想象一年后，每周将数字放入电子表格，每周只能实现几个小时，一直在使用错误的系统。
这样做不正确的形式锻炼是怎么样的一回事。如果臀肌强度或大小是你的目标，但你正在做一些常见的髋推力错误，你可能是工作，至少部分，是徒劳的。一个拙劣的对接锻炼的最常见的症状：您的臀肌没有增长或加强就像你希望他们。
仅供参考，如果你不就行了完全清楚，臀部推力的抽水了表妹闪亮桥。它涉及将例如长凳对升高的表面上背部，然后延伸，或矫直，臀部隔离您的臀部。大多数时候，你与你的腿上杠铃哑铃或做。
在窗体上最好的臀肌烧伤和结果，零，避免这五个锻炼，冲倒臀部推力错误。（奖励：他们保持臀肌桥梁也同样如此。）
1.将脚放在错误的位置
要在你的臀部真磨练，需要注意的地方，你设置你的脚。
“你不想把你的脚放在臀部近距离，因为那时髋关节推力成为四大占优势的运动，”基于纽约的认证的私人教练说卡罗来纳州阿劳霍，CPT。“但是当你的脚跟太远时[来自你的臀部]，你的腿筋接管了。”
修复它
为了隔离他们的臀部，大多数人应该建立，这样，当他们的臀部完全抬起时，他们的胫骨完全垂直，垂直于地板。但是，每个人都有一点点不同。
“测试不同的展示位置脚，直至找到可以帮助你与你的臀部移动的重量尽可能当场，” Arauo说。
如果您觉得您的腿筋或四轮肌肉努力工作，您可能需要重新调整您的臀部推力表格。你的臀部应该觉得他们最努力地工作。
2.拱起背部
其中最常见的髋推力错误涉及总纲你的下背部，根据总部设在华盛顿，物理治疗梅利莎·加西亚，DPT，CSCS。
在整个工作期间，你的躯干应尽可能僵直如板，”她说，不仅一个核心支撑体系有助于加强你的臀部，这也有助于保持任何额外的压力了你的下背部的。
人们拱门的一个大原因：他们用每位代表扔回（甚至下面）的头部。让你的头部掉回使得容易意外地弯曲颈部。当你拱起的脊柱顶部时，其余的往往会遵循。
修复它
在整个锻炼，保持你的眼睛聚焦在你面前的墙和下巴夹着你的胸部。抵制的呼吁天花板抬起头来。
然后，当你降低重量时，保持核心支撑。专注于将背部逆转到长凳，而不是加入它，而不是包裹，都是Garcia和Araujo推荐。想象一下，你是从80年代扔喝鸟类的人之一。
3.推臀太高
臀部推力最重要的部分之一是一个让你的臀部在顶部有一个很好的挤压。而且很多人会有一点过于热情的热情，推动他们的臀部太高了，Araujo说。
当你推动你的臀部太高时，你的脊椎（Aka Hyperextend），你说，这可能会强调你的脊柱。
即使你没有任何不适，这种臀推力错误降低你的臀部努力的程度。翻译：它违背了锻炼的目的。
修复它
尝试获取符合你的臀部，但不超过，你的肩膀和膝盖高。再次，注重保持你的躯干僵硬，真正用你的臀部来主持，阿劳霍说。
4.移动太快
闪电速度搬迁并没有帮助您获得此练习所提供的所有眩晕益处。
相反，它既降低的时候你的臀部正在紧张量（你需要增加肌肉的东西），并增加了你使用的动力，而不是你的肌肉，移动重量的机会，阿劳霍说。
修复它
该解决方案是非常简单的：放慢你的销售代表。但是，如果你努力保持稳健的步伐，她建议你算出声来。
想：“1,1,2。”将重量升高一秒钟。暂停一个。然后将重量降低两计数。
让你的膝盖洞穴
当人们做臀部推力时，他们很少思考他们的膝盖。结果：他们的亮起的手机里面。
在地方保持你的膝盖是真正激活和构建关键背面。“你想你的膝盖通过运动的整个范围内均匀地留相隔，”加西亚说。他们究竟应该尽可能远离你的脚彼此。
修复它