18种高蛋白素食炖菜让你饱腹

一旦气温降到60度以下，我们就宣布开始了做汤和炖菜。尽管大多数传统的炖菜都是从一大块肉开始的，但事实是，你完全可以不吃肉就吃到丰盛、美味和舒适的炖菜。

是的，有很多素食炖菜，不仅美味，而且富含健康的蔬菜和豆类，能让你饱上几个小时。如果你很难得到你的推荐的蔬菜分量在美国，蔬菜炖菜是欺骗自己多吃绿色蔬菜的好方法。

我们请了两位注册营养师帮我们找到值得垂涎的高蛋白蔬菜炖菜配方，其中至少含有10克令人饱腹的宏量。

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• 325卡路里
• 16.3克蛋白质

“豆类，包括干豆、扁豆、豆类和鹰嘴豆，是高蛋白素食炖菜的关键，”艾米Gorin, RDN他是植物营养学家，也是植物吃,说。“事实上，脉冲是更新的关键组成部分美国人膳食指南建议将豆类、豌豆、扁豆和鹰嘴豆作为健康饮食的一部分。”

• 312卡路里
• 17克蛋白质

“我喜欢这个食谱，因为它的钠含量非常低，这在炖菜中很少见，”戈林说。既然你一开始干黑豆与罐头不同，你可以更好地控制炖菜的钠含量和味道。为了使这顿饭营养均衡，可以试着添加一些你最喜欢的蔬菜，以增加维生素和矿物质。

• 593卡路里
• 31.8克蛋白质

戈林说，这种快速又简单的炖菜，大部分蛋白质都来自意大利面豆。因为这个食谱使用的是罐装豆类，所以选择低钠或无盐的品种，根据需要添加盐。

• 431卡路里
• 27.4克蛋白质

这道菜的两个植物性蛋白质鹰嘴豆和扁豆是让这道炖菜更有饱腹感的食物。“为了达到推荐的食物摄入量，鹰嘴豆被认为既是蛋白质食物，也是蔬菜，”戈林说。

• 382卡路里
• 15.9卡路里

斑托豆是这道墨西哥风味炖菜的主角，味道非常浓郁。“你可以吃很多蔬菜，包括洋葱、番茄酱、鳄梨和青菜，”戈林说。更不用说炖肉里有玉米粥是蛋白质和纤维的来源

• 470卡路里
• 15克蛋白质

“扁豆是纤维、蛋白质、钾和维生素B9的重要来源，”阿曼达·妮可,RDN,说。此外，它们的钠和饱和脂肪含量很低。如果你是素食主义者，或者想减少或省略乳制品，妮可建议在你的土豆泥中添加植物性牛奶、素食黄油或特级初榨橄榄油，而不是牛奶和黄油。

• 268.6卡路里
• 14.91克蛋白质

将富含维生素c的食物，如西红柿和小扁豆结合起来，可以增强身体对维生素c的吸收能力非血红素铁在小扁豆里，妮可说。她补充说，添加强大的抗氧化香料姜黄有助于保护我们的身体免受氧化应激，并降低患慢性疾病和癌症的风险。

• 490卡路里
• 17克蛋白质

红薯和花生酱这道菜对健康很有好处“红薯是纤维、抗氧化剂和维生素原-胡萝卜素的重要来源，身体可以将其转化为活性形式，即维生素a，”妮可说。

• 360卡路里
• 12克蛋白质

香料和香草是提高菜肴风味的好方法，而且不会增加多余的卡路里。“洋葱还能增加美味的味道，并有许多增强免疫力的成分，”妮可说。“它们也是纤维和益生元的极佳来源，为肠道中的有益细菌提供营养，帮助支持你的免疫系统。”

• 390卡路里
• 13克蛋白质

妮可说，藜麦是炖煮食物的好选择，因为它富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质。它还富含锰、镁、磷和抗氧化剂。

• 238.8卡路里
• 12.2克蛋白质

如果你正在寻找一种便宜的肉类来代替蔬菜炖菜，考虑鹰嘴豆，就像这个食谱中使用的那种。鹰嘴豆是可溶性纤维的极佳来源，有助于生产更多的纤维健康的肠道细菌这样就减少了有害细菌产生的空间，并改善了消化系统，”妮可说。

• 265卡路里
• 12克蛋白质

小扁豆是一种消化缓慢的抗性淀粉，是一种低血糖食物，妮可说。它们也是益生元的来源，喂养我们的肠道菌群并帮助调节排便．

• 278卡路里
• 10.1克蛋白质

将波多贝罗蘑菇换成牛肉有助于减少传统炖菜中的脂肪含量，同时又不会失去肉的味道和质地。“波多贝罗蘑菇是硒、钾、核黄素和烟酸的极佳来源，”妮可说。她建议在购买蘑菇时查看标签，看看它们是否暴露在阳光下，这使它们成为维生素D的一个很好的来源。

• 249卡路里
• 10.5克蛋白质

半杯黑豆，你会得到7克蛋白质，根据美国农业部这使得豆类成为宏的一个极佳的无肉来源。“黑豆还含有大量的膳食纤维、淀粉和复合碳水化合物，”妮可补充道。她解释说，复合碳水化合物会在体内缓慢消化，防止血糖水平飙升。

• 283卡路里
• 13克蛋白质

炖菜中的药草营养丰富。“百里香含有一些维生素C、维生素A、铜和锰，”妮可说。“鼠尾草是维生素K的极佳来源，含有镁、铜和锌。”为了获得所有的健康益处，她建议尽可能使用新鲜草药，并在烹饪过程结束时添加它们。

• 281卡路里
• 13.2卡路里

这丰盛的无肉炖菜包含菠萝蜜它的质地和拉猪肉相似，上面涂满了烧烤酱。“菠萝蜜富含纤维、维生素C、维生素B和钾，”妮可说。“使菠萝蜜呈现出明亮黄色的色素是一种抗氧化剂类胡萝卜素——它对保护我们身体的细胞免受伤害和维护整体健康至关重要。”

• 338卡路里
• 16克蛋白质

如果你在控制你的碳水化合物摄入量，试着把这个西班牙风格的炖菜放在大米蔬菜．花椰菜和花椰菜米饭也加入了孜然，“孜然含有抗氧化化合物，可以保护我们的细胞和皮肤免受氧化损伤，并可能延缓皮肤老化，”妮可说。她建议在炖菜上放上1/4个牛油果，增加有益心脏的脂肪，让这道菜更有饱腹感。

• 566卡路里
• 24.1克蛋白质

妮可说，炖南瓜包括番茄酱和新鲜番茄，这些都是维生素C、钾、维生素K和叶酸的重要来源。它们还含有抗氧化剂番茄红素、-胡萝卜素和绿原酸，有助于降低氧化压力，妮可说。