移动性工作在任何健身习惯中都很重要 - 但是大多数新练习者都不知道如何将其添加到他们的程序中。但事实是，如果您有一点指导，对于初学者来说，最好的机动性练习实际上很容易。这就是为什么我们在这里。
这些初学者的移动性练习非常适合刚刚开始将移动性纳入常规的任何人。定期进行操作将有助于建立移动性的基础，从而使您的所有锻炼受益。Yuen说，它们对几乎任何有水平的健身经验的人也有益，因为它们会磨练在日常生活和常见练习中弹出的动作。
“这些可以作为独立的例行程序或全天定期使用，具体取决于您的僵硬程度。”Cameron Yuen，DPT，CSCS纽约市定制治疗的高级物理治疗师告诉Livestrong.com。“一个良好的例行程序将在整天和那里进行单独的动作，然后在睡觉前一天结束时进行完整的例行活动。”
每次练习1至2分钟，重点呼吸缓慢并尽可能放松肌肉。
移动1：大脚趾动员
大脚趾似乎像是一个小关节，在宏伟的计划中并不重要，但实际上它在下半身的流动性中起着重要作用，这使得这一举动成为初学者的出色行动性运动。
Yuen说：“您的大脚趾需要向上延伸，以便弓步，步行，跑步和跪下。”“如果您的大脚趾无法弯曲，您的脚踝，膝盖和臀部就必须补偿。”从躯干向下穿过臀部，膝盖和脚的所有东西都在链条中连接，因此，当链的一部分闭合时，它可能会弄乱其他部位。
- 从半个位置开始。将手放在前脚两侧的地板上。
- 慢慢将重量向前移动，使其进入前脚，尤其是大脚趾。
- 慢慢向后移向您的后脚，确保将前脚完全种植在地板上。
- 进行此运动1至2分钟。在另一侧重复。
移动2：比目鱼动员
构成犊牛的两个主要肌肉是胃肌和比目鱼。“ [比leus]是倾向于受到限制并限制了脚踝弯曲的能力。” Yuen说。
Yuen说：“动员脚踝可以有助于脚踝和膝盖问题。”
- 站在交错的姿势下，后腿直和前腿弯曲。您应该感觉到背小牛的伸展。
- 弯曲后腿，膝盖向前伸到脚踝伸展时坐在臀部。
- 向前移动，使您的臀部回到中心，再次拉直后腿。
- 重复1至2分钟。在另一腿上重复。
移动3：带有侧弯的髋屈肌
Yuen说：“这种动员将有助于将腿延伸到您身后，这在跑，跑步甚至站立时很重要。”该运动称为髋关节延伸。
“有限的髋关节扩展Yuen补充说：“由于下背部必须延伸以补偿髋部运动范围减少，” Yuen补充说。
进行髋关节动员也可能有助于改善一些膝盖和低背问题。
- 从左腿向前和右腿后面以半kneel的位置开始。将骨盆塞在下面，使您的下背部平坦而不是拱形。
- 将右手放在头后，左手将腿四杆放在腿上。
- 将躯干向左弯曲，小心从中背部和上背部弯曲，并保持腰部和臀部。
- 将您的躯干返回中心。
- 继续这一运动1至2分钟。在另一侧重复。
移动4：挡风玻璃刮水器
这挡风玻璃刮水器运动专注于改善髋关节旋转。Yuen说：“髋关节旋转是大多数低身运动的组成部分，包括蹲，跪，弯曲和跑步。”
它还以安全的方式动员了您的腰部。通常，当您扭转躯干时，该运动主要发生在您的中背部和上背部，而不是您的后背部。但是在某些动作中，例如木块，您的下背部确实需要旋转一点。温和的练习可以使其移动并为这些运动做好准备，可以帮助防止紧张。
- 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。将左脚放在右膝盖上，然后将手臂放在地板上的侧面。
- 慢慢将左膝盖朝向地面，将右膝盖带到您身边。在腰背弹出之前，您只能旋转。将您的肩膀直接朝向天花板。
- 将双腿带回起始位置，使您的右脚再次平放在地板上。
- 继续此动作1至2分钟。在另一侧重复。
移动5：仰卧脊柱扭曲
要进行这些练习而不会受到伤害，“肋骨需要能够膨胀，胸椎需要能够旋转和伸展。”
动员肋骨和胸椎也可以帮助下背部，肩膀和颈部问题。
- 躺在右侧，膝盖跪在躯干前，堆叠并弯曲90度。将手臂伸到地板上，左臂堆叠在右上。
- 慢慢打开胸部，将左臂向上伸到左侧，当您旋转中后背。保持膝盖堆叠，并在您到达下背部想要弯曲时停止旋转。
- 扭转运动，使您的手臂重新聚在一起。
- 继续这一运动1至2分钟。在另一侧重复。
移动6：墙壁滑梯
墙面滑梯Yuen说，帮助动员您的肩膀和中后背，以便您可以舒适地伸手伸到头顶并旋转手臂。同样，如果您打算进行任何高架手臂运动，那么在这些领域进行移动性至关重要 - 如果您开始采取全面的全身力量训练方案，您将在某个时候。
Yuen说：“这是一个具有挑战性的运动，但会大大解决肩膀和颈部问题。”从某种意义上说，这是一个挑战，大多数人都以机动性限制并努力使动作正确 - 这是您需要更频繁地做到这一点的标志。
- 坐在墙前，背部坐在墙前。弯曲肘部，将手臂放在墙上，使肘部处于肩膀高度。这被称为目标柱。
- 慢慢将手臂向上滑到头顶，并尽可能拉直肘部。
- 扭转运动，使您的手臂恢复到目标柱位置。一直保持手臂与墙壁保持联系。
- 继续这一运动1至2分钟。
为什么初学者需要流动性练习
“流动性通常是指可用的活动范围在关节上灵活性Yuen说。积极的特定关节可用的运动范围。在移动性上进行工作很重要，因为它可以使您的关节像油腻的机器一样工作，以便您可以使用安全，适当的技术进行锻炼和日常活动。
Yuen解释说：“您需要在每个身体部位上有一定数量的移动性才能进行练习。”“例如，蹲，您的脚踝，膝盖和臀部需要能够弯曲到一定范围。如果一个或多个关节缺乏活动能力，则必须减少运动范围，或者另一个关节必须捡起松弛。”
Yuen说：“通过其全部运动移动关节会改变关节内的压力。这种压力变化会移动一种称为滑液的滋养液体，该液体可缓冲关节并提供营养以保持健康。”
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