从您的小学健身房课程到您当前的日期hiit锻炼，它似乎没有有氧程序例程将完整，没有至少一个严格的跳跃杰克。但是有一个原因的跳跃杰克永远不会出现风格。
这种经典的巴西斯科学举动从你的指尖到你的脚趾上的每一个肌肉都会锻炼身体，让你的心脏加速，增加你身体的血液流动，并有助于松开关节和韧带，卡森史密斯，大师培训师和教练Shred415，告诉livestrong.com。
但尽管他们的简单性 - 他们需要no equipment和can be done almost anywhere — jumping jacks, which involve many muscles and joints, are quite an advanced move, Smith says.
这可能会解释为什么他们可以成为一些人的斗争。在这里，史密斯分享了六个可能会干扰你的跳跃杰克游戏的六个常见问题，以及如何掌握像跳跃的豆子这样的杰克的提示。
1.你的臀部屈肌很紧
“任何关节或肌肉中的紧绷可能会使跳跃的杰克不舒服或限制你的运动范围，”史密斯说。你的臀部也不例外。
如果您有桌面工作，您可能整天坐下。问题是，当臀部无效并且限制在弯曲位置时，臀部屈肌缩短美国举行委员会。结果是有限的髋关节流动性和tightness that can make movements like jumping jacks a struggle.
Fix It
“在做任何高冲击运动之前，请务必伸展并准备自己的身体，”史密斯说。换句话说，在执行跳跃千斤顶之前，让那些臀部有效和松散。以下是一些延伸和练习来尝试：
移动1：鸽子姿势
- 从向下的狗开始，在你的手和脚上平衡空气中的臀部。你会看起来像一个颠倒的V.
- Slowly bend your left knee and bring the leg forward, gently placing the knee behind your left wrist.
- 尽可能地滑倒你的右边臀部，并将脚趾插入脚趾，压入右脚顶部。
- Make sure your left knee is positioned outside of your hip. Keep your hips square to the front. Ideally, your left shin should be parallel to the top edge of your mat (if you're using one). Or perpendicular to your torso.
- 如果您有灵活性，请向前携手，折叠手臂并休息。
- 保持这种姿势10呼吸，然后在对面的腿上重复。
移动2：跑步者的刺痛
- Start standing, then take a huge step forward.
- 将前膝盖弯曲至90度，将膝盖放在前脚踝上，然后直接留下后腿（或者您可以稍微弯曲膝盖）。
- Support yourself by placing each hand on either side of your front foot. If you need to, drop your back knee to the floor.
- 在此之前在此处持有15至30秒（如果您喜欢的话）在另一边进行相同。
Move 3: Sumo Squat
- 站在英尺宽r than hip-width apart, turning your toes out 45 degrees.
- 随着膝盖弯曲并降低深蹲时，保持一个直立的躯干。
- Once your thighs are parallel with the floor, push through your heels to stand up.
2. Your Knees Can't Handle the Impact
“任何高冲击运动都可能在疼痛的膝盖或关节上韧，”史密斯说。但如果跳跃的杰克发出颠簸通过膝盖疼痛，不要强迫自己的运动。这种不适可能是一个像过度使用伤害一样的潜在问题的标志肌肉不平衡或诸如的医疗条件关节炎。
Fix It
史密斯的一般拇指规则是：如果它伤害，减慢和修改。“人们倾向于害羞地远离修改，因为他们觉得他们没有得到”一个好的锻炼“，但”良好的锻炼“应该让你的身体感觉良好，而不是产生痛苦，”史密斯说。
跳出杰克的跳跃将是膝盖上的温和。“你仍然可以全身移动，你的心率仍然会上升，”史密斯说。你的膝盖会感谢你。
修改：低冲击跳跃千斤顶
- 站立脚肩宽。
- 将右脚敲击到侧面并摇摆着两个臂开销。在运动期间保持你的左腿体重。
- 当你右脚回来时，将手臂缩短到你的两侧。
- 在对面重复，在抬起手臂上时敲击你的左脚，完成一个代表。
In addition, you can add stretches to your routine, which help take stress off your knees:
移动1：躺在胫骨伸展
- Lie on your side with the knee of the lower leg bent and your foot behind your back.
- 用你的顶部手臂伸出脚，抓住你的脚，把它拉到后面。
- 保持15到20秒。
- Perform 10 reps, then switch legs.
Move 2: Figure-Four Stretch
- Lie face-up with your left ankle crossed over your right quad with your knee bent.
- 握住右腿后部，轻轻地将其拉到胸前。
- 当你感到舒适的伸展时，保持位置。
- Perform 12 reps, then switch sides.
3. Your Calf Muscles Are Tight
从生活久坐生活方式到参加耐力运动而不伸展，很多东西都会导致紧牛犊。但是当达到跳跃的千斤顶和其他练习方面，僵硬的小牛会花费你。
“把小腿想象在我们的腿上的弹簧 - 他们是你的”发射“肌肉 - 如果你有紧的小牛，你会感到一个不舒服的拉动感觉，同时锻炼，”史密斯说。
Fix It
“为了避免这种情况，使用目标拉伸或伸长这些肌肉的工作泡沫滚动before and after your workout,” Smith says.
