过结束了劳累的锻炼就这样瘫倒在地板上就此罢休?我们都有过这样的经历，但对你身体的恢复至关重要的是要慢慢地下降。想想看:当你以每小时60英里的速度行驶时，你不会只是猛踩刹车，对吧?
如果做得正确，冷却会给你充足的时间来逐渐降低你的心率，这将使你的身体做好准备过渡到恢复模式。此外，包括静态拉伸或泡沫滚动在内的冷却期可以给你疲劳的肌肉一些非常需要的TLC。
即使只需要几分钟，你也很容易养成在锻炼中跳过这一关键步骤的习惯。所以，在你去洗澡之前，先试一试5- 10分钟冷却时间。记住这四个建议，你会给你的身体最好的机会保持健康，为你的下一次锻炼做好准备。
1.每次锻炼后没有冷却
虽然有时你可以得到一个更短的冷却时间，杰夫特里普，CSCS，健身科学的主管铁路人他说，在锻炼后进行至少五分钟的快速冷静恢复仍然很重要。
在锻炼过程中，你的身体会经历一系列的压力过程。据英国《每日邮报》报道，其中之一就是化学物质的分解会导致肌肉酸痛和疲劳美国运动医学学院(ACSM)。通过做一个积极的恢复冷却，然后是一系列的伸展，你会促使你的身体开始它的修复过程，这可以帮助减少肌肉酸痛。
修复它
把锻炼的最后5到10分钟留作冷却。例如，如果你有60分钟的锻炼时间，前3到5分钟做热身，接下来的45到50分钟做主要的锻炼，最后5到10分钟做积极的冷却，包括伸展和滚泡。
“我让我的锻炼强度和长度来指导我的冷却，所以如果我在短时间内高强度锻炼，我恢复的时间就会更长，反之亦然，”特里普说。
2.突然停止锻炼
冷却在运动后做了一些事情。“首先，它使你的体温和血压恢复到运动前的水平。它也开始了锻炼后的再生进程，”特里普说。
但如果你立即坐在垫子上做一些静态的拉伸，那就很难做到了。逐渐降低强度是结束训练的最好方法。
修复它
如果你是跑步，先慢跑，然后快走，再慢走。根据ACSM，这种强度的逐渐减少(又称主动冷却)将有助于身心平静，应该包括在每一个日常锻炼中。
特里普说:“拉伸、泡沫滚压、轻微的有氧运动等逐渐恢复到运动前水平的活动都是适当的降温方式。”
3.不能正常拉伸
肌肉酸痛是人们不锻炼最常见的原因之一。一种减轻疼痛的方法是在锻炼后适当的拉伸。
“在锻炼过程中，由于你在剧烈运动中施加的力量和阻力，细小的眼泪开始在你的肌肉组织中形成，”认证私人教练和教育协调员凯尔西·德克尔说StretchLab。
你的身体也开始产生乳酸，戴克尔说这是运动后肌肉酸痛的原因。“重要的是在锻炼后进行伸展运动，通过伸展和泡沫滚动增加血液和氧气，帮助身体恢复，这有助于启动恢复过程。”
修复它
根据2012年2月《the》杂志的一篇临床评论，目标是每组肌肉进行2到4轮训练，每次15到30秒国际运动物理治疗杂志。
锻炼后推荐的拉伸类型是静态的(你保持15到60秒)和PNF(伸展和收缩目标肌肉群)拉伸。
“这些类型的拉伸促进个体肌肉纤维的延长，增加血液循环，清除废物，帮助你的身体回到运动前的状态，”德克解释说。
记住，拉伸永远都不应该是痛苦的。如果你感到疼痛(不是不适)，停下来和专业人士谈谈，比如医生或理疗师，他们可以更好地评估情况。
4.不使用泡沫辊
泡沫滚动是一个伟大的工具，德克说，让你自我按摩紧绷的肌肉和集中在触发点区域的肌肉。
她说:“这种类型的肌肉放松使使用者能够控制施加在身体需要部位的压力，并控制愈合和恢复过程。”
通过对你的肌肉施加压力并释放紧绷的部位，Decker说，泡沫滚动有助于增加这些部位的血液流动和氧气，这有助于恢复，并告诉你的神经系统让你的肌肉放松。
在你锻炼之前和/或之后做泡沫按摩。
“锻炼前滚动可以为你将要使用的肌肉提供血液流动和灵活性，特别是如果你是在坐了很长一段时间后进行锻炼，”Decker说。她说，锻炼后，你的肌肉需要释放积聚的乳酸，以便恢复过程得以进行。
修复它
把注意力集中在你在锻炼时刚刚注意到的肌肉上。例如，如果你做了很多下蹲、弓步和其他下半身运动，你会想要滚动你的股四头肌、腿筋、臀部和小腿。
把滚轴放在你要瞄准的肌肉下面，支撑在上面，用你的手和脚来控制你身体的重量。前后翻滚几英寸，在肌肉上上下移动，在感觉特别紧绷的地方停下来。
泡沫滚筒不贵，可以在网上或大多数体育用品商店购买。购买泡沫辊时要考虑的一件事是密度。中等密度的泡沫滚轮疼痛更少，压缩也更少，而高密度的泡沫滚轮会更深入组织，但可能会更不舒服。
萨拉·林德伯格补充报道