硬举是一种臀部伸展运动，可以加强你的腿筋和臀大肌。
图片来源:Hirurg / E + /一些
如果你是一个粉丝闪烁训练，您可能熟悉驴踢或消防剂等一些共同的练习。但如果您的赃物锻炼不包括少数髋关节延期移动，您就会错过主要的闪烁收益。
你的臀部是你的下半身最强的肌肉中，他们有责任在走路时帮助电力，跑步或蹲下。当你加强臀部时，你也会抬起你的臀部并使它们变得严重。
“我喜欢臀部延伸练习，因为它们是搞，开发和摇动你的臀部的最佳方式，以及增加你的下半身和上半身的复合运动的整体力量，”卡罗莱纳州Araujo.，纽约的认证私人教练告诉Livestrong.com。
1.罗马尼亚尸体与杠铃
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
["屁股"，"背"，"腹部"]
- 在你的杠铃上加上重物板，把它放在你前面的地板上。
- 踩到酒吧，胫骨几乎反对它，脚部种植牢固的臀部宽度。让你的脊椎直接，胸部向上和向下。
- 铰链从臀部旋转，随着臀部水槽足够低，让你用手握住肩膀宽度宽松。
- 当你把脚推入地板时，让你的核心的所有肌肉接合以保持这个职位，就像你试图把地板远离你一样，抬起酒吧。
- 抬起胸部，用你的拉特搞砸了臀部前面的酒吧。
- 尽可能靠近臀部推动臀部，稍微弯曲膝盖，稍微屈服于膝盖高度。
2.杠铃早上好
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
[“背”，“屁股”，“腿”]
- 用杠铃伸出肩膀，脚臀部宽度挺身而出。
- 用手在肩膀外用手握住杠铃。
- 臀部向后推，与臀部合拢，身体向前倾，膝盖轻微弯曲。
- 同时身体向前倾，直到上半身几乎与地面平行。
- 推动臀部向前并扭转动议以返回站立。
小费
虽然您可以使用Kettlebell或Dumbbell执行此练习，但Araujo建议您使用杠铃，因为酒吧使其更容易保持良好的肩部，头部和颈部对齐。
杠铃臀部推力
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
["屁股"，"腿"]
- 坐在地上，肩胛骨的底部放在练习凳或箱子的边缘。
- 如果需要的话，在杠铃下面放一个垫子。
- 弯曲膝盖，将脚平放在地面上。这是起始位置。
- 保持你的脖子长，压紧你的脚跟，抬高你的臀部离开地面，举起杠铃。当你架起桥时，你的脖子和肩膀应该移到长凳上。
- 在这里暂停一下，然后倒下。
小费
如果你手边没有杠铃，你可以很容易地换一个哑铃或壶铃，当你做你的臀部手臂, Araujo说。
4. Kettlebell Swing.
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
[“对接”，“腿”，“ABS”]
- 双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，两脚之间抓住地上的壶铃。
- 保持你的背部平坦，射击你的臀部并拉动你的腿部和臀部之间的重量。
- 呼气时，向前推你的臀部，伸直你的腿，有控制地把铃铛摆动到胸部的高度。
- 使用贝尔的势头，将腿部和臀部之间的重量摆动，因为您同时沉入臀部并弯曲膝盖。
- 再次向前推臀部进入下一个挥杆。
5.哑铃硬拉
技术水平
初学者
类型
强度
身体的一部分
“屁股”，“后背”，“腿”
- 双脚分开站立，与臀部同宽，每只手握一个哑铃在大腿前，手掌面向身体。
- 铰链从臀部，随着臀部水槽柔软的膝盖，足以将重量降低到胫骨中间。
- 检查你的姿势：你的脊椎应该是直的，长长的，胸部打开，肩膀。
- 将核心的所有肌肉与您推入地板时，将所有肌肉与核心一起保持这种姿势，好像您试图将地板从使用臀部和腿筋从您推开，以将重量拉起来并返回站立。
- 反转运动以降低控制和重复的重量。
6.单腿哑铃硬拉
技术水平
初学者
类型
强度
身体的一部分
[“ABS”，“对接”，“腿”]
- 用右手哑铃站立，脚种植臀部宽度。
- 当你将左腿向后抬起，臀部与右腿合拢，右膝盖弯曲时，集中你的核心力量。
- 同时，将哑铃降低到地面，保持重量相对靠近您的身体，背部平坦。
- 一旦你的躯干平行于地面，将臀部向前推动并扭转动作以返回站立。
- 执行所有代表，然后切换边。
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