足底筋膜炎的10种最佳自然疗法，四个跳过

如果您是每年接受足底筋膜炎治疗的200万人之一美国骨科医师学会，您知道脚下组织的疼痛炎症有时会感到难以忍受。

在2018年3月痛苦杂志研究，有70％的典型筋膜炎患者报告中度至重度疼痛，其中一半以上报告说它干扰了他们的正常工作活动。

We're going to be brutally honest with you: There is no quick fix for plantar fasciitis — you can't eradicate it in minutes or even weeks.

“足底筋膜炎是一个很难解决的疾病，”足病医生说Mark Mendeszoon，DPM，俄亥俄州大学遗产医学院的临床教授，肯特州立大学足病学院教授和美国足病医学医学协会的发言人，俄亥俄州大学遗产医学院的临床教授，俄亥俄州大学遗产医学院的临床教授，脚踝奖学金的高级脚踝奖学金主任。“这通常是慢性的，可以持续很长时间：几个月到几年。没有快速治疗足底筋膜炎的方法，也没有100％有效的治疗方法。”

但是不要绝望 - 尽管足底筋膜炎的持久力，但很多人至少发现了这样的自然疗法。

首先，快速回顾了导致足底筋膜炎的原因：“足底筋膜是一束从脚后跟到脚球的组织，”门德斯津博士说。“为了帮助支撑脚，它是厚，勇敢和无弹性的 - 毕竟，普通人每天都会将数百万磅的体重放在他们的脚上。”

但是过度使用（例如步行，跑步或跳跃）或tootsies的机械问题 - 包括扁平足，，，，high arches or a tight Achilles tendon — can damage your plantar fascia. "These conditions put a great deal of stress and strain on the plantar fascia," Dr. Mendeszoon says. "As a result, the tissue will likely start to tear and rip off your heel bone, causing microscopic bleeding, pain and inflammation."

因为我们正在谈论在这里伸展运动，所以让我们仔细看看紧绷的跟腱加重足底筋膜炎：“阿喀琉斯肌腱是体内最长，最强的肌腱，它应该能够超过90度的背侧弯曲，这意味着，如果您伸直腿并将脚趾伸向鼻子，则应该弯曲比字母L多。”门德津博士说。“但是许多美国人的跟腱紧绷 - 因此，当他们走路或运行时，所有压力都集中在脚的前面。”

考虑到这一点，enhancing your flexibility可以帮助。2018年的声明美国步行和踝部外科医生（ACFAS）证实，伸展运动在治疗足底筋膜炎中是“极其重要的”。伸展足底筋膜和阿喀琉斯肌腱的人会缓解疼痛，更大的稳定性和改善的功能。

Mendeszoon博士建议每天两次进行以下伸展运动。每侧保持20至30秒，并进行8至10次。确定不反弹，因为这可能会进一步撕裂组织。

• Heel drops:脚后跟挂在边缘。让您的脚跟在脚趾下方下降。
• 墙拉伸：Stand facing a wall, about an arm's length away. Press your palms flat against the wall, shoulder-width apart. Slide one leg back, keeping your heel on the ground and your knee locked straight. Bend your front knee slightly and push your hips forward until you feel a lower calf stretch.
• 毛巾拉伸：坐在地面上，双腿伸在您的面前。在一英尺的球周围循环毛巾或运动带。将毛巾的末端握在手中，然后向后拉脚趾，以使您感到伸展。

H2O救援！2017年的一项研究欧洲体育与运动科学杂志发现people who are dehydrated柔韧性降低，运动范围降低和腿部肌肉的刚度更大 - 所有这些都会使足底筋膜炎恶化。

理想情况下，您每天都会在半加仑到一加仑的水之间大声疾呼。如果您还没有，请逐渐增加液体摄入量。

门德津博士说：“经验法则是，您的尿液应该清晰无味。”“如果它看起来像苹果汁要么smells pungent， 你有麻烦了。”

