让我们面对它，“力量行走”听起来不那么有趣。但是，幸运的是，你不需要戴脚踝重量并抽出手臂，从步行计划中受益。毕竟，最好的练习是你喜欢的人。什么比散步更令人愉快？
为了移动，尝试这项四周的初学者步行计划，来自纽约的物理治疗师和培训师山姆Becourtney，DPT，CSCS。在该计划结束时，您将在步骤中处理30分钟的步行锻炼。
阅读并准备好放在另一只脚前面。
第1周
在这第一周，不要担心速度 - 行走街区。相反，保持温和的步伐，即使是受控的呼吸，Becourtney说。
在休息日，踢你的高跟鞋。如果你感觉到它，你可以做15到20分钟的时间动态腿伸展（就像下面列出的那样！）放松东西并让你的血液流动。
- 周一：步行5分钟
- 周二：休息
- 周三：步行10分钟
- 周四：休息
- 星期五：步行15分钟
- 周六：休息
- 星期日：步行5分钟
第1周共：35分钟
小费
随意围绕列出的休息日。请记住，这是您的第一周，并具有新的活动。Becourtney说，优先考虑您的身体需求。
第2周
本周，您开始建立您的速度和耐力。在10次和15分钟的步行锻炼期间，尝试从上周增加你的速度。周三，计划有20分钟的步行路程。你的步伐可以，应该稍微慢。
- 周一：步行10分钟
- 周二：休息
- 周三：步行20分钟
- 周四：恢复
- 星期五：步行15分钟
- 周六：休息
- 星期日：步行10分钟
第2周共：55分钟
小费
“开始玩脚步的长度来确定你提高行走模式的步骤的首选距离，”Becourtney说。
第3周
在这个第三周，你的总距离和时间将超过一小时（伟大的成就）。在你的距离较长的步行过程中，暂停，根据需要休息，Becourtney说。
- 周一：步行25分钟
- 周二：休息
- 周三：步行10分钟
- 周四：恢复
- 星期五：步行25分钟
- 周六：休息
- 星期日：步行10分钟
第3周共：70分钟
小费
随着你的散步变长 - 特别是在温暖的天气中 - 确保带来一个可重复使用的水瓶与你。
第4周
在这些日子里，开始比你想要的慢。当你在每次散步中途一半时，试着拿起节奏，Becourtney建议。
本周将让您在一个会议上散步30分钟 - 这是一个很好的成就。
- 周一：休息
- 周二：步行15分钟
- 周三：恢复
- 周四：步行15分钟
- 星期五：休息
- 周六：步行30分钟
- 星期日：休息
第4周共：60分钟
做这4个热身和恢复练习
在你的锻炼之前，总是准备你的身体动态步行热身。
“我一般推荐一些动态移动力量在走路后散步和潜在的更长的延长后，他说。“我建议伸展伸展，因为这些最直接与行走的活动相关。”
温柔的练习也很棒，但休息和恢复日子都可以缓解延迟性肌肉酸痛。
他建议这四个动态延伸。每条腿做2套12次。
移动1：站立膝盖拉
- 用脚一起站立。
- 保持扁平的背部，拥抱一个膝盖到你的胸部
- 握住伸展几秒钟。
- 将脚降到地板上，然后切换侧面。
小费
如果你遇到平衡，请一只手放在墙上或坚固的家具中的支持。
移动2：常设四式拉
- 用脚一起站立。
- 用那个侧面的手轻轻抓住膝盖，轻轻抓住你的脚踝。
- 慢慢地把你的脚跟拉向你的臀部。
- 挤压你的臀部并确保你的膝盖彼此一致。
- 保持几秒钟，然后切换侧面。
移动3：站立腿筋瓢
- 用脚一起站立。
- 用脚跟向下一步一步，向下朝向天花板。
- 保持膝盖直接，慢慢地铰接着你的臀部，让你的躯干向前。与此同时，双臂向下舀到你面前的地板上。
- 抬起来吧。
- 做所有代表，然后切换侧面。
移动4：赛跑者的小腿伸展
- 用脚一起高大，然后在你面前一边。
- 将后腿直接保持靠在地板上，慢慢地弯曲前膝盖并向上换档。你应该在你的背部小腿上感到舒展。
- 保持几秒钟，然后伸直前膝盖释放伸展。
- 做所有代表，然后切换侧面。
3提示从初学者步行计划中获得最大
1.穿步行鞋
在踢手之前，用一对适当的方式装备自己步行鞋这对您的脚和需求最好。例如，如果你走在人行道上或岩石踪迹上，你需要不同的鞋子。你的鞋子应该始终符合您的任何一个关键或稳定性问题。
2.高大
无论多么诱惑地面，都会带上你的肩膀，并始终保持眼睛睁大眼睛。根据哈佛卫生出版物虽然你走路的时候，吹肩膀可以将气流限制进出肺部。
3.热身，冷却
特别是在您的行走计划的开始阶段，您将希望使用上面列出的一些动态延伸来开始每个散步。这将有助于增加通过身体的血液流动并准备肌肉。
随着散步的舒适舒适，跳过这些部分锻炼，可能会更加诱人。坚持他们留在无伤害道路上。
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