40岁时减肥的5个最佳建议

在40年代减肥是不一样的，当你在你20多岁和30岁。不幸的是，一些改动使其稍微更具挑战性。

首先，肌肉减少症(随着年龄增长肌肉组织自然丧失)开始抬头。记住,肌肉燃烧的卡路里比脂肪多所以肌肉减少意味着新陈代谢减慢。

第二个障碍——对于那些出生时就被指定为女性的人来说——是更年期的过渡，称为更年期前后。2018年11月的一项研究表明，在人生的这个阶段，女性体重增加、脂肪增加(尤其是在腹部附近)并开始出现高血糖水平是很常见的Maturitas.．

所以你怎么能减肥 - 甚至只是保持体重 - 在你的40年代更容易？这里有五个专家支持的提示。

为了减肥，你需要吃的比你消耗的少，这归结为简单的减去卡路里。但这到底有多少卡路里呢?

记住，卡路里需求会随着年龄的增长而变化，所以你可能需要比20岁或30岁时更少的卡路里来维持你现在的体重。下面是按年龄和活动水平划分的卡路里需求的大致情况(每个范围中较低的数字是出生时指定为女性的人，较高的数字是出生时指定为男性的人):

适度运动意味着你每天走1.5到3英里(或做同等的运动)，而积极运动意味着你每天走得更多。

为了减肥，你会想从你的体重维持数减去500到750卡路里的热量，每2020-2025美国人膳食指南．这应该可以帮助你失去每星期，这被认为是安全的，并在长期运行维护1到1.5磅，根据美国国立卫生研究院．

请记住，虽然，你不应低于每日热量为那些在出生分配男性或1200分配的女性在出生时，按照膳食​​指南1500人，因为这让你在危险中为营养缺乏和其他不健康的副作用．

当你想减肥，吃富含蛋白质的食物是关键 - 部分是因为蛋白质是相当填充（更比碳水化合物或脂肪，其实，每一个2015年2月的研究中营养学杂志）。此外，吃蛋白质可以帮助你在一天少吃后，根据相同的研究。

在另一项研究中，这一项在绝经后的人，并在2015年5月出版营养、健康与衰老杂志，那些谁吃高量的蛋白质称重越来越少了身体脂肪比那些蛋白质摄入较少的人要少。

高蛋白饮食者每天每公斤体重摄入0.8克蛋白质。这相当于一个150磅重的人每天摄入大约55克蛋白质。

所以，你应该怎么吃？富含蛋白质的食物包括所有种类的海鲜、肉类、家禽和蛋;以植物为基础的蛋白质，如坚果和种子，以及由它们制成的“黄油”;大豆产品;还有豌豆，扁豆，还有豆子美国农业部．

以下是一些常见的富含蛋白质的食物，可以为饮食增添健康的成分:

• 牛肉，鸡肉，火鸡肉，猪肉或鱼3盎司：21克
• 海鲜3盎司：18克
• 5盎司希腊酸奶:12至18克
• 豆腐的3盎司：9克
• 肾，黑色或cannellini豆半杯：8克
• 2汤匙花生酱:7克
• 一个鸡蛋:6克

根据你的荷尔蒙在你40多岁的如何变化，当你进入更年期，以下低碳水化合物的饮食有助于防止体重增加或可以减肥更容易。

“你需要所有的激素保持平衡——你的性激素，如雌激素、黄体酮和睾丸激素，以及胰岛素，”卡罗琳·威廉姆斯博士，注册营养师》的作者饭食治愈,告诉LIVESTRONG.com。

这种平衡是一对夫妇的原因关键。首先，你的性激素与胰岛素工作，以控制血糖。

“当你的性激素变得不平衡时，你就会面临更高的胰岛素抵抗风险，这会使围绝经期症状恶化，”威廉姆斯说。“而且，雌激素水平下降与胰岛素抵抗有关。”

这就是为什么专家认为绝经后的人体重会增加，尤其是在腹部，同时也很难减肥。

威廉姆斯建议砍掉的碳水化合物回，以帮助打击的是，可以鼓励体重增加或防止减肥胰岛素抵抗。

“我发现，每天交替食用低碳水化合物、低碳水化合物或中碳水化合物对这个年龄段的人是有益的。我指的是每天摄入50克净碳水化合物和100克净碳水化合物，”威廉姆斯说。

净碳水化合物的计算方法很简单:碳水化合物的总克数减去纤维的克数。

为了更好地了解在一份食物中每天50克净碳水化合物是什么样子的，以下是根据美国农业部提供的一些常见碳水化合物含量高的食物中含有的碳水化合物和净碳水化合物的数量:

• 1杯燕麦片：32克的总碳水化合物，27克净碳水化合物
• 1片全麦面包:15克的总碳水化合物，13克净碳水化合物
• 1杯葡萄:27克总碳水化合物，26克净碳水化合物
• 1杯树莓:18克总碳水化合物，8克净碳水化合物
• 1杯青豆：7克的总碳水化合物，3克净碳水化合物

“在你40岁，需求数量之多 - 夹在中间的职业生涯，抚养孩子和年迈的父母之间 - 可以提高你的压力，”卡拉·莫尔博士，FACSM，他告诉LIVESTRONG.com。

如果你能降低压力水平，那就能帮助你控制体重，并可能使减肥变得更容易一些。

原因如下:当你强调，你的皮质醇水平升高，并且可以提高你的血糖，并鼓励体重增加，尤其是在你的腹部，根据真正的健康倡议．

此外，控制压力可能会使饮食更健康。2018年12月的一项研究表明，当我们感到压力时，我们更有可能吃得过多，选择不太健康的食物[分子生物化学．

“到管理压力首先通过识别压力源的控制范围内对未启动，”莫尔说。

像流行病、天气、疾病、损失和经济不确定性等都不在你的控制范围之内。但你可以控制你的思想和信仰，以及你的行为方式。

“您的手机上设置提醒服用1〜2分钟几次每一天，并通知你感到，要检查”莫尔建议。“吗？你外面担心的事情你的控制你的未来跳闸“ - 发现自己的规划，聚焦或担心未来的状态 - 而不是停留在当下”

利用这段时间，把重点放在你的呼吸，头脑清醒，并连接到的是在当下。

在你40多岁的时候，锻炼不仅仅是为了虚荣。由于一些原因，锻炼在这个年龄变得更有价值。

莫尔说:“一是随着年龄增长肌肉质量和骨密度会下降。”“第二，荷尔蒙的变化会导致腹部肥胖腹部脂肪- 并且三分之一的时间和应激这一年龄组的不断增长的需求。”

幸运的是，你选择活动的类型有支持你的结果的可能性。

例如负重运动力量培训和瑜伽，可以抵消骨质密度的损失和维持，甚至增加，你的肌肉质量。

说到腹部脂肪:“研究表明，腹部脂肪对高强度运动的反应更好，但那种类型的运动是额外的身体压力，”莫尔说。

她的建议是，在你生活中的整体压力以及你目前的活动水平下进行锻炼。所以，举例来说，如果你目前的要求很高，选择负重运动，不会给你的身体造成太大的压力，或有其他放松品质，例如瑜伽．

“如果你的整体压力处于受控状态，而你又想抵消身体成分的一些变化，那就考虑增加一些。高强度的时间间隔一周几次，”莫尔建议。