夜间夹板是您绑在脚上的设备，以被动stretch your Achilles tendon当你睡觉。

ACFAS声明显示，穿着夜间夹板的人们在12周后疼痛减轻了30％至50％，有些人在短短四个星期后看到了进步。他们的恢复时间也很短。

首先跳到夜间夹板可能会感到不舒服。因此，逐渐建立您的容忍度。

门德津博士说：“第一天将其佩戴仅20分钟，每天增加五分钟，直到最终可以整夜睡觉。”

避免赤脚或穿超级轻便鞋，例如人字拖。门德津博士说：“这给你的高跟鞋带来了更多的压力，这会使足底筋膜炎恶化。”

更好的选择是运动鞋。缓冲会缓解脚跟不适，该结构有助于抵消有害的解剖问题扁平足和高拱门。

因为每个人的脚都是如此不同，请咨询专业人士，以了解哪种鞋适合您。Mendeszoon博士说：“前往您当地的跑步商店，他们将观看您的移动并专业地适合您的运动鞋。”

还有一些要记住的技巧：扔旧踢。"Shoes are good for about 500 miles," Dr. Mendeszoon says. After that, the cushioning is worn out, so they不会有效地支撑你的脚并会给您的鞋底带来更大的压力。

旋转鞋子也很明智。门德津博士说：“如果您每天穿同一双，鞋子会更快地分解，因为您的体重不断地推向材料。”

最后，不要要求鞋子履行双重职责。门德津博士说：“将运动鞋与您的工作和生活方式鞋分开。”“如果您整天骑着一双鞋，然后在其中锻炼，那么它们可能不会提供您需要的支持和缓冲。”

当您的脚酸痛时，您可能很想把它们盖住。但是事实证明，保持活跃（以正确的方式）减少了不适。门德津博士说：“运动有助于使组织松动。”

您可能已经注意到您的脚跟在早晨更受伤或经过一段时间的不活动之后 - 就像长途骑车或坐在电脑前一样。那是因为足底筋膜变得僵硬而紧。门德津博士说：“一旦您热身身体，这种疼痛通常就可以解决。”

更重要的是，体重增加与足底筋膜炎负相关。2017年7月的研究Journal of Foot and Ankle Research发现增加体重会导致脚后跟的压力更大。因此，保持运动也是一个好主意。

也就是说，高影响的活动，双脚都通过在脚上施加压力来加重了足底筋膜炎。门德津博士说：“例如，与步行相比，跑步的体重八倍。”其他高强度运动属于非事的类别：网球，篮球和壁球。

2016年4月新加坡医学杂志研究推荐了非重量活动的活动，例如游泳，cycling和足底筋膜炎的划船。

门德津博士敦促人们每天至少走5,000步，朝10,000次努力。您也可以尝试此跑步机例程，随着时间的流逝，他发现它非常有帮助：

1. Walk for five minutes on a low incline of 1 to 2 degrees.
2. 将倾斜度提高到10度，并以轻快的速度行走20分钟。
3. Cool down by lowering the incline to 1 to 2 degrees again and walking for five more minutes.

门德斯津博士说：“这是一个很好的心血管锻炼，因为你正在积极行走，但是因为你总是在地面上有一只脚，所以你没有增加体重和脚部影响。”“此外，倾斜延伸了您的跟腱和足底筋膜。”

对于患有足底筋膜炎的人们来说，脚冷！门德津博士说：“冰减少了炎症并麻木疼痛。”

2013年11月的研究韩国物理疗法康复科学学院发现applying a cold wrap to the feet for 20 minutes at bedtime reduced planter fascia thickness by 13 percent, decreased pain by 44 percent and increased by 86 percent the amount of force that could be applied to the feet without pain.

