爆发性力量训练可以帮助你提高表现，同时降低受伤的风险。
图片来源:dusanpetkovic / iStock /一些
当你想到爆发性力量训练时，你的思想很可能会直接跳到体重上plyometric移动比如跳箱和立卧撑。
虽然这些练习肯定能锻炼你的身体，但如果你手边有一个哑铃，使用它会更有益。
爆发性力量训练与外部负荷，如哑铃是一个非常有效的方法，最大限度地发挥你的肌肉可以快速产生的力量，说安东尼•Crouchelli CPT她是纽约Grit Bxing的创始教练。如果你想跑得更快，跳得更高或提高你的整体锻炼表现，这是至关重要的。
但这种类型的训练并不只适用于健身房日常工作更容易可以从中受益。想想把一个沉重的杂货袋扛过你的肩膀，或者抱起一个孩子。这些不是缓慢和可控的动作。他们需要力量。
它们还需要强壮、有力和有弹性的结缔组织，爆发力训练有助于建立这种组织。通过这样做，力量训练可以帮助减少你在锻炼和日常生活中受伤的风险，Crouchelli说。
根据2008年11月引用的一篇文章，以力量为基础的阻力训练甚至可以降低60岁及以上女性摔倒和残疾的风险斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志研究。爆发性训练对老年人尤其有益，因为它可以激活以能量为基础的肌肉纤维，否则这些纤维会随着年龄的增长而衰退美国运动协会(ACE)。
为了帮助你建立力量，力量和精益，功能性肌肉，Crouchelli提供了最好的练习，以建立爆炸性的力量。
最好的部分?要做到这些，你只需要一个哑铃。
动作1:单哑铃硬举
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
["腿"，"屁股"，"腹肌"，"后背"]
- 双脚分开与臀部同宽站立，右手持哑铃与手臂保持一定距离。将左臂向一侧伸展以帮助稳定身体。向后和向下挤压肩胛骨，使背阔肌绷紧。支撑你的核心。
- 臀部向后转动，使肩膀高于臀部，臀部高于膝盖。
- 让你的双脚牢牢地站在地面上，快速地通过你的双腿站起来。
- 做所有的重复动作，然后换另一边重复。
动作2:单哑铃抓举
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
(“腿”、“武器”,“屁股”,“肩膀”,“Abs”、“返回”)
- 双脚分开与臀部同宽站立，右手持哑铃与手臂保持一定距离。将左臂向一侧伸展以帮助稳定身体。向后和向下挤压肩胛骨，使背阔肌绷紧。支撑你的核心。
- 臀部向后转动，使肩膀高于臀部，臀部高于膝盖。
- 保持你的脚牢牢地固定在地面上，快速通过你的腿“漂浮”哑铃到肩膀的高度。(这被称为高拉力。)
- 快速转动肩膀下的肘部，把哑铃压在头顶上。
- 暂停，然后把哑铃回到开始的位置。
- 做所有的重复动作，然后换另一边重复。
提示
在高拉力的过程中，确保你的重量接近你的身体，就像你拉上外套的拉链一样。
动作3:单哑铃悬挂干净
技术水平
中间
身体的一部分
[“腿”，“手臂”，“肩膀”，“腹肌”，“背部”]
- 双脚分开与臀部同宽站立，右手持哑铃与手臂保持一定距离。将左臂向一侧伸展以帮助稳定身体。向后和向下挤压肩胛骨，使背阔肌绷紧。支撑你的核心。
- 蹲下，将哑铃放低至膝盖上方，然后爆炸性地穿过双腿，将哑铃“漂浮”至肩膀。一定要保持你的脚跟在地板上，直到你的膝盖和臀部完全伸展。
- 最后，肘部向下，哑铃放在肩膀前面。(这被称为前机架位置)
- 暂停，然后把哑铃放回开始的位置。
- 做所有的重复动作，然后换另一边重复。
动作四:单哑铃悬空至下蹲
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
["手臂"，"腿"，"屁股"，"肩膀"]
- 双脚分开与臀部同宽站立，右手持哑铃与手臂保持一定距离。将左臂向一侧伸展以帮助稳定身体。向后和向下挤压肩胛骨，使背阔肌绷紧。支撑你的核心。
- 蹲下，将哑铃放低至膝盖上方，然后爆炸性地穿过双腿，将哑铃“漂浮”至肩膀。一定要保持你的脚跟在地板上，直到你的膝盖和臀部完全伸展
- 从前架位置，降低成蹲。
- 通过脚后跟压紧，重新站起来，然后把哑铃放回你的身边，回到开始的位置。
- 做所有的重复动作，然后换另一边重复。
第五步:单哑铃Burpee到Snatch
技术水平
中间
类型
强度
地区
全身
- 俯卧，双手放在胸前，左手握住地板上的哑铃。双腿向后伸直，脚趾着地。
- 保持你的整个身体紧绷和核心活动，将你的身体压成一条直线，进入高板。
- 接下来，双脚向前跳到双手外侧，做下蹲。将左臂向一侧伸展以帮助稳定身体。
- 以爆炸式的速度穿过你的腿，把哑铃压在头顶上。
- 暂停，哑铃降低回到开始的位置。
- 做所有的重复动作，然后换另一边重复。
提示
对于一个低冲击的变化，走你的脚朝着你的手，而不是跳跃你的脚向前。
相关阅读