你的7天启动计划来克服倦怠

当你感到你的工作正在消耗你的能量或摧毁你的灵魂时，叫一声“暂停”是个好主意。认识到倦怠是在你的生活中做出积极改变的第一步。

在这里，你可以找到一些技巧来帮助你知道你是否正在经历这种现象，以及一个克服它的为期一周的实际计划。

首先，倦怠的定义是指与工作或失业相关的慢性压力世界卫生组织《国际疾病分类》(ICD-11)第11版。虽然世卫组织不认为倦怠是一种医学状况，但毫无疑问，它可能是严重健康状况的主要风险。

例如，2012年9月的一项研究杂志组织行为学引用先前的研究，涉及芬兰林业工人的职业倦怠预测了未来精神和心血管疾病的住院治疗。

该ICD-11说明倦怠的三个维度：

1. 存在耗尽或已耗尽
2. 对工作感到愤世嫉俗或消极，或精神上与工作保持距离
3. 经历“专业效能”的降低——换句话说，感觉你只是没有达到标准

即使你是一般的健康和适应，试图通过在另一天的工作，使之，也许同时杂耍育儿的责任，可以压倒。根据您的具体情况，采取从工作的一个长假完全解除压力和脱离可能是正是医生命令道。

但如果你不能放弃一切呢?

我们的七天计划包含了来自研究和治疗职业倦怠的心理健康专家的建议和策略。即使对日常生活做一些简单的调整，也能让你恢复活力，并帮助你建立克服倦怠所需要的韧性。

这听起来很简单，但是深呼吸这个简单的动作可以让一个人一天的能力大不相同。腹式呼吸是一种缓解身体压力反应的方法哈佛卫生出版社出版。

建议你花点时间观察一下自己的呼吸伊娃Selhub，MD他是马萨诸塞州沃尔瑟姆市弹性专家有限责任公司(Resilience Experts LLC)的创始人、医生、作家、发言人。当人们处于压力之下时，“他们要么呼吸短浅，要么屏住呼吸，”她告诉LIVESTRONG.com。

为了抵消这种应激反应，呼吸尝试中数到三和呼吸了6的计数。延长呼气告诉身体的副交感神经系统关断的应激反应，Selhub博士解释说。

又是一个工作日，又是一个需要熄灭的火焰，而你已经在一个糟糕的情绪中，因为你本能地期待着最坏的结果。你甚至有可能在日子不如意时责备自己的习惯。不过，塞尔伯姆博士说，与其感到受害，不如想想自己能做些什么。

这被称为“认知重组”，是一种在认知行为治疗(CBT)中使用的技术，该技术包括用更恰当、更现实的想法取代消极和破坏性的想法美国心理协会(APA)。据英国《每日邮报》报道，CBT在应对生活压力方面很有用梅奥诊所。

冥想也是很有力量的。2019年2月的一项研究职业健康心理学杂志将员工随机分为每天八周使用手机应用程序冥想或者一个控制组。与对照组相比，冥想组在幸福感、压力、工作压力和对工作场所社会支持的感知方面都有显著改善。对幸福感和工作压力的积极影响在两个月后依然存在。

一个豪华的假期可能是不可能的，但这并不意味着没有出路。你可以通过不需要多少时间和金钱的自我护理活动来抚慰你的心灵。找到能让你从工作中解脱出来的出口——任何能让你分心、给你快乐或肯定你目标感的事情。

问问自己：“我能在我的环境，并为自己做，将带来我回到我是谁？”Selhub博士说。

谁成年人每星期在本质上花了至少120分钟，无论是在单独的拉伸或小剂量，持续报道更好的健康和福利谁比那些没有这样的曝光，每在网上公布了2019年6月研究科学报告该调查涉及近2万人的调查数据。

睡眠是我们充电的时候。(你晚上给手机充电，是吗?)然而，有些人坚持认为，他们只睡三四个小时就能完全发挥功能——而说服他们不睡三四个小时是很困难的Yesel尹博士他是纽约市的一位有执照的临床心理学家和职业教练。

研究表明，7到9个小时的睡眠对大多数成年人来说是最佳的国家睡眠基金会而65岁以上的人可能需要更少的时间，可能是7到8个小时。

如果你感到烦躁或不知所措，考虑一下你睡了多长时间。长期睡眠不足会影响你的记忆力、判断力和情绪APA。

倦怠研究倾向于“修复人”而不是“修复工作”，他写道克里斯蒂娜Maslach)博士他是加州大学伯克利分校的心理学教授，在2017年6月出版的《美国心理学杂志》上发表了这篇文章继续心理学杂志。然而，防止在第一时间会更有意义倦怠，她指出。

要对您的时间要求更便于管理，Selhub博士建议人们优先考虑和安排项目和休息时间。

“我共事过的许多高管只是需要帮助，让自己变得更有条理，”塞尔伯姆博士说。

在动物研究中，神经科学家已经绘制出了身体和大脑以“意想不到的方式”连接的网络和连接，Samra说，他的研究兴趣包括职业压力和职业倦怠。她引用了2016年的一项研究PNAS这表明，核心肌肉的活动可能会影响大脑中与压力相关的反应。

当然，还需要更多的研究来证实它对人类的潜在影响。“如果这些发现在对人类的研究中得到证实，这就可以解释为什么大量使用。核心肌肉，比如瑜伽或普拉提尤其能缓解压力，”Samra告诉LIVESTRONG.com。

事实上，瑜伽可能是一种很好的放松方式。《纽约时报》2019年3月的一篇文章临床医学杂志总结了涉及医护人员瑜伽的研究结果。该评价的作者认为，瑜伽是有效地降低压力水平和倦怠。

如果你在家里工作，或者因为公司裁员而处理额外的任务，你可能会发现你的工作时间会占用你的休息时间，甚至会延伸到周末。Yoon说，解决办法是:制定并严格限制你可以做这项工作的时间，对某些要求说“不”。

顺便说一句，联系本第二条倦怠专家婉言拒绝发表评论，具体理由超载进度和能力的不足进行面试。虽然我们错过了他们的专家意见，荣誉给他们实践言行一致！