当你超过50岁时如何训练铁人三项

如果你已经超过50岁，你可能没有考虑过参加铁人三项比赛——即使你是一名跑步者、游泳者或自行车手——因为你认为这些运动太难了，或者只是对二三十岁的壮汉来说太难了。

现年53岁的她最近完成了奥运会距离的铁人三项比赛，这是她第一次参加奥运会。参加短距离) 51岁参加铁人三项——我可以向你保证，情况未必如此。

事实上，“在美国，目前有超过5万名50岁以上的人参加铁人三项。美国铁人三项这项运动的国家管理机构。

50岁以上的铁人三项运动员参加了这次比赛国家高级比赛(也就是高级奥运会)从1991年开始。“由于公众对铁人三项的复杂性和运动员的多样性感兴趣，铁人三项现在是我们的标志性运动之一，”全国老年运动会项目和项目主管Sue Hlavacek说。

铁人三项由三项运动组成:游泳、骑自行车和跑步。最受欢迎的比赛是短跑和奥林匹克或国际比赛。距离因比赛而异美国铁人三项：

• 冲刺:游泳0.2到0.6英里(0.4到1公里)，然后骑车5到18.6英里(8到30公里)，跑步1到3.9英里(1.6到6.3公里)
• 奥运/国际:游泳0.7- 1.2英里(1.1- 2公里)，然后骑车18.7- 31英里(30.1- 50公里)，跑步4- 8英里(6.4- 12.8公里)

的在全国高级运动会铁人三项比赛的距离属于短跑项目:400米游泳，然后是20公里自行车赛和5公里长跑。

经常锻炼对健康是至关重要的。但随着年龄的增长，我们需要更加小心，因为我们越来越容易受伤．

据介绍，减少运动损伤的一种方法是交叉训练，也就是每天做不同类型的运动密歇根州立大学．交叉训练被认为是一种“主动休息”的形式，因为它给不同的身体区域适当的时间来恢复和修复训练，防止过度训练，从而防止受伤特种外科医院．

铁人三项的训练实际上是交叉训练:这项运动的三个部分会锻炼不同的骨骼、关节和肌肉群，因此从理论上讲，重复压力造成损伤的风险更低。这对50岁以上的运动员来说是个好消息。

不过，年长的运动员还是应该注意一些注意事项。第一点几乎不用说:事先得到医生的体检许可。

如果你在尝试一场比赛之前，已经习惯了三项铁人三项中的至少一项，那么这是有帮助的。以我为例，我开始训练——并完成了训练的第一个5 k所以在我开始第一次铁人三项训练之前，我已经是一个自信的跑步者了。虽然我在技术上知道如何骑车和游泳，但我对这些活动没有经验。所以我在铁人三项前的训练时间更多地集中在他们身上。

说到铁人三项前的训练时间，你可能需要每周花5到8个小时。确保你的时间表可以容纳这些。

参加你的第一次铁人三项是一个激发训练动力的好方法。我建议和朋友或当地的铁人三项俱乐部签约，因为这将帮助你保持动力。选择一个足够提前的日期，让你有足够的时间来训练(通常需要三到六个月)。

网上有很多冲刺铁人三项的训练计划，通常是通过当地的铁人三项俱乐部，比如这个例子来自美国铁人三项合作伙伴Training Peaks。

您可能还想争取铁人三项教练的指导，他可以为您提供个性化的训练计划和支持。如果你想在附近找到一个，就去看看美国铁人三项认证教练数据库．

铁人三项的第一部分通常是最具挑战性的，这可能是因为它是最难以正确表现的。“游泳85%是技巧，15%是有氧运动，”美国铁人三项二级认证教练贾斯汀·切斯特(Justin Chester)说，他住在科罗拉多州拉斐特。“在游泳中，力量不能克服不良的姿势。”

这意味着，即使你认为你知道如何游泳，你可能需要在比赛前改善你的形式。你可以考虑报名参加一个美国大师游泳项目为成人。当地的游泳中心和铁人三项团体也提供类似的项目，中级和高级课程也经常提供。如果你更喜欢个人的支持，你可以和游泳教练一对一的合作。

