很少有腹肌运动能像俄罗斯曲折．流行的动作包括坐着，从一侧到另一侧的动作，针对的是你的腹横肌(深层核心肌)，腹直肌(六块肌肉)和斜肌(躯干的两侧)，说Sam Becourtney, DPT, CSCS的物理治疗师定制的治疗．
你身体前部的核心肌肉(腹横肌和腹直肌)必须工作以保持直立姿势你的斜他说，要转动你的行李箱。
但只有在你的姿势正确的情况下，你才能从俄罗斯式的扭曲中获得燃烧腹肌的好处。如果不是，锻炼就会变得不那么有效，而且可能会很痛苦。在这里，贝考特尼指出了最常见的俄罗斯扭曲错误，并提供了如何调整技巧的建议。
首先，掌握适当的俄罗斯扭曲形式
- 首先躺在垫子上。将背部压入地板上，并啮合腹部肌肉。
- 抬起你的头、肩胛骨和背部中部离开地板，直到你的身体与地板形成45度角。弯曲膝盖，向胸部靠近。
- 一旦你处于这个V型体位，通过将肚脐拉向脊柱，积极地进一步调动你的核心力量。
- 在慢慢地将手从一侧旋转到一侧，保持这个位置。
- 让你的目光跟随你的手，让你的呼吸与动作的每个部分协调。弯曲时呼气，回到中心时吸气。
提示
一旦你掌握了俄罗斯式的扭转姿势，你可以增加阻力(拿一个实心球，重量板或哑铃)来进行额外的挑战。
避免这5个最糟糕的俄罗斯扭曲错误
1.移动得太快
速度不是你的朋友。通过冲到这一运动，减少你的时间在紧张, Becourtney说。这意味着你的腹肌锻炼的时间更少。
如果你匆匆忙忙，你可能会使用动力而不是肌肉。他说，这减少了张力的张力，因此，运动的有效性。
修复它
不要欺骗自己 - 减慢运动。“使用口头1-2-3秒计数，这应该大致需要从一边到下一个侧面的时间，”Becourtney说。
2.拱起下背部
当我们感到疲倦时，我们倾向于绕过我们的下部。但这使得这一行动效率较低。“如果你拱起你的腰部，你通常会失去腹部参与，”Becourtney说。
他说，如果你做得足够多，随着时间的推移，你可能会增加背部疼痛或肌肉拉伤的可能性。
修复它
积极锻炼你的腹肌。“考虑一下把肚脐拉到脊柱上，”贝考特尼说。如果你觉得腰背部有弓，停下来，重新调整姿势。
3.扭转下背部
记住，俄罗斯的曲折是核心运动，因此，你的背部不应该移动很多（它的函数只是帮助稳定你）。
“如果你扭动你的下背，你可能不会通过躯干保持僵硬，”Becourtney说。他说，随着时间的推移，脊柱的过度旋转可能是危险的。
修复它
“专注于移动武器，并且不移动背部从一边到另一边，”贝考特尼说。
另一个建议是:想象自己长高了，好像有一根绳子在拉着你的头，这将帮助你保持紧绷、僵硬的躯干，他说。
4.倾斜太远
在俄罗斯曲折期间，你的脊椎应该保持直。但如果你倾斜太远，你可能会懒散。“一旦你开始倾斜，它很难扭转这个，因为动量会让你进一步落后，”Becourtney说。
他说，向后靠得太远不仅会增加腰痛的风险，还会降低你想要的腹部紧张感。
修复它
他说:“积极地将膝盖向胸部靠拢，以保持正确的V字姿势，这将防止你向后跌倒。”
让你的膝盖向一边移动
在俄罗斯式转弯时，你不应该看起来像在做障碍滑雪。贝考特尼说:“通过让你的膝盖左右移动(并依靠动量)，你就远离了躯干的旋转，而这本该是这项练习的重点。”
结果，你的核心肌肉的参与会减少，使你的斜体动作更容易[读:效果更差]。
修复它
放慢你的步伐，把你的手放在更靠近你的躯干的位置，让运动更接近你的重心，贝考特尼说。他说，交叉双脚也有帮助，因为它降低了对稳定性的要求，使锻炼稍微容易一些。
如果这些调整没有帮助你控制膝盖，请尝试将脚放在地板上。这个职位是开始和逐渐建立力量的好地方。通过练习，您将能够在地面和腿上脱离地面进行练习。