在睡觉前吃碳水化碳真的有多糟糕？

你可能听说睡觉前吃碳水化合物是一个禁忌。但是在下午1点巧克力饼干上松了一孔。真的有什么不同的不同于参观10下午10点的饼干。

随着饮食计划越来越受欢迎，比如间歇性禁食在美国，关于一天中吃任何东西的最佳时间——包括碳水化合物——有很大的争论。

那么，你下午吃碳水化合物的习惯是增重的秘诀还是放松的有效策略呢?以下是睡前吃碳水化合物的利弊。

首先,让我们来回顾一下碳水化合物是什么以及它们在体内的功能。水果、蔬菜、豆类和全谷物都含有碳水化合物。乳制品中的天然糖乳糖也是碳水化合物，面包、饼干、意大利面、糖果和苏打水等食品中的淀粉和甜味剂也是碳水化合物。

身体将碳水化合物分解成葡萄糖，一种单糖。当葡萄糖从胃肠道被吸收时，它被释放到血液中，胰岛素帮助它进入细胞，在那里它可以充当燃料。当葡萄糖过多时，细胞以糖原(在肌肉或肝脏中)或脂肪的形式储存糖，而不是将其作为能量燃烧密歇根大学医学．

有些人认为我们吃的碳水化合物越多，我们储存的能量越多，潜在的，我们的重量就越多。因为身体在一夜之间需要较少的能量，所以似乎适合我们从晚夜碳水化合物中吃的糖更有可能储存而不是烧伤。

但要考虑的不仅仅是时间。

“如果你在一天中的任何时候吃饱，你都会有重量。”

不同类型的碳水化合物会以不同的方式影响身体。

“快速碳水化合物包括含糖食物，如苏打水、糖果和白面包，这些都是无纤维的，”他说玛丽莎Meshulam, RD，纽约的基于私人练习MPM营养的注册营养师和创始人。“这意味着他们迅速消化并尽快离开我们饥饿。”它们也可以引起严重的血糖飙升。

“像豆类、藜麦和红薯这样的低碳水化合物富含纤维，慢慢地为我们提供稳定的能量来源，这意味着我们饱腹的时间更长，跳过了能量的高潮和低谷，”米舒兰解释道。

在选择夜宵时，了解这些差异变得很重要。(稍后会有更多报道。)

毫无疑问，我们吃的碳水化合物的数量和类型对我们的健康产生了影响。吃它们的最佳时间不太清晰。

“个人以不同的方式耐受碳水化合物，”Marisa Silver，Rd是一位以纽约的注册营养师在私人实践中的Culina Health。“在一天中有更多早期的一些茁壮成长，在整个日子里分成小部分，其他人才能在夜间享用碳水化合物。”

吃碳水化合物的最佳时间也可能取决于您的最终目标。

根据该杂志2017年1月的一篇评论，与低碳水化合物早餐和高碳水化合物晚餐相比，吃高碳水化合物早餐和低碳水化合物晚餐的人减重更多循环．在当天早些时候前装上碳水化合物摄入量的人也被观察到具有更好的心脏差异结果（思考：较低的甘油三酯水平和更高的良好水平HDL Cholesterol.）与晚上吃更多碳水化合物的人相比。

这只是一项研究。西尔弗告诉我们:“虽然你的新陈代谢在深夜和睡眠期间确实会减慢，但需要更多的研究来确定深夜进食是否真的会影响体重控制。”

当然，如果你喜欢的话每晚甜点在美国，下午5点以后减少碳水化合物摄入可能会导致体重减轻。通过将甜食从你的饮食中去除，你正在削减卡路里——无论一天中的什么时候。

在一天中的任何时候都会在精制碳水化合物上妥协。一般而言，增加加入糖的摄入量与女性的较差的睡眠质量有关，每月2020年2月的队列研究美国心脏协会杂志．

西尔弗说，睡前吃糖炸弹也会导致消化问题，扰乱睡眠。但你不必为了更好的睡眠而在夜幕降临时禁止所有的碳水化合物。事实上，健康饮食复杂碳水化合物在睡觉时间可能真的有助于睡眠。

