10分钟等长手臂和肩部锻炼一个缓慢的，但严重的烧伤

通过阿曼达Capritto，CPT，CF-L1 2020年6月23日
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你不需要哑铃火烧眉毛在你的手臂和肩膀。
图片来源：YakobchukOlena / iStock /盖帝图像

如果你觉得移动很困难，试着保持静止。等长运动- 在此期间，您收缩肌肉，但不会主动将其移动 - 可能比经典运动如深蹲和俯卧撑的方法强硬。他们还一个很好的低影响的选择为关节疼痛的人。

另外，如果你的时间很短，等角能够提供在短短几分钟内严重烧伤。想要证明吗？争取你的上半身这个10分钟的等距的锻炼，会离开你的手臂和肩膀颤抖。

10分钟的手臂和肩膀的等长锻炼

这种锻炼有内置的休息间隔，如果你愿意，你可以把这两个循环做两到三次，延长到20分钟甚至30分钟。但是，不要低估它!你只需要十分钟就可以进行剧烈的手臂锻炼。

做：每练习第一部分30秒，然后重复第一部分。休息1分钟，然后做第二部分的练习，每个练习30秒。

第1部分

  • 派克保持
  • 向下狗抱
  • 超人变化
  • 三头肌底举行

休息1分钟。

第2部分

  • 恰图兰卡
  • 外部的肩膀旋转
  • 单臂向下狗（左）
  • 单臂向下狗（右）

移动1:等长矛握法

移动1:等长矛握法
图片来源：LIVESTRONG.com/Amanda Capritto
集 4
时间(秒) 30秒
地区 上半身
  1. 启动站立挺拔。
  2. 弯曲臀部，向前弯曲，触碰到脚下的地面，如果需要的话弯曲膝盖。
  3. 走你的手慢慢地让他们一两英尺远的地方，从你的脚趾。
  4. 手掌平放在地面上，身体重心向前移动，抬起脚趾。将肚脐拉入脊柱，将身体“掏空”。
  5. 只有在你能控制体重的情况下，你的重心才会转移。
  6. 你应该能感觉到肩膀、三头肌和上背部肌肉的灼热。你的腹肌也会燃烧。

移动2：向下等距狗

移动2：向下等距狗
图片来源：LIVESTRONG.com/Amanda Capritto
集 4
时间(秒) 30秒
地区 上半身
  1. 从派克握持开始，将重心转移到脚跟，双脚向后走。你可以把它想象成一条更简单的梭子鱼。
  2. 如果你的运动范围允许的话，按你的脚后跟到地面，你按你的手掌到地面。
  3. 想象一下用手推地板，在手臂和肩膀上制造紧张感。
  4. 不要忘记保持你的核心紧绷，控制呼吸。

移动3:等距超人变体

移动3:等距超人变体
图片来源：LIVESTRONG.com/Amanda Capritto
集 4
时间(秒) 30秒
地区 上半身
  1. 从向下狗，趴在你的腿你的胃直出你和你的双臂举过头顶扩展后面。
  2. 双手在脑后合十，手肘向外。
  3. 用你的肩胛骨和上背部肌肉的力量抬起你的躯干高。试着拉你的左肋离地面。
  4. 请一定要保持你的颈部与脊椎线 - 这个姿势时不盖被子你的下巴。
  5. 在传统的超人，你将解除你的脚为好，但这里的重点是你的上半身，所以感觉自由离开时大腿放下。你仍然可能会自然地搞的臀部，这是一件好事。

提示

如果这个姿势对你的肩膀不舒服，把你的手臂向前伸直，而不是向后。

动作四:三头肌等长倾握

动作四:三头肌等长倾握
图片来源：LIVESTRONG.com/Amanda Capritto
集 4
时间(秒) 30秒
地区 上半身
  1. 准备一个结实的长凳、凳子或椅子。沙发或床也可以。
  2. 坐在凳子前面，双腿直在你面前延长。你的背部应该勉强擦过大便。
  3. 请将您的手掌平放在与你的肘部弯曲的凳子上。
  4. 将你的臀部抬离地面，以制造紧张感。紧紧抓住这里。不要让你的肩膀向前滚!

提示

为了改进这个练习，屈膝90度，大腿与地面平行，保持这个姿势。你也可以用你的手臂保持较小的角度。

移动5：等距恰图兰卡（上推保持）

移动5：等距恰图兰卡（上推保持）
图片来源：LIVESTRONG.com/Amanda Capritto
集 4
时间(秒) 30秒
地区 上半身
  1. 开始在地板上的桌面位置（四肢）。你的臀部应该直接在上面你的膝盖堆叠和你的肩膀应该是直接在上面你的肘部和手腕。
  2. 慢慢地一步右脚背，接着你的左边，让你的腿完全伸直你身后。在这一点上，你应该在一个较高的木板。
  3. 通过控制，弯曲你的肘部来降低你的躯干。弯曲直到你的三头肌与地面平行。保持你的臀部尽可能的水平——不要把它们举到空中。
  4. 请务必搞你的核心，以控制呼吸。

提示

如果你发现自己在30秒内无法保持完整的姿势，你可以选择跪着来做这个动作。

移动6:等距外旋转

移动6:等距外旋转
图片来源：LIVESTRONG.com/Amanda Capritto
集 4
时间(秒) 30秒
地区 上半身
  1. 你可以跪或站立这项工作。开始在这您感觉最舒适的位置。
  2. 在身体两侧抬起你的双臂与你的手肘成90度角弯曲，你的指关节朝前。
  3. 同时转动双臂向后，同时保持你的胳膊肘紧贴身体的躯干。想想挤压你的肩胛骨在一起。
  4. 旋转至于你的身体就会让你不会感到任何疼痛。

提示

在这个姿势下，你可能会感到一种挤压或抽筋的感觉，而不是深深的灼伤。虽然不舒服是可以的，但是不要做会引起疼痛的动作。

动作7:单臂下犬式

动作7:单臂下犬式
图片来源：LIVESTRONG.com/Amanda Capritto
集 4
时间(秒) 30秒
地区 上半身
  1. 站立，铰链在臀部俯身触地在你的脚趾前面。如有必要，弯曲你的膝盖。
  2. 走你的手，直到你的身体做一个倒五，保持如果可能的话你的脚后跟压入地板。画出你的肚脐向你的脊椎，但不要过度弯曲你的背部（不要曲线太多）。
  3. 当你准备好了，举起你的右手，把它放在背后，把紧张转移到你的左臂和肩膀。
  4. 重复在另一臂之前保持30秒。
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