移动1：坐着的小牛伸展带
- Sit on the edge of a chair with your feet on the floor, knees bent 90 degrees. Wrap a resistance band or long belt around the ball of one foot so your leg is straight out in front of you.
- 弯曲你的脚，以便你的脚趾走向你的躯干，对乐队保持紧张。
- 然后，指向您的脚趾，按压频段的电阻。
- 在每条腿上重复该序列，并弯曲3组15至30秒。
2:移动站小腿伸展
- Stand facing a wall with staggered feet, palms on the wall at shoulder height.
- 保持后腿的脚跟种植，弯曲前膝盖，然后慢慢倾向于墙壁。
- 现在弯曲你的背膝关节。这将改变伸展肌肌的焦点（两个肌肉之一，弥补你的小腿）。
- 然后返回让你的脚跟平，膝盖直。
- Continue this stretch for 60 seconds, changing the angle of your back foot from straight to slightly turned out to slightly turned in every 10 or so seconds.
- Switch legs and repeat.
移动3：小腿按摩
- Sit on the floor and rest one calf on top of a foam roller.
- 向下弯曲你的脚趾，然后将它们指向。
- You should feel some pressure in the calf or tendon as you go through the movement.
- 在每一侧重复60秒以释放紧密的小腿肌肉。
你缺乏肩膀移动
“In a perfect jumping jack, your hands should lightly touch above your head each rep," Smith says. "But紧身肩膀将阻止你能够让你的手臂一直以来。“
If you lack shoulder mobility, bad habits — from slumping in your chair to slinging heavy bags over your shoulder and bad bench press form — may be to blame. All these things can be problematic for your posture, leading to stiffness and maybe even muscle imbalances.
Fix It
“当你在这些领域遇到紧绷或疼痛时，通常是一个标志，你没有妥善升温你的身体，”史密斯说。“通过在开始锻炼之前，通过手臂圈，颈部卷或灯慢点滚动肩膀。”
These moves can also help relieve shoulder tension:
搬1：壁天使
- 用你的背部平坦，靠在墙上，沉入一个轻微的蹲下。
- 将手臂和肘部放在球门柱位置的墙上，以90度角弯曲肘部。你的手背应该触摸墙壁。
- Pushing against the wall, slide your hands up as far as you can overhead, then return to your starting position.
移动2：电阻带T画
- Grip a long, heavy resistance band at both ends with arms in front of you at shoulder height.
- 将双手放在侧面，将双手拉到胸部拉动带子，使手臂相对直，并将肩胛骨挤压在一起。
- 慢慢返回起始位置，并控制。
在您构建灵活性时，您还可以修改跳跃的杰克，以便在此期间更舒适。“尝试在”目标帖子“职位上的武器中尝试一个广泛的跳跃杰克变异，”史密斯建议。“这将有助于打开肩膀和胸部，并对肩部关节缩短张力。”
你的余额需要一些工作
在跳跃的杰克时，感觉摇摇晃晃？“平衡很重要任何时候你正在做高影响力的运动，“史密斯说。”没有适当的平衡，你冒着危险堕落和伤害自己。“
如果你的脚上感觉不稳定，你的核心可能是罪魁祸首。“余额来自你的核心，所以如果没有适当的核心热身，你可能会觉得你在整个锻炼过程中都是逃脱的，”史密斯说。
Fix It
Try activating your core prior to doing jumping jacks. Start with moves like鸟狗史密斯说，这迫使您攻击您的核心并专注于您的余额。
Move: Bird Dog
- In tabletop position, keep your hands directly underneath your shoulders and your knees no wider than your hips. Your spine should be neutral.
- On an exhale, reach your right arm straight out in front of you. At the same time, kick your left leg straight back.
- Keep your hips and shoulders steady without arching or rounding your back or tilting or rotating your hips.
- 将手臂和腿送回启动位置。
- 开关侧面，在前面伸出左臂并踢右腿。
- 返回桌面以完成一个代表。
“如果你仍然担心平衡，不要害怕减缓运动，并修改 - 对你的锻炼进行调整总是比伤害结束锻炼，”史密斯说。
6. Your Pelvic Floor Muscles Are Weak
如果你每次跳跃杰克，你都感受到尿尿的冲动骨盆底muscles might be weak. Your pelvic floor consists of muscles located in your pelvis that stretch from your pubic bone to your tailbone. These muscles support the weight of your organs and play a role in bladder control and sexual function.
“The pelvic floor should be thought of as an extension of your core," Smith says. "Without a proper engagement of your core, you risk injury in any exercise." But if your pelvic floor muscles are weak, you might struggle to properly activate them during workouts.
Fix It
When you experience pain, leaking, soreness or spasms in your pelvic floor while doing jumping jacks, listen to your body — you might not be ready for this type of high-impact movement, Smith says.
史密斯说，征求盆地地板物理治疗师的帮助，他们可以帮助你慢慢地加强这些肌肉（或教你如何延长和放松它们）以避免长期或永久的副作用。
