相扑深蹲和普通深蹲:有什么区别(有什么关系)?

蹲坐的最终可定制的运动．由健美运动员、力量举重运动员、奥运选手和每天去健身房的人定期进行的这种复合锻炼是最有用和最有效的加强你的下半身。

当你将深蹲训练纳入你的日常训练计划时，根据你的个人目标，有许多变化需要考虑。常规的下蹲和相扑式的下蹲是锻炼股四头肌、腿筋和臀大肌的两种有效方法。当你准备好了，增加一些阻力，并将深蹲融入你的每周例行活动中。

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这两种练习的主要区别在于你的脚的位置美国运动协会(ACE)。在正常的下蹲中，双脚分开与肩同宽，脚趾面朝前或略向外。当做一个相扑下蹲时，双脚摆出一个宽阔的姿势，脚趾向外弯成45度角。

由于脚部的位置不同，这些变化所强调的肌肉也不同。这两种运动都能锻炼臀大肌、股四头肌、腿筋、臀部屈肌和小腿。然而，据美国体育协会介绍，相扑式下蹲更强调大腿内侧的内收肌，使你的双腿向身体靠拢。

根据你的核心力量，你可能还会发现相扑蹲坐对你的平衡是一个额外的挑战，因为你要把你的身体调整到一个新的位置，需要稳定来保持你的脚跟向前或向后晃动。

在进行相扑蹲或其他蹲姿变化之前，掌握标准蹲姿是很重要的。在镜子前试试这个动作来检查你的状态。如果你注意到你的膝盖在蹲的底部下陷，放置一个阻带你的膝盖以上。当你蹲着的时候，有意识地抵制这个带，以防止它掉下来。

1. 站直，双脚分开与臀部同宽，双手放在身体两侧。
2. 弯曲膝盖和臀部，就像你坐在椅子上一样，抬起手臂，使之与地面平行，以帮助你保持平衡。
3. 在蹲的底部，你的大腿应该与地面平行(或者更低，如果臀部的灵活性允许)，你的膝盖应该超过你的脚趾，而不是向侧面或向你的身体的中线弯曲。
4. 整个过程中保持背部挺直，双脚的四个角都牢牢地固定在地面上。
5. 穿过你的脚跟，站直。

根据你的健康水平，开始做3组，每组10次，然后开始锻炼。

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1. 做相扑下蹲时，双脚要明显比臀部宽(大约3 - 4英尺)，脚趾向外45度，双手放在身体两侧。
2. 弯曲你的膝盖和臀部，抬起你的双手在你的下巴下相遇。保持你的腹肌绷紧，背部挺直，在下降的时候不要让你的膝盖超过你的脚趾。
3. 一旦你的大腿与地板平行，穿过你的脚跟，稳定地站起来，做一个重复。
4. 同样的，根据你的健身水平和目标，从3组开始，每组8次，一旦你适应了，就从那里开始。

当你学习标准蹲姿和相扑蹲姿的动作时，你自己的体重就足够做这项运动了。通过练习，当你越来越适应这种运动模式时，你可以选择增加阻力来增加挑战。在你增加下蹲的阻力或重量之前，确保你已经掌握了正确的姿势你可以避免受伤．

开始用哑铃进行负重深蹲锻炼。每只手握一个，在你移动的过程中保持你的手臂沿着身体的两侧。相扑式下蹲时，双手举着一个哑铃，悬挂在骨盆下方。或者，你可以双手举一个哑铃、壶铃或重量板在胸部中央做杯状下蹲。

当你越来越习惯用哑铃来挑战你的深蹲时，开始吧介绍了杠铃．在你开始在杠铃上负重之前，试着用杠铃重复几次。把杠铃放在你的头后面，穿过你的上背部和肩膀做下蹲。如果你对自己的姿势很自信，就在每个尺寸的盘子上放几个来增加难度。

对于前蹲(一个更高级的版本)，把杠铃放在你的肩膀最顶端，几乎碰到你的喉咙。如果你有手腕的灵活性，把你的手放在肩膀外面，手肘抬高到肩膀的高度。

如果你挣扎着保持你的手肘在这个位置，试试健美运动员的抓地力。把你的手肘抬高到肩膀的高度，交叉你的手臂在你的前面，抓住相对的肩膀附近的杠铃。不管你偏好哪种握法，记住你的肩膀是为了防止杠铃落下，所以不要让它们下垂。