硬举能锻炼哪些肌肉?

在久经考验的室内举重经典训练中，从背部到大腿及以上的肌肉都能得到锻炼。有了这样的全身举重，力量训练被纳入一般健身、运动表现甚至康复的项目中也就不足为奇了。

由于全国力量健身协会所说的那样，“在各种积极变化和强度级数方面，...有针对硬拉一些替代品。”但是，选择你的变化明智的，因为不同的硬拉目标一大堆不同的肌肉。

硬举是一个综合练习(也被称为复合运动)，这意味着它涉及到整个身体的肌肉群。

除了迷人的肌肉在某种程度上类似于下半身针对蹲它还可以锻炼肩膀和前臂来承受重量(通常是用杠铃，但也可以像史密斯器械那样做一些变化)。

传统的杠铃硬举主要目标臀大肌(是的，这是一种锻炼臀部的运动)，但它也需要一些关键的肌肉，比如股四头肌,腿筋和安装工spinae作为稳定剂。它激活臀大肌，因为鼓励髋关节伸展，一种关节，在其中伸直一个关节增加关节的角度。

在演习期间,臀部扩展当你移动你的大腿或顶你的骨盆向后发生。在硬拉，臀肌和内收肌一起伸展臀部。

在举重的后半段，你的腿筋稳定你的身体，四头肌放满膝盖扩展进运动。在膝关节伸展时，小腿从大腿后部移开，使关节伸直。

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说它对接或叫它臀大肌臀大肌的伸展对硬提至关重要，它位于臀部后方的下方。但是臀大肌并不是唯一被邀请参加硬举比赛的肌肉——绝对不是。

至少有四块关键肌肉起作用syngergists在硬升降机的整个运动过程中。在运动中，协同增效剂是帮助其他肌肉的肌肉完成一个动作。对于常规的杠铃硬举，那四块协同肌包括:

• 的股四头肌，也被称为四边形，就在大腿前部 - 这些肌肉延伸从臀部下面只在膝盖上方。
• 的内收肌在两侧腹股沟下方的大腿内侧。
  
• 的腿筋在你的大腿后方，从臀大肌的下面延伸到膝盖关节的上面(硬举特别涉及到下半部分的大腿)。
• 的比目鱼腓肠肌是小腿中部两侧细长的肌肉。

硬举包括四头肌，因为他们推动膝盖的伸展。与此同时，比目鱼肌可以弯曲脚踝，帮助小腿在提肌结束时恢复到直立的位置。的安装工spinae也作为协同剂参与进来，只是简单的，在死升力运动的最顶端。

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作为ExRx.net指出，稳定剂肌肉能帮助稳定运动时你的身体。当你完成一个练习，如硬拉的运动，而不进行广泛的运动，以帮助这些肌肉收缩你保持你的姿势。

当杠铃上有很重的重量时，稳定的收缩也需要大量的运动来锻炼这些肌肉。在一个经典的死拉，稳定剂包括:

• 的安装工spinae，其中包括了iliocastalis,longissimus和棘肌肌肉和从你的头骨底部延伸到你的骨盆底部形成你的下背部的关键肌肉。
• 的中斜方肌就在你肩膀后面的中间。
• 的上斜方肌在你肩膀的顶部，延伸到你的头骨的底部。
• 的肩胛提肌，它连接着你的脖子和肩膀的外侧。
• 的菱形在回年年中，从你的脊椎延伸到你的肩胛骨。

的安装工spinae在这里尤为重要，因为它是保持脊柱在运动的顶部僵硬，然后促进运动从肩膀到臀部在它的弯曲的位置。

一旦你的躯干向前倾斜，中间的陷阱和菱形稳定你的肩膀。当你更加直立时，上面的陷阱和肩胛提肌开始起作用。

还有更多的稳定了一下不是只站在那里承包。在复合运动，动态稳定剂缩短和加长，以协助联合稳定，打击的力量拮抗剂稳定剂保持身体稳定和平衡。

通常在孤立的运动中激活，拮抗稳定剂在运动的极端结束时收缩以稳定关节，对抗使肌肉运动的力量收缩。

在一个死升力，那些动力稳定器包括底部的一半腿筋。所以，如果你保持跟踪，你打的是那些既火腿增效剂和动态稳定器在同样的练习(记住，大腿的上半部分是关键的协同增效剂)。

