尽管只需要多花几分钟，但在锻炼前很容易养成跳过这一重要步骤的习惯。所以在你下一次流汗之前，试着做3到10分钟的热身运动(取决于你主要锻炼的长度和强度)，包括轻微的有氧运动来增加你的心率动态拉伸让你的肌肉做好活动的准备。
记住这五个建议，你就会给你的身体保持健康的最好机会受伤的自由。
1.完全跳过热身
避免热身可能很诱人，尤其是在你时间紧迫的时候，但这样做弊大于利。
“热身运动的主要目的是通过增加心率和血压来提高体温，放松组织来进行工作，以及释放与运动相关的激素，”麻省理工学院(mit)健身科学主管杰夫•特里普(Geoff Tripp)说铁路人。
考虑到这一点，特里普说，热身应该尽量模仿你在锻炼时的动作类型和强度，以便让身体和大脑为即将到来的锻炼做好准备。
他说:“短暂的热身总比什么都不做要好，但要具体，要有一定的强度，让身体为工作做好准备。”
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2.开始的时候强度太大
稳扎稳打必胜!一个坚实的热身应该模仿你的计划在你的锻炼，但在一个更轻和温和的步伐。你可以把它想象成慢动作或较低强度的锻炼。
“我们把这种类型的热身称为动态的，”Kelsey Decker说，她是for的注册私人教练和教育协调员StretchLab。“你的身体正在为一项活动做准备，你的动作会模仿你在锻炼或健身活动中做的动作，但不是全力以赴。”
当你在锻炼前做动态运动时，德克尔说，在你直接进入全面运动之前，你正在增加耗氧量、血流量和体温。
“当身体没有得到适当的热身，你有更高的机会受伤发生，德克说。”但是如果你花时间做一个好的热身运动，你的身体就会为更剧烈的运动做好准备美国矫形外科学会。
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3.先做静态拉伸
伸展运动对你的健康是至关重要的，但只有当它是正确的拉伸。德克尔说，关于拉伸和柔韧性训练有很多错误的信息，其中大部分是源于对运动前拉伸这个概念的混淆。
静态拉伸(拉伸持续30秒或更久)可以提高灵活性，增加活动范围，有助于增加血液流动和氧气在全身的分布，但不建议在热身时做，Decker说。
事实上，它甚至可能会妨碍你的锻炼表现。2013年4月发表在the斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志研究发现，静态拉伸可以减少肌肉力量近5.5%(如果拉伸时间过长，会减少更多!)，减少肌肉力量2%，减少力量近3%。
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确保你的锻炼前伸展包括运动。在出汗前坚持做动态伸展运动，在运动后做静态伸展运动。
4.热身时间不够长
我们大多数人都有过这样的经历:在跑步机上锻炼了两分钟，热身就结束了!
但是,全国力量健身协会有效的热身应该持续5到10分钟，包括低到中等强度的心肺运动，然后再做一些与运动或即将进行的活动类似的强度较低的运动。
更具体地说，特里普说，热身的长度通常是由活动的持续时间和强度等几个因素决定的。
“我们通常认为，随着运动长度的增加，强度会降低，所以不需要那么剧烈的热身运动。”但随着锻炼时间的缩短，强度的增加，较长时间的热身是有益的。”
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运动越剧烈，热身的时间就应该越长。你的肌肉需要足够的时间来循环血液和放松。知道你的热身是否充分的一个好方法是使用计时器，给自己足够的时间来稍微出汗，提高呼吸频率。
举个例子，一个举重运动员将会在举重的基础上进行更侧重于技巧的热身，而一个短跑运动员将会想要模仿并为他们的项目的强度做准备。
5.每次锻炼都要做同样的热身
你一般不会做每天都做同样的锻炼特里普说，我们应该以类似的方式来进行热身。他说:“为你的活动做一个热身会让你的身体更好地为你需要完成的工作做好准备。”
特里普把热身看作是锻炼的一个非常浓缩的版本，因为它为即将到来的准备思想和身体。特里普说，一个简单的思考方法是，热身是最佳表现的关键，预防受伤和减少运动后的肌肉酸痛。
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当你锻炼上半身时，在跑步机上简单地走五分钟并不能减少锻炼。你需要热身你将使用的肌肉——即使这意味着所有的肌肉。动态的运动，通过一系列的运动结合一些轻微的有氧运动将有助于达到最佳的锻炼成功。
萨拉·林德伯格补充报道