Mendeszoon博士建议每天两次涂抹10分钟。您可以使用充满水的冷包裹或冷冻纸杯，然后将它们滑过脚底。（根据需要撕下纸张。）

或尝试此方法建议新加坡医学杂志研究：冻结一个小（6至8盎司）罐。一天结束时，使用中型压力在脚下来回滚动罐头。

Put your best foot forward with a pair of shoe inserts. A December 2015 study in the俄克拉荷马州医学协会杂志发现矫形器可显着改善足底筋膜炎和恢复功能。Mendeszoon博士说：“鞋垫有助于整个脚正确分配重量。”

处方矫形器很昂贵，因此在支付账单之前，请尝试over-the-counter insoles。门德津博士说：“它们可能会很有帮助。”“如果您没有注意到改进，那么可能需要由足病医生为定制对安装。”

Because plantar fasciitis is an inflammatory condition,decreasing overall inflammation可能会有所帮助。

“坚持地中海饮食和进食anti-inflammatory foods大蒜，姜黄和橄榄油可以帮助plant骨筋膜炎，”门德津博士说。

根据营养与饮食学院，，，，you mightreduce systemic inflammation通过提高摄入水果，蔬菜和健康脂肪（例如单不饱和脂肪和omega-3脂肪酸）的摄入量。

同时，避免炎症触发因素，包括加工食品以及含有高水平的饱和脂肪和反式脂肪的食物。这些食物可能对足底筋膜炎不利。

A lot of people find that their heel pain is worse in the morning, when their muscles are stiff. And stepping onto your hard bedroom floor in bare feet makes them even more ouchy. According to Dr. Mendeszoon, pressing your feet into a soft pillow first thing can help.

醒来后，请在地板上扔一个额外的枕头。站在它上60到90秒，然后来回摇滚。然后，而不是赤脚踩到地板上，而是立即将脚滑入凉鞋或拖鞋。门德津博士说：“通常，播种机筋膜炎会随着人体的温暖而暂时解决和暂时改善。”

这是您应该摩擦的证明！2019年9月的研究跨学科健康科学杂志发现五分钟深层组织按摩有助于改善足底筋膜炎疼痛，柔韧性和运动范围。

同时，先前的研究表明，小牛摩擦也很有帮助。在2014年4月的研究中手动疗法，深色小腿按摩与拉伸相结合，导致脚后跟疼痛的短期缓解。

这是跨学科健康科学杂志study:

1. Flex your foot so your toes are pulled back.
2. Locate the most painful area of the heel. Using one or two fingers, massage back and forth across this area in a 1-inch radius, using firm pressure.
3. 确保摩擦足够深，以至于您将皮肤带走，而不是将手指滑过皮肤。

针对小腿肌肉：

1. 越过对面膝盖顶部的一个脚踝，因此您的小腿面对您。
2. Push your thumbs into sore areas along the center and sides of your calves and firmly palpate for 10 minutes.

放一锅咖喱！2016年5月的评论药理学的进步评估草药的力量 - 包括姜黄，生姜，迷迭香和鼠尾草 - 减少全身性炎症。该评论发现了姜黄最可靠的临床数据，表明它可以帮助炎症状况。

"However, there's no scientific evidence any natural anti-inflammatory product will completely alleviate planter fasciitis," Dr. Mendeszoon says.

如果您想给草药射击，请搅打姜黄拿铁：在炉灶上，加热1杯您选择的牛奶（牛，杏仁，椰子等）。混合½茶匙姜黄，肉桂，豆蔻，姜和蜂蜜，再加上一些黑胡椒粉。s饮享受。

不幸的是，没有科学可以支持使用草药脚浸泡到足底筋膜炎。

但是，也没有伤害，因此，如果将Tooties浸入温水盆中感到舒缓，请继续前进。

Fake news alert: You may have read that drinking certain types of juice — including tart cherry, pineapple, grape, veggie or lemon — can cure plantar fasciitis by reducing inflammation. Negative.

门德津博士说：“没有统计研究可以证明这一点。”

You're better off pouringACVon your salad instead of on your feet. This popular cure-all won't do a thing to alleviate plantar fasciitis.