“碳水化合物有助于增加血清素的产生，这是我们困倦的激素褪黑素的前体，可以帮助减少胁迫激素皮质醇，”Meshulam解释说。“这可以帮助我们放松，并处于宁静的心态。”

睡前吃碳水化合物也能让我们感到饱足，这样我们就不会因为饥饿而辗转反侧。西尔弗建议:“如果你有失眠问题，可以尝试一些含有复杂碳水化合物的小点心，并与蛋白质或脂肪搭配，以帮助稳定血糖水平。”“一片抹上花生酱的全麦吐司是个不错的选择。”

对于某些群体，与耐力运动员一样，碳水化合物消耗的时间是至关重要的。曾经听说过马拉松比赛前的碳水化合物？有一个人的原因。

运动使肌肉衰竭糖原，葡萄糖的储存形式最初燃料的高强度体育活动国际运动营养学会．如果没有定期摄入足够数量的碳水化合物，糖原储存就会被耗尽，运动表现也会受到影响。

基本上，“运动员在锻炼前、中、后需要更多的碳水化合物，以达到最佳水平，补充能量储备，避免早期疲劳，”西尔弗说。所以，如果你正在进行激烈的夜间锻炼，睡前的碳水化合物可能会必要的适当加油身体。

记住:“碳水化合物摄入的时间和数量取决于运动员，他或她的活动水平和身体成分，”西尔弗说。与注册营养师一起工作谁专注于体育营养可以帮助您确定最佳运动性能的碳水化合物摄入量的理想量和时间。

我们不愿意这么说，但是在晚上睡觉前吃一品脱冰淇淋是不建议的。据研究，这样做可能会引发消化系统问题，如胃酸倒流或胃灼热，这些问题更有可能在吃了高脂肪食物后发生，躺下会加剧克利夫兰诊所．

相反，与一些瘦蛋白质或健康脂肪组合的复杂碳粉草的良好平衡。“脂肪和蛋白质，以及缓慢碳水化合物中的纤维，将我们的血糖反应介导对碳水化合物，为我们提供稳定的能量，”Meshulam说。

以下是一些经营养师认可的睡前零食:

• 一份是高纤维饼干和一盎司奶酪
• 一杯原味酸奶，半杯新鲜水果和一点格兰诺拉麦片
• 一杯爆米花用两汤匙杏仁。“坚果将帮助你的血糖并含有良好量的镁和褪黑激素，这有助于睡眠，”Meshulam解释道。
• 一块整个小麦多士一汤匙花生酱和½香蕉
• 半杯冷冻樱桃，一茶匙可可粒和一汤匙坚果黄油。“樱桃能促进褪黑激素的分泌，而坚果和可可则能提供一些镁元素，”Meshulam说。
• 一片全麦吐司加两盎司火鸡

不错。毕竟，你的布朗尼在1点下午1点的卡路里。如果你在下午10点吃果仁巧克力，不要神奇地成为500卡路里。更重要的是你一般吃的金额。

“如果你在一天中的任何时候吃得过多，你很可能会增加体重，”Meshulam说。

说到深夜吃东西，主要问题是他们往往更重，分量也更大。“很多人养成了整天吃‘干净’食物的习惯，”米舒兰说。“然后他们晚上会饿，所以他们倾向于吃零食，富含碳水化合物的食物。”

关键是要有规律地吃，在用餐时摄入高质量的碳水化合物，这样才能你对糖的需求不要在晚上8点强烈地来。“一个很好的经验法则是，淀粉类碳水化合物，如土豆、豆类或大米，应该占餐盘的四分之一左右，或大约一个拳头大小，”Meshulam说。

然后，尽量在睡觉前两小时关闭厨房。如果你在晚饭后仍然觉得饿，选择一种平衡的零食，提供镇静的复合碳水化合物，没有糖的激增。