弓步是一种最佳练习为您的下半身．它们是大多数人的主要动作之一，就像深蹲或硬举一样腿日常规- 以及充分理由。
据英国《每日邮报》报道，在加强臀大肌和腿筋时，弓步比深蹲更有效美国举行委员会（高手）。此外，这种动力移动还配有Quadriceps和小牛，无需特殊设备 - 只需您的体重！
尽管所有这些好处，但许多人都没有充分利用他们的弓步，要么是因为他们正在不正确地做到这一点，或者因为他们不知道弓步有多脚。在这里，健身专家在最佳的弓步深度上重量，以及如果你不能相当达到这一点，你应该怎么做。
那么，你应该弓步跳多深?
一个基本的前弓步需要你向前迈步并弯曲前腿，同时弯曲后腿。但最大的问题是:你的膝盖应该弯曲多少?事实是，大多数人可能没有足够低，以正确地瞄准他们的腿部肌肉。
没有让你的膝盖触动地面，但它应该接近，表示认证的私人教练和营养教练乔纳森乔丹，CPT．“一般来说，我告诉客户在前后膝盖上争取90度弯曲，”他说。“我告诉他们试图让他们的背膝盖”几乎亲吻地板“，同时保持他们的前脚平躺在地板上。[和]不要让前脚跟弹出。”
乔丹解释说，这种前线刺痛的位置与你的大腿平行于地面，主要是在四方面工作。“在前面的刺痛中，你想尝试使用前腿作为你的力量或推动腿和后腿，以获得稳定和支持。”
如果你不能做一个深入的弓步怎么办？
他说:“要做更深的弓步动作，你需要前腿有足够的臀部屈曲灵活性，后腿有足够的臀部伸展灵活性，前脚踝有足够的脚踝背屈灵活性，后脚有足够的脚趾伸展能力。”
如果你的臀部、脚踝甚至大脚趾的柔韧性下降，就会影响你做深弓步的能力。你应该继续做弓箭步，但要做一些调整，因为它们实际上有助于增加你的灵活性，达到最佳的弓箭步深度。
“在向下下降到你的弓步时，专注于直接向下移动，让你的背膝向下靠近地面移动，因为你的移动允许，”威克姆说。“如果你不能保持良好的形式，你最有可能过于深入你的弓步，或者你的脚从前面彼此相处得太远。”
解决方案?维克汉姆说，采取更狭隘的立场，尽可能往下走。然后，随着你移动能力的提高，扩大你的姿势。
“如果你试图通过更多的运动范围比你的联合进行锻炼，你将在这些和其他关节中造成补偿，可以和通常会导致联合磨损和最终疼痛和伤害，”他说。
小费
一个狭窄的站姿弓步可以提高你脚踝的灵活性，而一个宽阔的站姿弓步可以提高你臀部的灵活性。在弓步冲刺的过程中，你会感觉到这些区域的伸展。
完善弓步的技巧
知道合适的形式只是方程的一部分;把它付诸实践是另一个。一种方法来确保您的专业知识进行锻炼：“在镜子前面滚动会有所帮助，以便您可以查看您的前膝关节，”Jordan说。
他说，确保你的膝盖与脚踝保持一致，并直接高于脚踝，不要向内塌陷。如果平衡是个问题，那就确保你专注于自己的核心。你也可以在地板上放一个垫子或垫子，让你的后膝盖着地，这在你在硬地板上工作时特别有用。
尝试这些刺激变化
你不需要坚持只做前弓步。改变你的姿势以不同的方式挑战你的肌肉。
“你可以在相同的锻炼期间或在单独的锻炼日内在宽阔而窄的阵风之间切换，”威克姆说。“切换你的立场，将不同的重点放在特定的腿部肌肉以及不同的移动性要求上。”
他说，宽站位弓步更能锻炼臀大肌和腿筋，而窄站位弓步更能锻炼股四头肌。
乔丹还建议通过持有哑铃或杠铃或通过在刺的底部添加脉冲（上下微小的运动）来增加对弓圈的抵抗力。如果你有膝盖疼痛或难以平衡，请选择一个反向刺（你退后一步而不是向前）留下膝盖的压力。
“我建议客户组合逆向旋转和前弓（矢状平面），然后在横向（正面平面）和卷曲（横向平面）弓组中进行层，”他说。“如果你可以在没有三个动作飞机上进行血管，你在生活中正式获胜！”