值得注意的是，大多数铁人三项比赛的游泳部分都是在海洋或湖泊中进行的。在游泳池里游泳并不能让你做好在户外公开水域长距离游泳的准备，所以除了游泳池游泳，你还要练习公开水域游泳(OWS)。出于安全考虑，一定要和伙伴或团队一起练习占领华尔街运动。许多当地的铁人三项运动员组织举办OWS会议。

下面是铁人三项游泳部分需要的装备:

• 泳帽
• 游泳镜
• 耳塞(可选，但对易于耳部感染或易患游泳耳疾的人有帮助)
• 泳衣
• 潜水服(适用于水温在78度或以下的任何比赛美国铁人三项）

任何符合官方规格的自行车都可以参加铁人三项比赛。美国铁人三项的规格制定自行车长度(2米或以下)、宽度(76厘米以下)及以上的规则。事先咨询你的比赛规则，测量你的自行车，以确保它没有违反任何要求，这样你就不会有被取消比赛资格的风险。

即使你现在的自行车满足了基本的要求，你可能仍然想考虑升级到更轻的自行车，更空气动力学和投资夹式鞋和踏板．戴着太阳镜或护目镜衬垫的短裤将使训练——以及在实际比赛中的竞争——更加舒适。

在比赛当天，你需要感到安全和舒适的一群人骑自行车。你所在地区的初级自行车和/或铁人三项俱乐部可以帮助你习惯这一点。

切斯特为此创办了一家自行车诊所。“当我得知许多初学者在比赛中很难从自行车上取水瓶时，”他说，“我决定为初级铁人三项运动员创建一个自行车处理诊所。”

除了帮助有抱负的铁人三项运动员学习如何在比赛中抓住水瓶，他的年度诊所还教他们如何通过，如何在直线上骑行，如何转弯，以及在紧急情况下如何刹车。看看当地的三扶轮社是否提供类似类型的诊所。

50岁以后跑步是很有挑战性的。“关键是不要担心你跑得有多快，”67岁的美国铁人三项三级认证教练格雷厄姆·威尔逊(Graham Wilson)说，他训练了许多50岁以上的铁人三项运动员。“慢慢开始，每次都增加你跑的距离。”

无论你是新运行或者已经做了多年，铁人三项的跑步部分可能是具有挑战性的，因为它排在最后，也就是说，在你已经消耗了你的肌肉，消耗了大量的能量游泳和骑自行车之后。保持肌肤水润从能量粉、能量胶或能量咀嚼物中获取热量——尤其是当你在自行车上时——对保持完成跑步部分的耐力至关重要。(你也会想在训练骑行时练习饮食，为比赛做准备。)

对于参加铁人三项训练的人来说，无论年龄大小，穿戴合适的跑步装备都很重要。怀揣袜子和跑步鞋提供充足的支撑和缓冲将使你的跑步体验更舒适，并帮助减少受伤的可能性。

根据美国卫生与公众服务部美国人身体活动指南在美国，18岁至64岁的成年人应该每周至少进行两次增强肌肉的活动，无论他们是否在进行铁人三项训练。(如果“他们的能力和条件允许”，对64岁以上的老年人也适用同样的指导方针。)

威尔逊同意这一建议。“对于50岁以上的铁人三项运动员来说，力量训练是必不可少的，因为雌激素和睾丸激素水平下降会导致骨质流失和肌肉萎缩，”他指出。

为了增强力量，他建议每周进行两次低重复和逐渐增加重量的训练。“如果你到了不能举起一定重量的地步，就停下来，”他说。

每一个良好的训练程序都应该包括休息和修复的时间。2016年1月的一项研究的作者表示:“资深运动员可能容易训练过度和/或过于频繁，而在训练间隙没有提供足够的恢复。老年康复专题”。随着年龄的增长，恢复所需的时间会增加，所以在高强度锻炼之间留出足够的时间是必要的。”

实现这个目标的一种方法是隔天进行腿部训练(跑步和骑自行车)和手臂训练(游泳)。锻炼前要热身，锻炼后要伸展身体，每周休息一到两天。

时刻注意你的身体在告诉你什么。切斯特说:“如果你在计划锻炼的那一天真的感到疼痛，那就休息一天。”