欢迎到顶部下半身练习举重房史诗对决：硬拉与蹲下。虽然两者都是功能锻炼的工作几乎是你的下半身的全部，并且都出现在举重比赛中，也有一些显着的差异。
硬拉与深蹲
乍一看，硬拉和深蹲比差异更多的相似之处。虽然他们都是举重练习，你不必成为一个有竞争力的力量举享受这些复合练习的好处，工作几乎都在一旦你的下半身肌肉。
两者通常用杠铃进行的，但可以用哑铃做他们甚至适当修改壶铃。而这两个演习模拟功能真实世界的运动模式，虽然这其中的差异开始蠕变。
下蹲模仿，大多数人每日执行一个动作，你伸手拿下任何时候拿起沉重的东西或降低自身重量坐到椅子上。硬拉倾向于强调臀部铰链一种非常实用的运动模式美国运动协会点了许多人做不由于现代社会久坐不动的习惯，他们有规律地表演——但他们应该这样做。
ACE也解释了在硬拉与下蹲比较的另一个主要区别是：在运动时的重量坐镇。在后面蹲 - 这是什么时，他们指的“蹲”大多数人的意思是 - 杠铃高高地坐落在你的肩膀后面。（你也可以做一个名为前蹲变化，保持在你的肩膀前面的杠铃。）
在硬拉，然而，杠铃搁置在地面上，而不是在你的身上。因此，尽管这两项工作需要大量的核心稳定的正确执行，下蹲最终提出了很多更加注重自己的身体比硬拉。
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如何做一个硬拉
由于其强调髋铰链，对你的身体比较低的压力（因为在地板上，而不是在你背上的重量落在）及其强调腿筋，臀部，脊椎屈伸/后链趋于走在今天的欠发达久坐不动的社会，硬拉是一个梦幻般的运动发展全身实力和核心参与。
硬拉
- 把杠铃的重量板固定在你面前的地板上。如果需要，把它放置在一个高的平台上，以减少活动范围。
- 加紧到酒吧，小腿几乎反对，脚牢牢分开种植臀宽度。保持你的脊椎伸直，挺胸起来，背部和肩膀下来。
- 从臀部铰链，软化你的膝盖为你的臀部下沉低足以让你用你的双手抓住酒吧与肩同宽。
- 检查你的核心姿势：你的脊椎要直而长，胸部向上开放，双肩背。
- 当你把脚推向地板的时候，动用你所有的核心肌肉来保持这个姿势，就好像你要把地板推离你一样，同时抬高杠铃。从…得到启示美国运动协会培训师，并想象推你的臀部向前你拉你的膝盖背部。
- 抬起你的胸部和你从事背阔肌稳定了酒吧你的臀部前完成议案。
- 通过反向运动，推你的体重回到你的臀部和软化你的膝盖，让在可控路径回落沿着你的身体地板条旅行返回了吧。
你会发现这个练习有很多变化。最常见的一种是硬腿硬举，尽管它的名字，仍然允许膝盖轻微弯曲;它还能让你的臀部向后移动，强调臀大肌和腿筋的参与。
你也可以在单腿站立的情况下做硬腿硬提;让另一条腿向后伸展以保持平衡。用哑铃代替杠铃来挑战你的核心肌群，哑铃和腿在同一侧。
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硬拉：主要推动者
那么，哪些肌肉硬拉在做什么？髋关节伸展的第一运动 - 使你的臀部向前伸直他们 - 是由您的臀大肌（大，在你的臀部容易看见的肌肉）和大收肌，肌肉执行你的大腿内侧也有髋关节帮助延期。
但是，硬拉不仅仅是期间更在工作中你的臀部。你的股四头肌（在你的大腿前部的大肌肉）采取行动，伸直你的膝盖，而比目鱼（你两个主要小腿肌肉的小）有助于把你的小腿背部挺直，和腓肠肌（这两个小腿的大肌肉）的膝盖稳定你的腿。
你的腿筋也同时起到稳定剂和增效剂，或继发性动机，与如果你这样做硬拉的僵腿变来的最大参与。事实上，根据18年轻成年女性肌电活动的一项小型研究，发表在一个2018年3月发行杂志强度和空调的研究，僵硬的腿硬拉新兵腿筋显著更多的肌肉活动比蹲呢。
