- 什么是雨刷?一种躺着做的腹肌练习，要求你在不接触地面的情况下把腿从一边移到另一边。如果操作得当，这个动作就像(你猜对了)挡风玻璃雨刷的前后运动。
- 挡风玻璃刮水器的目标是什么肌肉?主要是你的斜肌在传统的核心运动中，它比六块肌肉得到的锻炼要少。
- 谁能做雨刷?健身水平高的人。初学者和那些核心肌无力、腰部有问题或活动能力有限的人应该避免这种动作，因为这种动作很容易出错，可能会导致背部拉伤和潜在的伤害，说本Lauder-Dykes,教练fhit基因的房间和持证的壶铃教练。
如何以完美的形式进行雨刷运动
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。
- 手臂可以向身体两侧伸直，也可以与身体成45度角，掌心向下。选择你觉得更舒服的手臂姿势。
- 接下来，将你的下背部压入地面，锻炼你的核心肌肉。整个过程中，保持你的下背部与地面平直，不要让它弓起。
- 双脚离地，双腿向天花板伸直。这是起始位置。
- 当你将双腿向左放下时，将双手和手臂向下压入地面以增加稳定性。只要舒服就降低。
- 然后，支撑你的腹肌，把腿放回中间，然后把腿放回右边。
- 在整个运动过程中，保持你的核心肌肉紧绷。
你应该安装多少雨刷?
当你使用雨刷时，良好的姿势比重复的次数更重要。所以，尽可能多地使用正确的技巧，一旦你觉得你的姿势不适合你就立即停止。
试着从3组开始，每组10次(每侧5次)。或者，您可以设置一个30秒的计时器，并执行尽可能多的重复，如果您的表单开始崩溃，可以暂停或修改(稍后详细介绍)。
雨刷有什么好处?
劳德-戴克斯说，大多数腹肌运动通常专注于创造稳定性，这本质上很少强调运动范围，但挡风玻璃雨刷可以帮助你提高两者。
扭转需要大范围的运动，在内部和外部斜他说，就像旋转器一样，必须同步操作才能完成左右移动。
此外，挡风玻璃雨刷还包含等距核心点(当你放下腿时，你必须短暂停顿，不要让它们掉到地板上)。这需要你的斜肌有很强的力量和控制力。
要避免的常见雨刷错误
1.你的背部离开地面．劳德-戴克斯说:“双腿的重量将下背部拉离地面，打开胸腔，要抵抗这种重量是非常具有挑战性的。”“当这两种情况发生时，腹部不再是运动的一部分，这意味着其他肌肉群(包括臀屈肌比如股四头肌和腹直肌)将接替它的工作。”
这不仅会降低斜体运动的效果，还会增加不舒服、疼痛或受伤的几率。Lauder-Dykes举例说，如果在伸展时腹肌被吸收，你可能会有更大的风险发生直肌分离(腹肌分离)。
2.不需要修改。如果你发现挡风玻璃雨刷对你的背部或腹肌太费劲，不要用力——任何运动都不应该是痛苦的。了解自己的极限，并相应调整。
挡风玻璃刮水器修改
此外，挡风玻璃刮水器是一个高级操作，如果操作不当，可能会导致疼痛或受伤。所以，如果你觉得挡风玻璃刮水器太有挑战性，可以通过这些修改来增强你的力量。
第一步:死虫子
- 仰卧，双臂伸向天花板，双脚离开地面，双腿弯曲成90度角。
- 在整个练习过程中，保持你的下背部与地板接触。
- 慢慢地，有控制地将你的右臂和左腿分开。
- 尽量降低你的四肢，同时保持下背部着地。通过收紧腹肌来抑制弓背的冲动。
- 当你的手臂和腿以同样缓慢、有控制的动作回到起始位置时呼气。
- 重复另一条手臂和腿，然后再次回到中心。这算一个代表。
移动2:电缆伐木
- 下跪，左侧面向电缆机，双手抓住手柄。
- 保持你的手臂伸展，从定位点向右扭转。
- 控制你的返回到开始的位置，使你稍微抵抗旋转，而不是被缆绳拉着。
- 在一边做所有的动作，然后换一边。
提示
Lauder-Dykes说:“这种电缆可以使内斜肌(跪侧)和外斜肌(高侧)有更大范围的运动和持续的负荷，以训练这些肌肉的全范围运动。”
动作3:侧撑旋转
- 开始向右侧卧，用右肘支撑。你的肘部应该在肩膀正下方。你的腿应该伸直，双脚相互堆叠或交错。
- 把你的臀部抬离地面，这样你的身体从脚踝到肩膀形成一条直线。
- 举起你的左臂向天花板，然后将你的躯干向前扭转，慢慢地将你的左臂伸到身体下面。
- 支撑好你的核心，回到开始的位置。
- 在一边做所有的重复，然后换一边做同样的重复。
提示
Lauder-Dykes说:“这里的关键是确保后脚/脚底尽可能用力地压在地板上，以从下半身产生更多的张力来稳定臀部，这样我们就可以更好地控制我们正在使用的肌肉。”
雨刷进展
劳德-戴克斯说，挡风玻璃雨刷已经非常耐用了，所以没有必要进一步改进。但如果你已经掌握了这种形式并坚持了额外的挑战，你可以尝试这些高级变体。
- 把你的手臂靠近身体．这将提供更少的支持和稳定性，并使您的核心工作更加困难。
- 悬挂式雨刷可以吗．这个变化——你悬挂在一个引体向上的杠铃上，抬起你的腿，然后从一边到另一边转动它们——将锻炼你的核心肌群、背部和肩膀，并测试你的握力。
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