这项为期31天的体重锻炼挑战将激发您的动作，无论您的起点如何。获取有关挑战的所有细节这里。
在做新的或特别艰难的锻炼后，早上醒来，就像您可能无法起床吗？这是举行移动性会议的最佳时机：一种缓慢，温和的锻炼，在拉伸肌肉的同时，通过其全部运动进行关节。
Morit Summers，CPT，基于布鲁克林的培训工作室的创建者形成健身和我们的主人“新年，你”挑战，创建了这种移动性锻炼，以使您的身体有机会在力量训练锻炼之间恢复并帮助您每天改善。
她说：“人们有更多的酸痛和痛苦（随着年龄的增长）的主要原因是因为他们停止移动身体，并且随着时间的流逝，他们失去了一些移动能力。”“定期进行移动性可以帮助我们的身体按照他们的意图移动。”
如果您要挑战，请遵循下面的每周代表计划。如果您自己进行此锻炼，请增加或减少代表和集合根据您的健身水平。
在套装和练习之间，休息20到40秒。您不会完全休息（就像锻炼前一样），但是您应该准备好应对下一组。
每项练习的代表和套装
套 |
猫牛 |
刮水器 |
t旋转旋转 |
蜘蛛 |
|
|---|---|---|---|---|---|
第1周 |
2 |
5 |
10/侧 |
5/侧 |
5/侧 |
第2周 |
3 |
5 |
10/侧 |
5/侧 |
5/侧 |
第3周 |
3 |
5 |
10/侧 |
5/侧 |
5/侧 |
第4周 |
4 |
5 |
10/侧 |
5/侧 |
5/侧 |
第5周 |
4 |
5 |
10/侧 |
5/侧 |
5/侧 |
4个体重动作以提高移动性
所有健身水平都可以参加“新年，您”挑战。这就是为什么我们提供主要动作和至少进行修改或变化的原因。
在下面的视频中，您会看到一位培训师 - 夏天或她的表格健身联合创始人Francine Delgado-Lugo- 展示基本运动以及其他教练的修改或变化。选择最适合您的练习版本。
移动1：猫牛（右图）
- 正如萨默斯在右边展示的那样，从您的手和膝盖开始。
- 当您围绕背部时，呼气，将腹部拉向脊椎，将下巴塞进胸部。
- 从尾骨开始，一次释放一部分脊柱，当您将下巴向上抬起时，从下背部，中背部，上背部和颈部放松。
- 扭转运动。请注意哪些细分市场感到困扰。呼吸到这些空间，记住要缓慢移动。那是1代表。
- 继续在猫和牛姿势之间移动，让您的身体呼吸移动。
修改和变化
如果更舒适，则可以在坐下时执行此举（左图显示）。高高坐起来，将手放在膝盖上，然后在圆形和呼吸拱起背部之间移动。
移动2：挡风玻璃刮水器（右图）
- 像右边的夏天一样躺在你的背上。
- 将您的下部压入地面以吸引核心肌肉。整个时间都保持底部平坦地板，不允许它拱起。
- 抬起脚，将双腿伸直朝天花板。这是起始位置。
- 将手和手臂压入地板上以提高稳定性，因为您将两条腿向左降低。较低的程度仅为舒适。
- 支撑腹肌，并用它们将双腿恢复到起始位置，然后再将双腿向右降低。
- 继续交流。请记住要使您的核心肌肉在整个动作中均匀。
修改和变化
要修改，请与平行于地板的小腿将膝盖弯曲到90度，以执行挡风玻璃刮水器（左图显示）。您还可以将运动范围限制在下降的四分之一或一半。
移动3：交替的T-Spine旋转（右图显示）
- 在夏季（右）之后，从臀部下方的膝盖和双手下方的膝盖和肩膀下方开始。
- 将左手放在左耳的后面，肘部指向地面。
- 向上旋转您的中背部，以便您抬头看天花板（或者尽可能舒适地走），肘部指向。
- 扭回起始位置，手仍在头后。
- 切换之前，请在一侧进行所有代表。
修改和变化
如果更舒适，您可以执行T旋旋转拉伸躺在你的身边（左图）。将膝盖弯曲到90度，然后将手臂伸到胸前。打开顶臂并伸手在您身后（或尽可能出去），然后返回开始。
移动4：蜘蛛（右图显示）
- 从手上和脚趾上的高木板从肩膀和身体下方的直线开始，从头到尾，就像右边的夏季一样。
- 弯曲右膝盖，将右脚朝右手抬起。
- 将脚放回高木板中。
- 重复左腿。
- 继续交流，直到完成所有代表为止。
修改和变化
要修改，请将手放在长凳上，台阶或坚固的盒子上，然后从倾斜木板（左图显示）进行此移动。