如果你和很多人一样转变他们的训练，以自己的客厅，地下室或车库，你可能很难发现它的目标，你一旦当你有在健身房访问所有这些机器做的肌肉一样。
但是下面的练习是设计来最大化力量和力量的目标肌肉群，你的家庭锻炼可能会忽略。许多练习将复制相同的运动模式，就像你在健身房做的锻炼，很少或没有设备。
股四头肌，腘绳肌，臀肌，腹肌和肱二头肌 - - 但它们周围及其相关的关节小肌肉稳定它加强不只是你的大肌肉群是非常重要的。这可确保您能够执行相同的复合练习当你回到健身房没有感觉僵硬和紧张。
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1.阻力带背蹲
- 取阻力带的一端，双脚分开与肩同宽站在上面，将阻力带固定在每只脚的中底。
- 带来阻力带在你的头上和休息吧你脖子后面上你的上背部。直接保持你的胳膊肘放在身体两侧和抓握带在前面，这样你的双臂被放置90度到地板上。
- 同时弯曲你的膝盖，推背与你的臀部和降低自己在地板上，保持这个姿势。继续带强大的抓地力，让您的上半身，而从事自己的核心。
- 穿过你的脚跟回到开始的位置。
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哑铃是一个伟大的除了体重蹲，但他们不负载分配到你的背部和肩膀的方式阻力带做。上述变异模仿由搁在您的斜方肌上部（上背部）的负荷，后蹲同时，还激活你的核心，拉特（中背）和后三角肌（肩部），其定期深蹲（即使前蹲）不。
在完成每一个动作时，保持高握(手臂呈90度或以上的角度)。这有助于保持上述所有肌肉的活动，增加握力，因为你是在做手臂的等距握持。
2.Y提高蹲
- 站在耐光性带的一个端部与脚大致肩同宽。确保种植的带顶你的脚。
- 在头角延伸双臂，直到定位在Y形。保持你的胳膊在这个位置的运动时间，尽量不要弯曲肘部。
- 弯曲膝盖，推你的臀部背部，降低自己对地板进行下蹲。把你的胸部稍微向外来保持乐队在你的头上。
- 驾车穿越你的脚后跟返回到起点。
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如果头顶下蹲是你在健身房锻炼的主要方式，那么这个练习对于你在家出汗的时候是一个完美的替代。使用阻力带可以增加肩膀、臀部和核心部位稳定肌肉的耐力，因为这些肌肉可以通过多次的重复来支撑头顶的位置。它也需要你的胸椎(背部中部)和脚踝的稳定。
3.刚性腿哑铃硬举
- 与脚肩同宽站立。持有一对哑铃在上手的位置，并在你的大腿前。保持你的手臂完全伸直并靠近身体锻炼的持续时间。
- 稍微弯曲膝盖，并保持他们固定在执行每次动作。
- 直视前方，保持你的核心参与，并与你的腰弯腰，同时降低哑铃向你的脚。
- 放下哑铃，直到你感觉到腿筋有轻微的张力。
- 用你的脚后跟带动你的身体重量站起来。
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如果没有重机和杠铃在健身房，腿筋可以是一个尴尬的肌肉群有效的目标。但僵硬的腿硬拉哑铃模仿了腿筋，臀部的动作和一个标准的罗马尼亚硬拉在后腰 - 只是没有杠铃。
通过加强这些后链的肌肉(你的身体后面)，你将改善你的姿势和提高其他力量举重练习的表现。
4.耐乐队三头肌伸展
- 把带子的一边系在固定的东西上，例如铁条或栏杆。你也可以在你的后脚下固定一个较长的带子的一端。
- 在你转身的时候，用手在头的两侧握阻力带。
- 向前迈大约2到3英尺，直到你感到带子和栏杆之间有轻微的阻力。在每次动作开始时，你的手肘应该放置在一个45度角，双拳稍微在头后。
- 一只脚稍微弯曲，另一只脚向前。这是开始的位置。
- 保持伸直姿势，并在你的头两侧锁定你的肘部，头顶和身体前方延伸你的双手。
- 慢慢地把它们折回开始的位置，然后重复这个动作。
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虽然基本的肱三头肌dip是最流行的锻炼方法之一，它可以隔离和加强肱三头肌，但它也会给肩关节和手腕带来巨大的压力。
通过使用电阻带做开销扩展，你仍然可以隔离肱三头肌没有你的肩膀上增加额外的压力。另外，当你执行分裂立场的练习中，您也可以激活的上斜方肌，背阔肌和核心的次级肌肉群。
5.杀鸡取卵静态伦哥
- 在阻力带的一端，用你的腿进入它。在锻炼的过程中，保持你的脚直立，并与膝盖保持一致。
- 以乐队的另一端，把它在你的头上，直到其位于你的上背部。保持带牢牢掌握在双手只是腰线以上。
