让更年期更惬意随着这20分钟的锻炼

即使你还没有遇到盗汗，邪恶的情绪波动，烦躁不安，脑雾或通过你的锻炼衣服浸泡之前，你甚至离开家的乐趣，你知道那些症状(还有更多)正在进行中。

更年期是不可避免的，但你并不是对这些烦人的症状无能为力。除了荷尔蒙疗法，饮食相关的改变和某些饮食补充，体育活动是一个很好的工具来保持健康和感觉你最好的过渡。

锻炼在预防抑郁症的每个阶段都扮演着重要的角色围绝经期(更年期前的过渡)和更年期本身。它会诱发身体的荷尔蒙反应加强骨骼，改善平衡防止关节僵硬。

具体来说，据英国《每日邮报》2019年的一项研究，力量训练等无氧运动会导致身体分泌人体生长激素，从而促进肌肉的生长国际健康科学杂志。这一点很重要，因为女性在绝经后肌肉会自然地开始减少。运动对预防骨质疏松症也有重要作用。

是的，锻炼也起着更年期体重管理的作用，根据梅奥诊所。绝经期女性最常抱怨的事情之一就是保持体重，这并不奇怪，因为减肥困难和体重增加是绝经期和更年期的最初症状。

带来的好处远远超出了物理，虽然。从该杂志的2020年4月研究绝经发现谁是中度或非常体力活动经验的抑郁症状较少，并有较高的积极情感分数的妇女。

所有你需要设置的哑铃或从激素平衡的健身专家黛布拉·阿特金森这样的锻炼壶铃，CSCS，创作者翻转50，这有助于女性超过50获得并保持活跃。它的目标所有主要肌肉群在20分钟内快速和简单的方法。

做的事:5分钟动态伸展和步行或代替慢跑的。

做的事:每项运动重复15到20次，整个循环重复两遍。当你变得更强壮时，增加重量，做2到3轮，每次12到15次。

• 蹲
• 位行
• 按胸
• 板材

行动1:蹲

下蹲是一种复合运动，这意味着它同时针对多个肌肉和关节。并通过加强在你的下半身和核心肌肉，你能更轻松地行动，更好地完成日常任务。

1. 站立时，两脚分开与肩同宽。双臂放在身体两侧。
   
2. 扩展你的双臂在你的面前，你慢慢弯曲双腿蹲下来。虽然弯曲，着眼于推动你的臀部就像你要坐在椅子上。
   
3. 蹲下，直到你的大腿与地面平行。手臂仍然伸在你的前面，你的目光直视前方。
   
4. 暂停在这个位置。呼气，和反向按到脚中部伸直双腿移动站起来。当你上升，降低你的武器回到你的身边。

移动2:弯曲排

弯折的行是另一种化合物练习的目标在你的上背部以及手臂和核心肌肉。由于罹患骨质疏松症的增加，你的年龄，进行力量训练演习的背面是风险你能做的最好的事情之一设计一个锻炼计划时。

1. 双手握住哑铃，双脚与肩同宽站立。
2. 膝盖轻微弯曲，腰部弯曲，躯干向前弯曲。
3. 保持上身不动，将哑铃举至胸部两侧，肘部指向天花板。
   
4. 挤在顶部，然后暂停。
5. 慢慢放下重物到起始位置。
   

动作3:胸部按压

另一种化合物锻炼（通知一种趋势，在这里吗？），胸部推举目标在你的胸部，肩膀和三头肌，让您的工作都推肌肉的一次肌肉。在进行运动如胸部推举CAN有助于增加骨骼密度，同时建立功能强度来执行任务，例如高架起重或推重物。

1. 平躺在地上，两手各拿一个哑铃。
   
2. 弯曲你的膝盖，伸展你的手肘到90度的位置。你的手臂会碰到地板。
   
3. 按直到他们几乎接触过你的胸部哑铃了。暂停。
   
4. 把重量降低到开始的位置，然后重复。
   

移动4：木板

如果有一种运动可以测试你的核心肌肉，那就是平板支撑。这一举动不仅以整个核心肌肉为目标，但它也需要从头到脚的肌肉。和具有强大的核心帮助预防腰痛，改善你的姿势，帮助平衡和稳定，让你更容易进行体育活动。

1. 四肢着地，然后像你要做俯卧撑一样向上推——双手分开与肩同宽，直接放在肩膀下面。你的身体应该从肩膀到脚踝呈直线。
2. 将肚脐靠近脊椎，锻炼核心肌肉，挤压臀大肌。
   
3. 保持这个姿势30秒。当你越来越强壮，增加你的时间间隔10秒，到60秒。

做的事:5分钟的腿部，肩部，胸部和手臂伸展。

会有好几天，有时一连好几天，你都不想锻炼。阿特金森说，好消息是，少做运动多做有目的的运动是一种很好的开始行动的方式。

换句话说，你不需要花几个小时做有氧运动来从锻炼中获益。事实上，做得太多，尤其是过分的有氧运动，可能会适得其反。考虑到这一点，这里有一些技巧可以帮助你保持激情和感动。

1.你锻炼的时间。信不信由你，当你做你的锻炼可能是一样重要的，因为你做了什么。阿特金森建议早在一天比较激烈的运动，更轻锻炼，晚上工作，你的荷尔蒙，而不是反对他们。

2.找一项你喜欢的运动。“任何类型的运动都值得做，因为不运动不仅会让你面临心脏病、高血压和其他慢性健康问题的风险，而且还会导致体重增加、肥胖、疲劳、失眠和抑郁，”他说谢丽·罗斯，MD她是普罗维登斯圣约翰健康中心的妇产科和妇女健康专家。所有这些症状都使更年期的转变更加恶化。

3.做一些瑜伽动作。瑜伽对任何年龄的人都有好处，但在绝经期，它相当有效管理更年期症状，尤其是那些与睡眠障碍有关的。当你没有动力的时候，试着做瑜伽。你会惊讶于自己的感觉有多好(或者至少不会那么糟糕)。

4.练习你的平衡和稳定性。你越早融入以平衡和稳定为目标的具体锻炼，随着年龄的增长，就越容易避免摔倒和其他事故。瑜伽、普拉提、单腿练习所有这些都有助于改善你的平衡，当你不想去健身房的时候，它们很容易就能适应你忙碌的一天。