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很多人一看到意大利面，就会想他们应该往相反的方向跑。但如果你遵循一个简单的配方，让你的意大利面营养均衡，那就没有必要害怕。
“人们永远不应该害怕任何包括碳水化合物的食物，”说Maya Feller，RD，CDN他是布鲁克林一家酒店的老板玛雅樵夫营养。
学习如何让健康意大利面的关键正在看你的部分尺寸:坚持2盎司的干意面，这将产生大约1杯煮熟的长面条(如意大利面条和宽面条)或11 /4杯短面条(如通心粉和通心粉)。如果这个量听起来太少了，不要担心——一旦你加入了其他成分，比如蔬菜和瘦肉蛋白，你就会觉得很满足了。
第一步:从蔬菜开始
是的，你要去开始你的面食与蔬菜。它们充满了膳食纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂 - 以及你喜欢的蔬菜，与意大利面一起，从炒西兰花到烤西红柿到新鲜的婴儿菠菜。
“很多时候我会折磨真正迅速像芝麻菜或菠菜一样挣扎的事情，因为它真的很快烹饪并增加了一个漂亮的叶状绿色，”弗勒说。新鲜的，冷冻或罐装蔬菜都工作。如果你要烹饪蔬菜，那就先用一个单独的锅或平底锅，特别是如果你想要尝试像烤或烧烤这样需要额外时间的方法。
目标是让蔬菜的量等于或大于意大利面的量。例如，如果你有一杯意大利面，你可以用一杯意大利面来搭配spiralized西葫芦和一些炒辣椒。从以下任何一项中进行选择：
- 青椒
- 夏南瓜
- 壁球
- 菠菜
- 洋葱
- 茄子
- 蘑菇
- 芦笋
- 布鲁塞尔豆芽
- 西兰花
- 菜花
- 豌豆
- 绿豆
- 番茄
- 玉米
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第二步:选择瘦肉蛋白
传统的意大利面食谱通常依赖于富含饱和脂肪的蛋白质。如果你打算使用动物蛋白质，如地面肉或家禽，寻找至少93％的倾斜。海鲜通常是较低的选择，加上它增加了心脏健康ω-3脂肪酸。实验植物的蛋白质，如豆，扁豆和豆腐。
虽然意大利面勉强可识别而没有奶酪，但乳制品是另一个饱和脂肪的源泉。请记住，有点漫长的路;选择像巴马干酪和亚洲那样的硬奶酪，这些味道更强烈，这意味着你将获得足够的味道。
- 牛肉
- 鸡肉
- 地面土耳其
- 虾
- 扇贝
- 贻贝
- 蛤蜊
- 豆子
- 小扁豆
- 豆腐
- 临时
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第3步：选择你的意大利面
每个人都有他们最喜欢的意大利面的形状，没有人会建议你放弃你心爱的佛罗伦。面条中的成分比形状营养更大。
具体来说，留意添加剂例如人造和天然香料、防腐剂和盐——在意大利面包装上，Feller说。“如果是精制的意大利面，里面是不是只有小麦?”还是加了别的东西?”
她建议尝试用鹰嘴豆和小扁豆做高蛋白、高纤维的面条，这两种做法都可以改变面条的口感，改变你常吃的面条的营养成分。
选择2盎司的干意面或1杯煮熟的蔬菜替代品:
- 意大利面
- 管状面
- Farfalle.
- 面条
- 肋状通心粉
- Fettuccini
- 扁面条
- 天使头发
- Tortellini.
- 馄饨
- 全麦面食
- 南瓜面条
- 壁球面条
- 意大利面南瓜
- 奎奴亚藜面团
- 鹰嘴豆面食
- 黑豆面食
- 红豆面食
- Shirataki面条
小费
无论你选择哪一种，一定要把面条煮得有嚼劲。这个烹饪术语指的是食物——这里指的是意大利面——煮熟后咬起来仍然很硬。《纽约时报》2016年5月的一篇文章称，有嚼劲的意大利面口感和质地更好，甚至消化更慢，有助于保持血糖水平稳定(因为它的血糖指数低于煮得过久的意大利面。营养，新陈代谢和心血管疾病．)
第4步：在简单的酱汁中搅拌
酱汁不必太浓、奶油味或花哨。试试这个小窍门:在沥干意大利面时省下一些用来煮意大利面的水。如果你是sautéing蔬菜，倒一些意面水，让它加热，然后加入面条。意面水含有从面条中提取的淀粉，这将有助于增稠成你最后一道菜的酱汁。
如果你用的是烤蔬菜，你可以把意大利面和橄榄油、盐和胡椒混合在一起，然后加入蔬菜、蛋白质和一些意大利乳清干酪。某些蔬菜，比如西红柿，会根据你的烹饪方式产生自己的酱汁。
以下是其他一些基本的酱汁选项：
小费
在橄榄油中炒菜，将煮熟的意大利面添加到锅中和一些意大利面水和折腾直到涂层。混合在新鲜的草药中，一撮辣椒片和磨碎的奶酪。顶部有蔬菜和蛋白质。