这是最好的时间吃碳水化合物

你可能听说过早餐是最重要的一餐的一天。如果你只是嘲笑这个看似老的建议,它可能是时候重新思考你的营养时间,特别是当涉及到碳水化合物。

碳水化合物,碳水化合物的简称,是三大营养素(宏);另外两个是蛋白质和脂肪。他们都是饮食中重要的营养物质,它们都为一个目的对健康和不应该从你的饮食中完全被排除在外。

一些流行的饮食趋势可能建议限制你的饮食中碳水化合物完全或计数宏。如果这一切听起来像一个大量的工作,你就可以改变你的饮食和看到的结果。把它像谚语,像国王一样吃早餐,午餐像王子和晚餐像乞丐。那些古老的先知的东西。

碳水化合物是至关重要的,他们是我们的主要来源的纤维,抗氧化剂,能量,维生素和矿物质。重要的是要记住,你不吃营养,你吃的食物。许多食物都含有碳水化合物,主要是:

• 所有的水果
• 所有的蔬菜
• 全谷物
• 牛奶、奶酪、酸奶
• 意大利面
• 豆类和豆类
• 坚果
• 甜食和糖果

的2020 - 2025的美国人饮食指南建议碳水化合物占45 - 65%的饮食。2000卡路里的饮食,这等于900到1300卡路里(因为每克碳水化合物4卡路里),或每天225到325克碳水化合物。

如果你想最大化你的代谢消耗,它不会伤害你承载你的一些碳水化合物摄入量在早餐和午餐,和锥后随着时间的推移,确保你仍然达到你的水果、蔬菜和纤维摄入量一整天的目标。

虽然有一些新兴领域的证据chrononutrition吃饭时间的好处,这些研究并不关注单一营养素,但总的来说饮食的概念。

什么你吃还是一样重要当你吃的东西。换句话说,你不能证明每天早上早餐吃糕点认为你可能会消耗一些额外的卡路里——质量仍然很重要。

有一个新兴的研究领域称为chrononutrition,其重点是昼夜节律之间的交互(即,你的睡眠循环),营养和新陈代谢。

多个研究发现,吃更多的卡路里在当天凌晨和晚上少可以促进减肥,根据2018年5月审查营养公告。它也似乎改善空腹血糖,糖耐量和甘油三酯。

这种转变的一个因素可能是影响昼夜节律和食物热效应的(微软),有时被称为食源性生热作用。微软是一个组件的能量消耗与其他两个静息能量消耗和身体活动。

微软所需要的能量消化和吸收营养。换句话说,吃的卡路里烧毁——是的,你没看错。你吃后继续燃烧卡路里。

事实证明,微软是在早上比晚上高,根据2015年10月一个小研究肥胖。这意味着你在当天早些时候自然燃烧更多的卡路里,而不是在晚上。继续在此背景下,微软目前只占10%的总卡路里烧毁,所以大约200卡路里总如果你每天吃2000卡路里。

另一方面,没有共识表明,转移你的总热量的摄入,或只是一个常量营养元素,早晨会有任何影响长期减肥,根据2019年10月的研究营养物质。微软目前的增加可能是微不足道的,不得改变。

早上葡萄糖耐受性较高。研究人员假设,这与胰腺中的β细胞被大多数反应点。,每2021年7月的一份报告StatPearls。β细胞制造胰岛素,胰岛素的释放来降低血糖。

现在,让我们把它放在上下文与碳水化合物。碳水化合物分解成葡萄糖分子在你的身体,和葡萄糖分子在血液循环。如果你没有糖尿病,胰腺分泌胰岛素,航天飞机葡萄糖进入细胞使用能源。

如果你早上β细胞更敏感,你可能想利用这一点。

你可能听说过,如果你吃carby食物吃晚饭,他们会直接转化为脂肪。这不是完全真实的,绝对是比听起来要复杂得多。坦白说,这样的声明不能通用为整个人口。

一些研究表明,晚上吃太多热量增加体重增加的风险,但其他研究已经不是相同的,每一个在2015年4月报告营养物质。

一些医疗条件和运动员,有一个零食与蛋白质和碳水化合物睡前可以有利和鼓励。因此,尽管在睡前吃一顿大餐可能不是你的最佳利益,想:心痛和不安的睡眠——完全取消食物完全可能不是正确之举。

如果你没有任何健康状况,想试一试,看看你觉得前期投资你的碳水化合物摄入量当天早些时候,有一个计划。如果你每天跟踪大约225克碳水化合物,例如,你可以试试以下几点:

早餐

• 一包普通速溶燕麦片1/2杯低脂牛奶和1汤匙蜂蜜:60克碳水化合物
• 1/2杯蓝莓:11 g碳水化合物
• 用2汤匙奶油咖啡:10克碳水化合物

零食

• 一个香蕉:27克碳水化合物
• 2汤匙花生酱:8 g碳水化合物

午餐

• 三明治和两片全麦面包,4盎司切火鸡乳腺癌和一片瑞士奶酪:48 g碳水化合物
• 1杯草莓:13克碳水化合物

零食

• 5盎司容器奶酪:3 g碳水化合物
• 1/2杯树莓:8 g碳水化合物

晚餐

• 4杯莴苣沙拉,一杯西红柿,1杯黄瓜,4盎司鸡胸肉,1煮老了的鸡蛋和2汤匙醋:20克碳水化合物
• 4杯爆米花:19克碳水化合物
• 一个平方的黑巧克力:10克碳水化合物

大多数研究指出,早上是最好的时间吃碳水化合物,如果你的目标是减肥。

但是每个人都有不同的营养目标和时间你碳水化合物摄入量不会对每个人都有效。(这主要是在那些希望学习失去体重。)

如果你有任何医疗条件,影响血糖的药物,怀孕或者如果你是一个运动员,跟你的医生或营养师之前大幅减少碳水化合物——在一天中的任何时候。

如果你有1型,2型或妊娠期糖尿病,按照营养建议给你的医生或营养师。控制你的血糖应该是你的首要任务,尽管chrononutrition可能的帮助,这是一个决定应该由你的医生。

还有,记住,吃在昼夜节律的科学仍然是新的和有更多的学习。对质量的关注,饥饿的线索吃的饭或点心,如果你饿了,即使在晚上。