步
套
4
代表
10
- 用双脚站起来，将臀部距离分开，将杠铃放在头后，坐在陷阱肌肉上（肩膀顶部的肌肉）。
- 用右腿向前迈出一步，然后将两个膝盖弯曲到90度。您的后膝盖应悬停在地面上方，前膝盖应越过脚踝。
- 在推开前脚之前保持节拍，将其踩在您的后面约3英尺，弯曲膝盖，直到它们形成90度角以进行反向弓步。与地面平行。
- 将腿恢复到起始位置并站起来。
- 在另一侧重复。
3.杠铃横向弓步
套
4
代表
10
- 用脚伸出臀部距离，将杠铃放在头后，坐在陷阱肌肉上（肩膀顶部的肌肉）。
- 左腿向左迈出一大步，将屁股向后面的墙壁推回去，弯曲左膝盖并拉直右腿。您的脚趾应该面对面。
- 从左脚推开，向后站起来，将脚恢复到起始位置。
- 您可以在一侧完成10次重复，然后切换侧面，也可以交替进行交替。
4.地雷杠铃行
套
4
代表
10
- 将杠铃连接到地雷。如果愿意，将重量板添加到前端。
- 站在杠铃的前部并跨越它。
- 双手抓住杠铃，弯曲肘部以将其抬到胸部，并保持膝盖略微弯曲。
- 降低杠铃，直到肘部笔直。
- 重复。
查看更多我们的在这里进行20分钟的锻炼- 我们为每个人都有一些东西。