努力走上楼梯？这是你的身体试图告诉你的东西

走上楼梯我们很多人每天做几次。虽然有些人可以一次努力一次攀登两次，但其他人可能只争取一个。

能够走上楼梯需要肌肉力量，耐力，流动性，协调和平衡。换句话说，你的低体肌肉一次有很多。如果您的脚上感到弱和/或不稳定，或者在膝盖，臀部或脚踝处经历疼痛，您可能需要加强身体的几个部分，并专注于移动性和平衡练习。

我们问Grayson Wickham，DPT，CSC，创始人运动拱顶，重担为什么你可能正在努力走上楼梯和提示让它变得更加容易。

旧的说“膝盖虚弱”是许多与爬楼梯斗争的人的现实。根据威克姆的说法，你需要一个基线的腿部力量来走上楼梯。如果你没有它，可以很容易地起床，楼梯可能不会发生，如果有的话。

步行楼梯的主要肌肉包括您的臀部，Quadriceps和Gastrocnemius（小腿的一部分）。威克姆说，上楼梯，威克姆说，你需要提高这些肌肉的力量。

威克姆建议专注于纳入蹲个变化如后深蹲，前冲，脚蹲，甚至是体重蹲，以提高Quadriceps强度。

对于缩生强度，包括运动，如缩小桥和止血差异，如单腿止血，罗马尼亚止血和有或没有重量的传统止血。威克姆说，您可以通过像小牛饲养或提示脚趾散步等练习提高小牛强度。

目标为每组5到15个代表，其中设置的最后一次代表相对难以执行。“在重点关注提高肌肉力量时，你通常会使用较重的重量，”威克姆说。

移动1：体重蹲

1. 开始站立，脚臀部宽度分开。
2. 在你面前伸出手臂，然后在你推动你的臀部蹲下来慢慢弯曲膝盖。专注于降低你的身体，好像你要坐在椅子上。
3. 蹲下直到你的大腿与地板平行，或者尽可能低，同时保持良好的形式。你的膝盖应该越过你的脚趾，你的目光应该直行。
4. 暂停在蹲下的底部。
5. 在呼气中，通过刷新你的高跟鞋来恢复常产。当你站立时，将手臂缩回到你的方面。

移动2：闪亮桥

1. 躺在你的背上，双臂在你的侧面，平躺在地上，膝盖弯曲。
2. 在一个呼气，挤压你的臀部，压入你的脚跟，让你的臀部向上飞向天空。
3. 抬起你的臀部，直到你从膝盖到臀部到胸部的对角线。
4. 在这里暂停一下。
5. 反转运动并返回起始位置。

移动3：小腿抬起

1. 在一步或其他凸起平台的边缘站在脚的球上。
2. 降低你的脚跟几英寸向地板。
3. 通过脚的球，尽可能高地升起，向天空提升高跟鞋。
4. 在这里暂停一秒钟。
5. 完全降低脚跟向地板，以便你的小腿伸展。
6. 在这里暂停一下。
7. 返回中间位置并重复。

当然，你需要获得必要的力量，但威克姆说，你还需要有足够的耐力来走上众多步骤或阶梯的飞行。“肌肉耐力是在没有肌肉变得疲惫的情况下反复进行运动或任务的能力，”他说。

此外，如果你气喘吁吁，你的心脏和肺部可能无法有效地工作。这可能是由于与肺（刺）或心血管（心脏）系统相关的病症。如果你担心它可能是不仅仅是超出形状，请在增加你的锻炼程序之前咨询医生。

到改善腿部肌肉耐力威克姆建议表现出与提高力量的相同电阻练习，例如蹲伏，桥梁，止血和小牛升高，但粘在更高的Rep计数和更低的重量或没有重量。

身体重量蹲是加入你的例程的一个很好的举动，特别是因为你可以通过每套敲除几个代表来瞄准肌肉耐力。您还可以包含更多的有氧运动，如步行，游泳和骑自行车进入您的一周，以提高整体心血管健身。