这里有一个关于你的腿筋和硬拉一个或多个音符：在一个小的，独立的测试主办的美国运动协会，来自威斯康星州，君越，运动和运动科学系的大学的研究人员的一系列腿筋演习期间招募了16名志愿者腿筋活动的肌电图检测。因为腿筋的骨骼，研究人员只能够评估该组中的两个三块肌肉的活动。
演习评估,单臂,单腿罗马尼亚硬举——从本质上讲,一个变种的腿要硬举一条腿,哑铃的一只胳膊,是唯一的运动产生的肌腱的活动水平与腿卷曲机、腿筋隔离做运动的人,研究人员作为基准。换句话说，没有比这更好的腿筋训练了。
推:核心稳定
最后但绝不至少，你的背部和核心肌肉必须有力地参与到稳定你的躯干和肩膀整个硬拉。如ExRx.net在一个非常有益的运动学分析指出，竖脊肌（大，手指状的肌肉沿脊柱上下运行），稳定自己的身体，而你的腹直肌（或“六块肌”）和斜肌（大肌肉在你的腹部）的帮助柜台两侧的竖脊肌的拉包。
同时，你的肩胛带由斜方肌，菱形和提肩胛肌稳定，而你的背阔肌（在你的背部功能强大的大型拉肌）有助于保持巴靠近身体。
如何做一个下蹲
现在是时候来看看为蹲适当的形式，随后的分析下蹲时肌肉活动。同样的肌肉在下蹲的过程中硬拉期间的工作，但因为运动和涉及的负荷略有不同，这些肌肉有轻微不同的工作来执行。
做杠铃深蹲，你需要一个带支撑钉的深蹲架，设置在刚好低于肩膀的水平，还有点杆——如果可以的话——在你运动的终点设置在刚好低于点杆的水平。
蹲
- 蹲下到杠子下面，让杠子高靠在你的上肩背上。确保杠铃落在你多肉的肩膀上，而不是落在你的脖子上，从两边抓住杠铃以保持稳定。
- 站起来栏下方承担它的重量你的腿。步骤返回到深蹲架/蹲笼使得杆将清除货架销，以及设置双脚肩同宽。调整你的位置，如果需要的话，让你稳定和平衡。
- 弯曲你的膝盖当你移动你的臀部向后下方，因为如果你是坐在放在你身后的椅子。保持挺胸，背部挺直，你的膝盖在你的脚趾。
- 向下伸展，直到大腿与地面平行(或者在保持良好姿势的同时，尽量向下蹲)。
- 记者通过你的脚扭转运动，并恢复到站立。
小费
对你的技术不确定?先用无重量的杠铃练习，然后用杠铃练习，但不要增加重量板，以培养自信。如果有必要，在你增加体重之前请教练确认你的技术。同样的原则也适用于学习适当的硬举技巧。
下蹲：工作中的肌肉
如上所述，在蹲举时，同样的肌肉群也在起作用，但它们的作用略有不同。如ExRx.net在对深蹲运动的分析中，四头肌是这项运动的主要动力。它们由臀大肌、大收肌和比目鱼肌辅助，它们的功能与硬举相似:前者使你的腿在臀部伸直，而比目鱼肌帮助你的小腿回到直立的位置。
最后，你的腿筋和腓肠肌也作为动态稳定。如在上述研究中注意到的在2018年3月发行杂志强度和空调的研究，肌电图测试显示，僵直腿硬举比深蹲需要更多的腿筋活动。然而，他们发现在蹲坐和僵直腿硬举中臀大肌的活动水平没有显著差异，而且在这两种运动中，臀大肌做的工作要比腿筋做的多得多。
最后一次，但仍然没有起码，你的竖脊肌，腹直肌和斜肌的所有工作，以稳定自己的核心在整个下蹲，虽然因为重量落在你的肩膀上，而不是在地板上，你的脊椎承受更高的负载。并且由于杠铃，你背阔肌的不同位置不须持有吧，靠近你的身体在硬拉。
为什么包括其他的练习？
如果做得正确，深蹲和硬拉是你的核心和下半身都是很棒的练习。然而，这并不意味着他们是只要你应该在健身房做的运动。在美国人的体育活动指南中美国卫生和公众服务部指出要发展和保持一个健康的身体，你应该进行力量训练所有每周至少两次，你的主要肌肉群。
这意味着，除了深蹲和硬拉你的下半身，你也应该加入像卧推或俯卧撑你胸部练习;纬度下拉或上拉了你的背部;与肩压机，二头弯举和后三角肌苍蝇或宽行了你的手臂和肩膀。