如果不包括侧向弓步腿一天你这是在伤害你的下肢。这个单边运动可以增强你的臀大肌、股四头肌和腿筋改善平衡，稳定与协调，说Erica Ziel.，私人教练和主人核心联系播客．
虽然侧弓步看起来很简单(你走到旁边，放低你的臀部)，但它们经常是不正确的。当你的姿势不正确时，侧弓步不仅会变得不那么有效，而且还会有潜在的疼痛。在这里，齐尔讨论了最常见的错误，并提供了如何提高你的技巧。
首先，掌握适当的侧弓形表单
- 双脚并拢，双手放在身体两侧。
- 向右迈出一大步，沉入臀部后面并弯曲右膝盖（它应该直接与右脚踝对齐）。
- 保持左腿直接（但不要锁定膝盖），确保双脚彼此平行并指向向前。用胸部抬起来保持中性脊柱。
- 当你恢复站立时，将右脚推离并伸直右腿。
- 继续在左侧重复所需数量的REP和重复。
避免这8个侧弓步错误
1.你的膝盖洞穴
Ziel说，当移动腿的膝盖向内塌陷时，这会给你的关节留下不必要的压力，并且会导致疼痛。随着时间的推移，这种不正当的形式甚至可以导致伤害。
修复它
齐尔说，要确保移动腿的脚、膝盖和髋骨彼此对齐。然后集中注意力将你的体重向后移动(弯曲你的臀部而不是膝盖)来调动你的臀大肌。
2.你驼背
Ziel说，舍入你的背部可能会导致腰部区域疼痛，甚至是你的膝盖。一个懒散的背部也可能发出填充你的骨盆，这可以有助于降低背部不适和骨盆底她说，功能障碍。
修复它
保持直脊柱。为了避免摔倒或偏压下背，侧重于从头到尾延长你的尾巴，她说。
3.你的脖子伸长了
你会在镜子前看自己做侧弓步吗?虽然你可能认为它有助于完善你的形态，但它也可能过度伸展你的颈部肌肉。这会给你的脖子和下背部带来很大的压力，阻止你获得最佳状态核心激活, ziel4说。
修复它
保持颈部中性。她说:“你的脖子只应该有轻微的弯曲，所以当你做侧弓步时不要向上看。”考虑从尾骨或骨盆底到头顶的长度。
你过度旋转了你的行李箱
当你侧身弓步时，很容易过度旋转身体。但这会导致对错误的肌肉(也就是说，不是你的臀大肌和臀部)的锻炼，而且可能锻炼太多膝盖上的压力齐尔说，你可以做下背部和臀部屈肌。
修复它
把你的后备箱放在前面。她说，要想长得高过头顶，即使是在低着头的时候。
此外，专注于“保持髋关节上方的空间，因为这可以帮助您远离臀部屈肌并感受到臀部下方的连接和外部臀部，”她说。
你的立场太狭隘了
Ziel说，如果你的脚踏在脚踏板上太近了，你的膝盖可能会穿过踝关节，可能导致膝盖疼痛，Ziel说。
修复它
用脚彼此平行地采取宽敞的立场。“你希望能够拥有足够的空间来前后移动，双腿留在脚，膝盖和坐骨的对齐方面，”她说。
你掖好了你的屁股
当侧向弓步瞄准你的臀部、腿筋和臀部时，你永远不要试图通过收紧尾骨来激活肌肉。它会迫使你抓住你的臀大肌，这会导致膝盖不适，下背部疼痛和盆底功能障碍，齐尔说。
修复它
再次，想象长而瘦的肌肉。她说，从尾骨和骨盆底延长高大，她说。
你向外转过身来
“这可以对膝盖施加很大的压力，并阻止您获得最佳激活臀部，”Ziel说。“当脚被转动[甚至只是一点点并行]时，你也可能注意到你的臀部屈肌试图做这项工作，”她说。
修复它
Ziel说，检查脚的位置并确保它们彼此平行。甚至让脚趾向内转动脚趾是好的。
她说:“你可能会发现，双脚稍微向内弯曲，可以让你感觉臀部更容易工作，让膝盖不受任何压力或疼痛。”
你把所有重量放在脚跟或脚外面
当你做深蹲时，你可能已经听到了把体重放在脚跟的提示。但是，齐尔说，当你的重量均匀地分布在你的脚上时，侧向弓步可以增强你的腿筋和臀大肌的激活。
修复它
专注于保持您的体重，如您所能均匀分布。“这意味着你应该在你的脚球下甚至你的脚趾（特别是你的大脚趾）感到含有一些体重，”她说。