感觉紧绷较低的背部？可触及的挡风玻璃刮水器是完美的移动为您。它可以放松你的下背部，如果经常做，可以让你的腰部更灵活。
这项运动包括仰卧，双腿以弧形运动从一边到另一边(有点像挡风玻璃上的雨刷)，同时进行加强你的中腹。
如何与挡风玻璃刮水器进行触及
- 开始仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地上。
- 你的手臂可以垂直于身体两侧，也可以手掌向下与身体成45度角。选择任何一个感觉更舒服的手臂姿势。
- 接下来，把你的下背部压向地面，调动你的核心肌肉。让你的下背部一直平放在地板上，不要让它拱起。
- 弯曲你的臀部，将脚从地面上脱落，直到你的躯干上的上部腿处于90度的角度。这是起始位置。
- 按下你的手和武器进入地面，以增加你的稳定性，因为你将双腿靠近左侧的地面。只要舒适地降低。
- 回到右肩，通过右臂伸向伸展，感受弹力。
- 然后，在沿另一个方向旋转之前，支撑腹部并将腿返回中间，将腿降低到右侧的地面。
- 这一次，凝视你的左肩，穿过你的左臂。
- 继续交替运动，记住在整个运动过程中保持你的核心肌肉。
小费
虽然您可以将此移动添加到任何练习常规，但您不需要将其作为锻炼的一部分来获取优势。您可以在早上达到挡风玻璃刮水器（或者在白天有自由时刻）来获得快速后退和AB燃烧。
具有Reach功能的挡风玻璃刮水器
以下是您每天都应该触及的挡风玻璃刮水器的几个原因：
1.改善背部灵活性
威克姆说，扭曲运动可以改善您在旋转运动平面中的移动性，这很多人缺乏。他说，这是因为人们通常会花费大部分时间向前迈进。但是，当你不改变你的动作时，你就会容易受伤。
“几乎每次受伤我都会看到它有一些类型的旋转运动组件，”威克姆说。“我曾与许多强壮的女性和男人一起拿起了数百磅的人，但是当他们弯下腰来扭转以选择一些相对轻量级的东西时，他们会受伤他们的背部。”
它加强了你的核心
强壮的腹部对健康的背部是必不可少的。“你的核心是由你周围所有的肌肉组成的腰而且他们的主要工作是保护你的背部受伤，“威克姆说。”[但]你需要能够旋转和激活肌肉在最佳状态下。“
而可触及的挡风玻璃刮水器——主要针对你的内外斜肌、腰方肌和脊柱旋转肌——可以帮助你做到这一点。
普通挡风玻璃刮水器，达到错误以避免
维克汉姆说:“这是一个很棒的动作，但如果动作不正确，确实有可能对背部造成伤害。”以下是要避免的最常见的错误:
1.你弓起你的下背部
“你的低背部应该与地面保持联系，整个时间不应该在任何时候都不应该拱门，”威克姆说。将下背部推入地板有助于搞核心肌肉组织。
你把腿放得太低了
“如果你的背部只舒适地旋转特定量，你需要听你的身体，而不是尝试比目前能够进一步旋转，”威克姆说。他说，当你旋转超过后移动允许的允许，你可以将背部肌肉或伤害伤害。
挡风玻璃刮水器达到修改
你应该始终注意你身体的暗示，并尊重你当前行动的限制。所以，如果你觉得背部拉伸太剧烈(或者更糟，你会感到疼痛或不适)，这里有一些改进方法:
- 减少运动范围。维克汉姆说，不要把你的臀部向一边旋转。这会减少你背部的压力。
- 把脚放在地上。同样的，这将减少你腰部的压力，但仍然给你一个很好的拉伸。
- 把你的脚和腿放在一个健身球上。威克姆说，这将有助于您的旋转，使其变得不那么挑战性。
挡风玻璃刮水器达到进展
如果您已经掌握了挡风玻璃刮水器，请尝试这些进展，以挑战您的移动性和核心实力：
- 增加运动范围。为了加深伸展，要做更大范围的动作，让你的双腿两边都靠近地面。
- 试着伸直腿做这个动作。“当你的腿是直的，它们变得越来越重，因此在旋转时增加对核心肌肉的要求，”威克姆说。此外，用直腿进行移动还增强了IT带中的伸展。
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