移动训练很像用牙线清洁牙齿。这不是大家最喜欢的部分自我保健常规但是，在长远来看，这种做法会让你保持无痛。
虽然流动培训对每个人来说都很重要，这是在你变老时保持伤害的重要因素。在您的生活不同的几十年中，您希望专注于特定的练习。了解哪些移动性以50年代，60年代，70年代及以后的优先顺序。
3个最佳流动性为50多岁移动
“50年代的成年人应该能够比老年人更容易地从地面上下，”Becourtney说。“所以，很重要的是利用这个年龄窗口，并且在变老时利用可能更困难的延伸。”
当你贯穿这些练习时，专注于使用你的呼吸轻轻地加深伸展，逐渐加深建立你的灵活性．
动作1:儿童式
- 开始跪下并坐在脚跟上。
- 在地板上伸展你的手臂。
- 把头靠在两臂之间。
- 在这里举行30秒。
动作2:俯卧撑
- 俯卧，肘部弯曲，手放在腋下。
- 轻轻地按压手掌，将胸部抬离地面几英寸，保持髋骨扎根。
- 保持5到10秒。
- 轻轻扭转运动并回到地面。
小费
当你的胸部和背部打开时，试着每次重复将胸部抬高一点离地。
动作3:斜肩伸展
- 你可以在椅子上舒服地坐着，也可以站着。
- 将左臂交叉于胸前。
- 用你的右臂，抓住你的左臂肘部后面。
- 轻轻地将你的左臂拉过身体。
- 保持5到10秒。
- 放松并在另一边重复。
4个最佳移动性为您的60岁移动
当你练习这些练习时，在开始时保持运动小，直到你足够舒服地加深伸展。此外，使用椅子或墙壁来帮助您在做时平衡单腿练习, Becourtney建议。
动作1:站着伸展四肢
- 双脚分开站立，与臀部同宽，如果需要的话，可以借助椅子或墙壁来保持平衡。
- 弯曲你的左膝盖，抬起左脚跟。
- 用左手抓住你的左脚。
- 慢慢地，轻轻地把腿向后拉，把左脚拉向臀部。
- 在慢慢松开腿之前保持10到15秒。
- 每条腿重复3到5次。
小费
贝考特尼说，当你做这个练习时，要保持你的核心力量投入，避免拱起你的下背部。如果你觉得你的下背部拱起，不要把你的脚后跟拉得那么高。
移动2：脚在椅子上腿筋伸展
- 将左脚放在椅子上，腿部伸展，脚弯曲。
- 用双手轻轻地触碰脚部，直到你感到腿的后部被拉伸。从臀部开始向前铰链，保持脊柱直。
- 在释放紧张之前，在这里持续约30秒。
- 切换腿并在每条腿上重复2至3轮。
小费
如果你无法到达你的脚趾，你可以放在你的胫骨或大腿上，但避免直接抓住膝盖。
动作三:四足髋关节囊伸展
- 在地面上和你的肩膀上跪在肘部，臀部跪在地上。
- 把你的左腿拉直在你身后，并在右脚上穿过它。
- 轻轻地将左脚旋转到身体的中线。
- 用手推你的左脚。
- 轻轻地把你的屁股拉回脚跟。
- 在这里保持20到30秒。
- 在每条腿上重复拉伸2至3次。
警告
如果你患有骨质疏松症，在尝试这个动作或开始任何新的日常锻炼之前，请咨询你的医生。
移动4：墙壁上的横向线
- 站在墙前，双脚分开与臀部同宽。
- 双手举过头顶，向左，平靠在墙上。
- 保持脚固定，将臀部转向右侧。
- 把右脚交叉放在左腿后面。
- 在这里保持20到30秒。
- 在每侧重复3轮。
4个最佳流动性为您的70s及以后移动
在这个年龄范围内的成年人可能较少移动，并将在地板上闲置并恢复有更多的麻烦。
贝考特尼说:“随着年龄的增长，我们坐着的时间越来越多，所以利用在椅子上的时间做些伸展运动是有益的。”“(坐在椅子上)可能会更舒服，不会让人担心失去平衡。”
警告
如果您有与下背部相关的预先存在的条件，请务必在尝试任何新练习之前咨询医疗专业人士，Becourtney表示。如果您在这些运动中感到疼痛或不适，请立即停止锻炼。
移动1：坐在胸段延伸
- 坐在椅子上，脚在地面上平坦，膝盖90度弯曲。
- 把手放在头后面。
- 将肘部靠近身体的中线。
- 慢慢向后弯腰，上身伸展到椅背上。
- 保持2到3秒。
- 放松并返回直立位置。
- 重复此动作5到10次。
第二步:坐姿脊柱旋转
- 坐在椅子上，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面上。
- 把你的左腿穿过你的右腿。
- 轻轻握住左膝。
- 将躯干朝向左侧旋转并保持15到20秒。
- 放松拉伸，每边重复做2到3个回合。
移动3：坐着的腿筋伸展
- 坐在椅子上，脚在地面上平坦，膝盖90度弯曲。
- 将左膝向前伸直，脚跟向下，脚趾朝上。
- 轻轻地朝着那只脚轻轻地伸向你的手，让你的脊椎折叠。
- 在这里举行10到15秒。
- 回到起始位置。
- 每条腿重复2至3轮。
小费
如果你无法在地上到达你的脚，你可以放在你的胫骨或大腿上，但避免抓住你的膝盖。
搬4：坐在立场
- 用脚臀部的臀部分开，双臂在胸前或侧面穿过椅子。
- 慢慢地弯曲你的膝盖并推动你的臀部，降低你的身体。
- 慢慢走向椅子，直到你进入一个舒适的座位。
- 当你准备好了，按压你的脚跟，推动你的臀部前进并扭转动议来站立。
- 重复10次代表和2轮。
小费
贝考特尼说:“尽管从技术上讲，这更像是一种增强力量的锻炼，但对所有老年人来说，这是绝对必须的。”“随着年龄的增长，我们会越来越难以从椅子上站起来，无论是由于紧张还是虚弱。”如果你有点不稳定，抓住附近的工作台或其他坚固的家具。