这个20分钟的蹲锻炼将把你的臀大收入到下一个水平

曾经想过有多少蹲直到你不能再完成一个任务?这次锻炼可能会让你成功。

这个全蹲锻炼将真正把你的臀部放在考试中。由__建造卡罗莱纳州Araujo.纽约州的认证私人教练，这个例程由两个电路组成，这将挑战您的低体力和耐力。第二天早上准备好僵硬！

做的事:所有列出的练习都是给定数量的REP，重复了3个总集的电路。Araujo说，在套装之间暂停60秒，然后摇动你的腿。

1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2. 在你面前伸出手臂，然后在你推动你的臀部蹲下来慢慢弯曲膝盖。专注于降低你的身体，好像你要坐在椅子上。
3. 蹲下直到你的大腿与地板平行，或者尽可能低，同时保持良好的形式。你的膝盖应该越过你的脚趾，你的目光应该直行。
4. 在蹲姿的底部稍作停顿。
5. 在呼气中，通过刷新你的高跟鞋来恢复常产。当你站立时，将手臂缩回到你的方面。

代表:15.

1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2. 在你面前伸出手臂，然后在你推动你的臀部蹲下来慢慢弯曲膝盖。专注于降低你的身体，好像你要坐在椅子上。
3. 蹲下直到你的大腿与地板平行，或者尽可能低，同时保持良好的形式。你的膝盖应该越过你的脚趾，你的目光应该直行。
4. 在蹲姿的底部稍作停顿。
5. 在一个呼气中，通过刷新你的脚跟并半开始逆转动作。
6. 然后回到完整的蹲下。
7. 完成，一路备份。那是一个代表。

代表:20.

1. 站立脚臀部宽度。
2. 当你推动臀部后蹲下时，慢慢弯曲膝盖。专注于降低你的身体，好像你要坐在椅子上。
3. 蹲下直到你的大腿与地板平行，或者尽可能低，同时保持良好的形式。你的膝盖应该越过你的脚趾，你的目光应该直行。
4. 呼气时，快速反转动作，跳向空中，向前摆动手臂，超过头部以获得动力。
5. 回到下蹲状态，尽快开始你的下一个练习。

代表:25.

1. 站立脚臀部宽度。
2. 当你推动臀部后蹲下时，慢慢弯曲膝盖。专注于降低你的身体，好像你要坐在椅子上。
3. 蹲下直到你的大腿与地板平行，或者尽可能低，同时保持良好的形式。你的膝盖应该越过你的脚趾，你的目光应该直行。
4. 握在蹲下的底部。

代表:1保持30秒

1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2. 在你面前伸出手臂，然后在你推动你的臀部蹲下来慢慢弯曲膝盖。专注于降低你的身体，好像你要坐在椅子上。
3. 蹲下直到你的大腿与地板平行，或者尽可能低，同时保持良好的形式。你的膝盖应该越过你的脚趾，你的目光应该直行。
4. 在蹲姿的底部稍作停顿。
5. 在呼气中，通过刷新你的高跟鞋来恢复常产。当你站立时，将手臂缩回到你的方面。

代表:10.

做的事:所有练习都在这个序列中为3个总集合，在套件之间休息约60秒。

1. 与臀部相距稍微宽的脚略宽，你的脚在45度左右。
2. 在胸部高度的前面延伸你的手臂或让他们留在你的方面。
3. 弯曲膝盖以降低自己进入蹲下。保持胸部，背部平坦，膝盖与您的脚趾一致。
4. 压过脚跟回到站立状态。

代表:15.

1. 用脚略宽的臀部宽度分开，脚在45度时出现。
2. 在胸部高度的前面延伸你的手臂或让他们留在你的方面。
3. 弯曲膝盖以降低自己进入蹲下。保持胸部，背部平坦，膝盖与您的脚趾一致。
4. 当你挤压你的脚跟并站起来时，抬起你的脚掌(脚尖)，挤压小腿。
5. 当你带回地面时，直接进入你的下一个Sumo Squat。

代表:15.

1. 开始站立脚略宽的臀部宽度，脚在45度时出现。把手放在臀部上。
2. 弯曲膝盖，蹲在蹲下，保持胸部，背部平坦。
3. 通过脚跟，跳到空中。
4. 用脚在一起用脚。
5. 迅速反弹并跳回，脚宽的臀部宽度距离，脚在45度时出现。
6. 朝着你的下一个代表进入蹲坐，继续在脚之间交替，每次跳跃都很宽。

代表:15.

1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2. 双臂在胸前伸展，臀部向后推，慢慢弯曲膝盖，蹲下。专注于降低你的身体，好像你要坐在椅子上。
3. 降低4秒钟的计数，直到大腿与地板（或者只要您的移动性允许）。
4. 将蹲下的底部另外4秒钟。
5. 呼气时，通过压迫脚后跟来反转这个动作，回到站立1秒的姿势。
   

代表:15.