- 采取与脚一大步后退（约2英尺）不带，直到你在一个弓步是。保持你的上半身，并弯曲双膝，以降低自己朝向地板。让自己足够的空间，使前膝盖不通过你的脚趾。
- 当你接近地面，驾驶你的体重通过你的前脚的脚跟站备份。
- 持续到你的下一个代表没有任何移动你的脚。前交换腿做一方所有的代表。
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使用阻力带进行单侧(单腿)运动需要更多的稳定性和协调性，因为你需要动用你的核心来对抗阻力带的拉力。在整个练习过程中，由于束带的拉伸和收缩，你也会有轻微变化的阻力。
这对初学者和那些希望通过更多地强调主要肌肉群来锻炼肌肉的人尤其有益。你正在训练你的股四头肌，腿筋，臀大肌和小腿从更深的位置推更大的负荷。执行良好的深度不仅能更好地瞄准这些肌肉，而且能有效地作用外展肌和内收肌。
6.耐带后排
- 取电阻带和领带它在固定的物体像极或栏杆。对放置在其表面的哑铃的一个框或一对。这使你的脚休息从那里带绑约一英尺，提供了足够的空间在垫子上充分伸展你的腿，而感觉自己的身体和栏杆之间有足够的抵抗力。
- 坐在地面上，保持双腿伸直，躯干正直，双肩向前平方。
- 握住乐队用双手中性握，拉向你，直到你的身体两侧。
- 缓慢释放前两者挤压肩胛骨在一起。伸展你的臂回到起始位置。
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这是非常摸来有效地针对菱形（肩胛骨之间），后三角肌（你的肩膀的一部分）和拉特（中后卫），以最小的设备连在一起。但阻力带后排完全模仿坐在排机在你的健身房。
重要的是，所有这些肌肉的协调多次对强阻力，因为他们是负责维护良好的上身姿势，防止你的肩膀从拉动或向前拱起。
7.联合肌腱旋度
- 放置在地板上的垫子从杆或栏杆大约2至3英尺的距离。
- 取电阻带和一个端部配合到该对象。
- 扎两个脚踝（或正上方）围绕所述带的另一端。
- 在垫子上俯卧在旋前位。
- 向前移动，直到你觉得你的脚和栏杆之间的一些阻力。
- 用肘部支撑，保持上半身略微抬高。在开始每一次动作之前，你的腿应该完全伸展。
- 当你开始，弯曲双膝，同时向卷曲你的屁股了双腿。
- 停顿了一秒钟，然后慢慢地延长你的腿返回到起始位置。
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它可以是相当具有挑战性的专注于肌肉，尤其是腿筋的后链，在家里锻炼。但是，这项工作可以在你的健身房站在了腿筋卷曲机只是一个阻力带。
而像机，还有并重，（延长）的偏心和同心（承包）等阶段。另外，你可以把它添加到僵硬的腿硬拉（见上文），为您增加收益的腿筋。
8.哑铃胸部飞
- 躺在健身垫。请确保你的背部靠在表面平整，靠近身体种下你的高跟鞋。这将有助于保护在锻炼期间你的下背部。抱在一起哑铃，两臂完全伸展用中性握胸前上方。两只手掌应该面对对方。没有弯曲你的胳膊肘，降低你的双臂向两侧在横向方向。放下哑铃，直到在你的胸前，90度，与地面平行线。推你的胸部反向进行的运动，并返回到起始位置。
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如果您在家里的胸部锻炼都主要包括卧推和/或俯卧撑，你要在胸前飞添加到目标不仅是你的胸大肌，但稳定剂，如果你的三角肌，肱二头肌和三头肌的好。
不像常规的推举动作，胸飞还可以打开胸部肌肉，提高活动范围，减少紧绷和上背部疼痛。
9.ÿ-T-W
- 面朝地板躺在垫子上。
- 首先，将你的手臂斜举过头顶，摆成Y形。两只手掌应该面对对方。
- 以这个姿势缓慢地举起你的手臂并上下跳动10秒钟，不要让你的手臂触地。
- 过渡到与你的掌心你的身体提前'位置。
- 再次脉冲10秒进行-和下降了。
- 最后，过渡到通过保持你的手臂A，带位置定位在头部上方的90度角。
- 结束了集之前执行脉冲10秒。
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一个不正确的姿势的元凶是过于活跃斜方肌上部和下活性下斜方肌。弱下斜方肌也能导致肩膀刺激和疼痛。这样在需要肩关节协助运动（几乎所有上身练习）任何力量练习时，这可能会限制你的表现。
YTWs针对这些肌肉保持强大的上半身，是一个很好的方式，完成了锻炼（或预热之一）。
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