想减肥吗?以下是6种应该享受的碳水化合物，3种应该避免的

避免香蕉，豆子和面包因为酮饮食或任何其他减肥时尚你下面？如果你以这种方式限制碳水化合物，你可能会采取错误的饮食方法。

通过“减少碳水化合物”来减肥的问题是我们会变得笨重所有来源的碳水化合物到一个组当中。

豆子和小熊软糖都是碳水化合物，但它们的营养价值却相差甚远。糖果棒和香蕉也是一样:它们都是碳水化合物的来源，但它们提供的宏观和微量营养素非常不同。

事实上，根据2019年9月发表在英国《每日邮报》上的一篇论文，全谷物和水果只占我们饮食的不到10%美国医学协会(JAMA)。

现在的问题是，所发生的事情在其他90％我们的饮食呢？一大部分 - 约42％ - 这不是专门用于五谷杂粮和水果的我们的饮食的部分是由低质量的碳水化合物，如谷类食品含糖和白面包了。这是碳水化合物的来源，我们需要在我们的饮食限制，当涉及到我们的体重和总体健康状况，而不是水果和粗粮。

这里是对你有好处的碳水化合物，它们会让你饱腹并提供营养，同时要避免碳水化合物。

这种方法适用于所有的土豆——红皮土豆、紫土豆、甜土豆和普通的白色土豆。是的，那件也是。

说到健康土豆的选择，红薯土豆的颜色通常比白土豆的颜色要深，因为它的橙色表明了-胡萝卜素的含量。白色的土豆很好，白色，除了我们陈旧的“必须避免所有白色碳水化合物”的想法之外，我们经常联想到缺乏营养。

但是所有的土豆都含有对你有益的碳水化合物。

对于初学者来说，他们是营养丰富。中等马铃薯（与皮肤）具有只是118卡路里和糖一克，并提供3克蛋白质27克碳水化合物，2.5克纤维，维生素C的日常值（DV）的20％，24％DV维生素B6和叶酸盐的11％DV，根据美国农业部(美国农业部)。

说到减肥，土豆与其他食物相比是独一无二的抗性淀粉每发表在2020年二月的叙述回顾营养和饮食学会期刊。这种特殊类型的纤维可以减少我们摄入的卡路里，增加饱腹感，还有其他的健康益处。其中一个技巧是烹饪土豆，然后冷却，就像土豆沙拉一样。这增加了抗性淀粉的数量。

当你开始遵循低碳水化合物/酮饮食时，燕麦片是首先要做的事情之一，这不仅没有必要，如果你想减肥，它可能会适得其反。

和土豆一样，燕麦也含有一种叫做-葡聚糖的独特化合物。越来越多的研究表明-葡聚糖抑制食欲并增加我们的饱腹感，正如发表在《科学》杂志上的一篇论文所报道的那样食欲2018年8月。研究人员比较了含-葡聚糖的早餐和不含-葡聚糖的早餐的效果。早上摄入-葡聚糖的那一组，与未摄入-葡聚糖的那一组相比，之后感觉更饱。

这个似乎总是令人惊讶。是的，爆米花是碳水化合物的健康来源——它甚至是全谷物。

但做出明智的选择。一份(约3杯)爆米花只有92卡路里和1克脂肪，同时提供19克碳水化合物和4克纤维USDA。但是电影院同样大小的爆米花含有276卡路里，25克脂肪，15克饱和脂肪，13克碳水化合物和2克纤维USDA。请记住，一个小一份电影爆米花含有735卡路里。

这使得爆米花成为一种健康又有利于减肥的零食。据英国《每日邮报》报道，女性每天大约消耗420卡路里的零食，而男性大约消耗585卡路里USDA。当你的总摄入量的近30％吃零食账户，就得让它通过noshing对健康的选择计数。

面包已被妖魔化的低碳爱好者，但要记住，所有的面包都是不一样的是很重要的 - 有面包就是全麦，然后有精制而成。全麦意味着整个粮食是否完好，确保你得到所有的纤维和营养素。甲细化晶粒已剥去其三个部分，通常是麸和胚芽，其中去除了一些纤维，维生素，矿物质和健康的脂肪中的至少一种制成。

当你把所有的谷物都放在一起而不吃碳水化合物的时候，你是在伤害自己，尤其是在减肥的时候。2017年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，全谷物，包括全麦面包，可能会适度促进你的新陈代谢美国临床营养学杂志。

树莓富含纤维，是减肥的关键营养成分。事实上，它们是纤维含量最高的水果之一，每杯8克USDA。番石榴、鳄梨和百香果是唯一比番石榴更甜的水果。想想看，每天(女性)吃一杯覆盆子就能提供你一天所需纤维的三分之一。男性每天需要38克。

很多时候，当我们试图减肥时，我们会专注于减少卡路里或碳水化合物的摄入营养学杂志》发现这可能是错误的方法。

研究人员让研究对象吃一系列限制卡路里摄入的食物，这些食物含有不同的常量营养素，比如低脂、高蛋白、低碳水化合物、高碳水化合物等等。六个月后，他们得出结论纤维的摄入量不管摄入多少常量营养素和卡路里，在促进减肥和坚持热量限制饮食方面，减肥是最重要的因素。

我们需要吃更多的豆类，简单易懂。

的2015-2020年美国人膳食指南比较推荐摄入量，以我们目前正在消耗作为一个国家和的间隙宽度。我们只需要消耗约1〜2杯每个星期（取决于你的热量摄入），这是名义上的，虽然大多数营养师可能会认为，你可以从更多的受益。

说到减肥，你应该在你的盘子里加点豆类。2016年3月发表在《美国医学杂志》上的一项分析显示，食用豆科植物的人(每天食用3 / 4杯豆科植物的人)比不食用豆科植物的人减掉的体重更多，无论这些饮食是否旨在减肥美国临床营养学杂志回顾了大约20项研究的数据。

面包本身并不会导致体重增加。摄入过多的卡路里会导致体重增加。但是某些食物比其他食物更能让你饱腹和满足。精制谷物,比如白面包不是这些食物中的一种。

虽然临床试验在确定细化和粗粮的好处尚无定论，当谈到减肥，研究，看看饮食长远来看，像五年来，发现更大的整体粮食消费和降低体重指数之间的相关性，所概述作为在发表在2019年6月研究报告概述营养成分。

含糖的谷类早餐对你没有任何好处。当然，把这些五颜六色的棉花糖和你的牛奶一起吃是很美味的，但是你很快就会觉得饿。

在美国我们有一个糖的问题，我们现在吃的是我们应该吃的2到3倍，这可能会对我们的腰围造成麻烦约翰霍普金斯医学院。虽然甜甜圈、巧克力和苏打水等食物是添加糖的明显来源，但还有一些食物，比如早餐麦片可能没有被发现。选择每份含糖量少于10克的麦片。

没有一种食物会让你长胖。是你的整体饮食最重要的。但是如果粗粒粉(精制的)面食是你日常饮食的一部分，那么从长远来看，换吃营养丰富的面食会对你有帮助。由于这种面食是由精制谷物制成的，它被你的身体处理得更快，从而更快地提高血糖，让你更早感到饥饿。

幸运的是，过去我们在面食区选择有限，但现在，我们可以从红扁豆、鹰嘴豆、黑豆甚至魔芋(一种淀粉植物)制成的面条中选择。

2016年7月发表在《纽约时报》上的一篇论文指出，这些全谷物和豆类含有更高的纤维，可以减缓消化，让你的饱腹感更持久，特别是豆类意大利面含有更多的蛋白质，是最令人饱腹的宏量营养素年报点评。