的腓肠肌肌肉，从而弥补了大部分的上部后小牛的，也可作为动态稳定在这个练习中，因为他们的合同，扩大一点点作为你的膝盖扩展和脚踝弯曲你的脚保持到位。

在另一端，the腹直肌，或简称abs，作为拮抗剂发挥作用，和斜指的是胸腔中间的大而平的肌肉。这两块肌肉在你的硬举过程中对竖脊肌拉扯ExRx.net笔记行使其运动学分析。

表演经典杠铃硬举-或任何其他的升降机，就那件事而言合适的形式是至关重要的不仅是安全性和降低受伤的风险，但对于从事有效的肌肉。例如，保持棒靠近身体提高你的机械杠杆作用。

中代表培训，使杠铃“摆平”入地 - 而不是攻并迅速把它举 - 鼓励全方位的运动。这两种看似小细节提升你的整体肌肉参与。

支撑你的核心从起始位置，如美国运动委员会在举重开始的时候，当你推挤脚跟的时候，保持腹肌的运动。

为了保持你的背部接合，避免四舍五入你的肩膀在向上运动的过程中，涉及到臀部，甚至更多的与一点glute挤压在升降机的顶部。在向下运动的过程中，保持脚后跟的重量也有助于臀大肌和大腿的运动。

当你正确地做这个动作时，你应该感到臀大肌和大腿后部有杠铃般的硬举。你应该不感觉在你的电梯是紧张的背部。保持背部挺直和平坦，通过弯曲臀部将重心转移到地板上，有助于防止背部问题。

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从你的立场分歧不同类型的酒吧，您执行硬拉的方式混合了具有其上的肌肉都或多或少从事具有显着影响。的杠铃刚性腿硬举，例如，更侧重于竖脊肌比传统硬拉一样，硬拉与执行六角陷阱酒吧。

通过鼓励更宽的姿态，低级臀部的位置和重力的下部中央，相扑推更多地依靠臀部而不是脊柱。

相扑硬拉同时通过臀大肌增加参与。其他最大积臀的变量包括杠铃赤字硬举和的狭隘立场史密斯机硬举。

受欢迎的罗马尼亚硬举班大部分的工作，以从后部延伸髋关节和膝关节的肌肉，使之成为一个有效的工具，从臀部，而不是背部抬高。对于更注重腿筋，将直背，直腿硬拉是您的机票。

更重的杠铃负荷显著增加你的注意力latissmus肌这是你上半身两侧的肌肉，就在腋下。这是因为这些肌肉主要负责将杠铃拉向身体，并使杠铃与胫骨保持一致的近距离。

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因为硬提和它的许多变化的目标是肌肉，这个练习使臀大肌和大腿更强壮，更紧更稳定的核心和更强壮的肩带。

硬举所强调的复合运动甚至可以潜在地提高你在健身房之外的一般举重技巧。然而，硬举的一些好处却不那么明显。

根据全国力量健身协会，死力提升完成的不仅仅是动态强度的发展(这一点它做得非常好)。

只是由NSCA列举了几个潜在硬拉好处包括增加肌肉量，以及积极的变化骨质密度,一个健康的休息代谢速率甚至减少背部疼痛当他们被纳入康复疗程时

因为硬举挑战你稳定你的躯干和脊柱，同时发挥最大的努力，它导致全身接触以及肌肉和骨骼的协调。

作为常规力量训练养生法的一部分，这种复合运动可以提高整体的韧性和运动表现——难怪它似乎一直存在，而且没有任何迹象显示很快会离开健身房。