5个方面均衡饮食的一个20岁男性

当你20的学校，工作和社会生活的需求可以使你很难保持关注您的饮食。但是，一个健康的饮食是关键，有足够的能量，茁壮成长并取得成功。对于饮食要“平衡”，它需要包括常量营养素（碳水化合物，蛋白质和脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质）的适量。这也需要包括足够的热量来提供能量，但没有这么多，它会导致体重增加，并减缓你失望。

保持健康的体重是在生命的这个阶段很重要，因为它设置阶段为健康饮食习惯的一生。会心多少卡路里你应该吃，每天可以帮助你平衡热量的摄入与热量消耗，这是秘密的体重维持。

对于一个20岁的男性卡路里是基于活动水平。按照膳食指南美国人，适度活跃的20岁男性的需求每天2800个卡路里。适度活跃意味着你的日常锻炼相当于步行的量1.5〜3英里，轻快的步伐。

许多在20岁时参与运动或其他运动的活动。中度至强度高的经常举办培训班将可能意味着你需要更多的热量。在这个年龄段的推荐摄取的热量为主动的男性是每天3000个卡路里。

久坐不适合你很好。锻炼是非常重要的体重管理和保持健康和预防疾病。然而，如果你目前久坐不动的，推荐是每天2600个卡路里的热量。

获取营养素的平衡将有助于你的健康的好处各提供优势。碳水化合物是身体能量的主要来源。他们给你的能量来执行你的日常活动和体育活动做好。

按照医学国家科学院，碳水化合物应包括45至65你每天的卡路里％的。对于饮食2800个卡路里， 那是315至455克的碳水化合物每一天，因为碳水化合物每克4个卡路里。水果，蔬菜和粗粮中含有丰富健康的，复杂的碳水化合物来源。

这些食物也富含膳食纤维- 一种碳水化合物的是最低限度地消化。光纤增加了批量食物来填补你，它也促进消化。建议每天纤维的摄入量为20岁的男性是38克每天。

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蛋白质是关键增长与发展。蛋白质中的氨基酸是负责建设和修复肌肉组织和蛋白质也支持你的免疫系统。推荐的每日范围蛋白质摄入是热量的10％至35％，或70至245克蛋白质。

多少蛋白质，你需要取决于你有多活跃。如果你力量训练，你需要更多的蛋白质来支持肌肉的生长。蛋白质的健康来源包括：

• 瘦肉（3盎司鸡胸肉= 19克），
  
• 鱼（鲑鱼= 17克3-盎司）
  
• 豆（1杯黑豆= 15克），
  
• 酸奶（7盎司普通脱脂希腊酸奶的= 20克），
  

脂肪不值得的坏名声他们得到。有些脂肪，包括多不饱和脂肪，是必不可少的安康。脂肪储存和运输微量营养素和作为碳水化合物后能量的次级源。需要注意的是脂肪具有很重要每克9个卡路里- 碳水化合物和蛋白质的两倍多卡路里。

总脂肪应占各地20％〜35％你的饮食。那是62至108克，每天。大多数你的脂肪摄入量应来自多不饱和和不饱和脂肪。这些都是很好的适合你的脂肪代替饱和脂肪食用时，有助于提高你的胆固醇水平。虽然你可能没有太在意胆固醇现在，它会成为你的年龄更重要。多不饱和脂肪是鱼类，大豆和胡桃丰富;和单不饱和脂肪存在于鳄梨，杏仁和腰果发现。

饱和脂肪在动物性食品，如肉类和奶制品的主要发现。饱和脂肪起到保健作用没有，他们已经被证实与心脏疾病和中风。要降低饱和脂肪的摄入，选择低脂奶制品和瘦肉，吃更多的植物性食物。

最后，反式脂肪（部分氢化油）在处理垃圾食品，油炸食品，商店买来的烘焙食品和人造黄油中找到。吃了大量的反式脂肪能显著增加风险的疾病，包括心脏发作，中风和2型糖尿病的主机。我们建议您避免反式脂肪完全，所以一定要阅读包装和加工食品的标签。

按照营养和饮食学院，青年人应该专注于获得足够的铁，钙和维生素d，有必要对骨骼健康和能源生产的营养物质。低脂奶制品和鱼类是钙和维生素d的您的最佳的来源，以及铁在动物肉类，豆类，谷类丰富和南瓜种子中。

除此之外，它是不是真的有必要保持跟踪你到底得到多少每种营养素的，如果你吃均衡的饮食。均衡饮食的定义是一个提供所有维生素和必要的身体健康的矿物质。选择宏量营养素的健康源，确保摄入足够的新鲜水果和蔬菜，全谷类，瘦肉等蛋白质食物和低脂乳制品将确保你得到所有你所需要的营养。

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