移动性是您执行的每个运动的基础。例如，走楼梯，要求您的联合移动特定金额。但是，当你的关节紧张时，威克姆说他们限制了运动，使得每天难以执行日常任务。

威克姆表示，最常见的行动问题，防止您走上楼梯，包括紧身臀部和脚踝。“有紧的臀部屈肌肌肉可防止臀部正确延伸，这使得难以完成全面加大，”他说。

“具有有限的脚踝背屈的运动范围通常是通过具有狭窄的小牛肌，紧缩的小腿肌肉限制了所需正确位置的脚踝的能力执行升级威克姆说。

为了提高臀部和脚踝移动性，他建议表演延伸，例如半跪臀部屈肌拉伸或踝部伸展。

移动1：半跪踝伸展

1. 用右腿进入一个半跪姿，前面弯曲到90度，用膝盖，胫骨和脚的顶部留在你身后的左腿。
2. 保持躯干直立并向前倾斜。右侧膝盖将在鞋跟与地板接触时向前发展。你应该感受到前脚小腿的伸展。
3. 将膝盖返回起始位置并重复。
4. 每条腿做10次。

移动2：半跪臀部屈肌拉伸

1. 用右腿进入一个半跪姿，前面弯曲到90度，用膝盖，胫骨和脚的顶部留在你身后的左腿。
2. 保持躯干直立，然后按下臀部向前，抬起左臂和开销。你应该沿着左臀部的前部拍摄这种伸展。
   
3. 保持15秒，然后切换侧面。

如果疼痛正在妨碍攀登楼梯，威克姆说，你可能有膝盖，臀部和/或脚踝有问题。

“带有疼痛或受伤的最常见的区域是你的膝盖，”他说。膝关节疼痛是由于诸如流动性差的引起创伤性损伤或重复磨损和关节的撕裂引起的膝关节疼痛。“具有紧绷的肌肉和关节导致其他关节的补偿，这会导致疼痛和伤害。”

威克姆说，当你的一个或多个关节不能完成他们的工作时，另一个关节必须接管。这种情况的问题是补偿的关节并非设计为此。

例如，如果你踝关节移动性差，你的膝盖将赔偿。“这导致膝盖上的差，导致膝关节磨损，最终，膝关节疼痛和伤害，”他说。

如果痛苦正在阻止你坐在楼上，威克姆说你需要解决引起你痛苦的原因。“经常，这种痛苦或伤害是由于肌肉紧绷和关节。在这种情况下，您需要使用上述运动和练习来改善您的臀部和脚踝移动性，”他说。

威克姆说，侧面走楼梯是一种运动改造，可以在短期内处理疼痛或受伤，因为它对膝盖和臀部的压力较低。

但是，如果您正在处理由秋季或意外的创伤事件造成的痛苦或伤害，他说您可能需要看到一个医疗保健专业人员，如物理治疗师。

Wickham说，在进行任何运动时，协调和平衡携手共进。“当你的协调或平衡差时，您将难以执行动作，特别是需要单腿运动的动作，如步行楼梯，”他说。这可以让步行楼梯危险，因为它可以增加你跌倒的风险。

“任何以缓慢和控制的方式进行的任何运动或运动，同时集中在移动的区域，将改善您的协调和平衡，”威克姆说。他说，关键是专注于正在进行锻炼的特定肌肉和关节。

如果可能，威克姆建议在远离分心的安静区域中进行练习。一些例子协调和平衡练习包括臀部和脚踝圈（全方位的运动），单腿游行，单腿平衡和单腿止血。

单腿3月

1. 进入一个闪亮的桥梁位置：躺在你的背上，双臂在你的侧面，脚平放在地上，膝盖弯曲。挤压你的臀部，压入你的脚跟并驾驶你的臀部。
2. 将右腿从地板上抬起并将其带到胸部。左撇子将与地面保持接触。
3. 将右腿返回到地板上，抬起左腿并将其朝胸部带来。右脚跟将与地面接触。
4. 将左脚返回到地板上并继续腿部行进。
5. 3月20日，每条腿10次。