10种破坏您睡眠的习惯（以及如何修复它们）

您知道没有足够的睡眠的感觉，这种昏昏欲睡的感觉不是野餐。但是，缺乏闭眼的影响远远超过您的心情。根据《杂志》上发表的一项研究睡觉。

最近，2019年发表的一项研究糖尿病护理发现睡眠模式差的人更有可能患有肥胖症并发展出其他严重的代谢障碍。不幸的是，根据疾病预防与控制中心。

娜塔莉·达托维奇（Natalie Dautovich），一位环保学者国家睡眠基金会，强调深度，优质的睡眠对于认知，身体和社会功能很重要。在这里，她占用了10种习惯，这些习惯可能会破坏您的ZZZ，并提供了一些技巧，可以使今晚的夜晚睡眠更好。

问题：根据2014年发表的一项研究睡觉，工作是使人们无法入睡的主要罪魁祸首。毫不奇怪，这通常与早期的开始时间和长途通勤有关。

2017年期刊的另一项研究大自然评论神经科学发现睡眠太少会对记忆产生负面影响。并在2015年的书中睡眠和情感：评估，理论和临床意义阿肯色大学的研究人员指出，缺乏睡眠可能会使某人在面对压力时更有可能在情感上做出反应。因此，具有讽刺意味的是，由于工作而导致睡眠可能会导致工作表现较差。

修复程序：尝试谈判以后的工作时间：2014年睡觉研究发现，从一个小时开始的早晨开始，将睡眠时间增加了约20分钟。

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问题：您可能听说不建议在床上使用智能手机。在您的手机，笔记本电脑或电子阅读器或在睡觉前看电视会弄乱您的昼夜节律，使入睡并入睡变得更加困难。另外，根据2019年发表的一项研究，它甚至可能导致体重增加JAMA内科。

修复程序：就寝前，请很好地从设备上断开连接。如果您想在敲床单之前阅读，请选择一本精装书而不是电子阅读器。而且，如果可以的话，将电视完全从卧室中取出，这样您就不会愿意在上面入睡。

问题：一杯酒后，您可能会感到困倦。但是，尽管酒精最初是镇静剂，但实际上它会降低您的整体睡眠质量。

确实，2013年4月的一篇文章酒精中毒：临床和实验研究发现大量酒精不仅会干扰睡眠质量，而且会阻碍睡眠的恢复功能。研究人员说，对于常规的重饮者来说尤其如此。

更重要的是：什么时候您拥有那杯酒（或两杯酒）也会影响您的睡眠质量。2019年8月的研究睡觉发现在就寝时间四个小时内饮酒导致非裔美国人成年人的ZZZ碎片。研究人员还发现，在同一时间范围内使用尼古丁对睡眠连续性具有类似的破坏作用。

修复程序：解决方案很容易：减少酒精和尼古丁消耗的数量和频率，尤其是在就寝时间之前的时间。

问题：通过在一周内跳过睡眠，然后在周末弥补它来“从您的未来自我借用”很容易。但是，即使每天的睡眠失眠30分钟也会加剧您的体重和新陈代谢的长期后果。

在2016年发表的一项研究中临床睡眠医学杂志威尔·康奈尔医学院（Weill Cornell Medical College）和其他机构的研究人员发现，一个工作日睡眠不足的人患有肥胖症的可能性增加了72％，并且更有可能具有胰岛素抵抗，这意味着睡眠债务可能有助于发展2型糖尿病。

修复程序：研究人员还发现，30分钟的午睡可以扭转睡眠不良的影响，这可能是夜间和转班工人的好技术。

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问题：即使您躺在床上八个小时，如果您经常醒来，您也可能会觉得自己根本没有休息。Dautovich说，即使是少量的光线和噪音也可能是获得更深层次的睡眠的障碍。

2014年的研究由特拉维夫大学的心理科学学院发现中断的睡眠对您的身体的影响与连续四个或更少的睡眠相同。这里不足为奇：这种睡眠与思维困难，注意力较短和心情不好有关。

修复程序：即使中断只有五分钟，它们也会产生严重的后果。为了限制干扰，请将手机设置为在睡前自动恢复为“睡眠”模式。

尽管睡眠口罩和耳塞可以提供帮助，但2015年的纸重症监护发现在明亮，嘈杂的环境中，服用一毫克的快速释放口服褪黑激素可以帮助您获得更多（和更好的）睡眠。

问题：尽管您可能感到太累了，无法进行锻炼，但已证明定期运动可以改善您的睡眠质量并减少白天的嗜睡感觉。实际上，2017年发表的评论预防医学的进步，得出的结论是，无论活动的模式和强度如何，运动都提高了睡眠效率和持续时间，特别是对于中年和老年人以及患有疾病的人。

修复程序：考虑提高锻炼以使您的夜晚更好。这国家睡眠基金会“ 2013年美国睡眠”民意调查发现，不管运动水平如何，一半的受访者报告说，他们运动的日子有改善。

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问题：高压力和睡眠不足可能是“鸡或鸡蛋”的情况，因为感到疲倦会增加压力的感觉，并使高压力的情况更难处理。

根据2017年美国的压力调查美国心理协会，有45％的受访者说，压力使他们在过去一个月的晚上醒着，据报道，压力水平较低的人每晚的睡眠时间较低，而压力水平较高。

修复程序：尝试冥想。根据2015年发表的文章JAMA内科，正念冥想改善了经历睡眠障碍的老年人的睡眠质量。

问题：尽管咖啡因在白天可以帮助您的机敏性，但它在您的体内停留了数小时，这意味着它可能会使跌倒和入睡更困难。国家睡眠基金会。

但这并不是咖啡爱好者的坏消息。2019年8月的研究睡觉在就寝时间四个小时内，咖啡因消费与睡眠干扰之间没有发现联系。但是也许还不要启动keurig。研究人员没有研究所有可能将咖啡因和睡眠障碍联系起来的因素。

首先，他们没有测量饮料的咖啡因含量。由于饮料中的咖啡因量可能有很大差异，因此更高剂量可能导致睡眠问题。他们还没有问参与者睡前有多少咖啡因。另外，他们没有评估个体的咖啡因敏感性，这也可能在喝一杯乔后是否会遇到睡眠问题。

修复程序：少喝咖啡，尤其是在睡觉前的几个小时，最终可以通过改善睡眠质量来帮助减少白天的嗜睡。

问题：我们有电力感谢允许我们在太阳下山后很长时间工作或社交活动，但是在2011年发表的研究中发表了研究临床内分泌与代谢杂志发现这破坏了身体对夜晚多长时间的看法。

根据这项研究，太阳下降后接触电灯会抑制褪黑激素水平及其功能，例如嗜睡，体温，血压和血糖水平。

修复程序：如果您越过日落，请在工作时调暗灯光，并考虑入睡，请考虑服用褪黑激素。

问题：上床睡觉时不要感到疲倦？Dautovich说，使用卧室的环境来进行睡眠以外的其他任务可以产生清醒的感觉，而不是在房间里嗜睡。她警告说的活动包括看电视，做工作或进行讨论。

修复程序：在另一个房间里进行这些活动。她说：“理想情况下，卧室应该是60至69度，黑暗，安静和舒适。”还睡不好吗？Dautovich建议保留睡眠日记，并注意诸如睡眠时间，睡前时间和唤醒时间等因素如何与次日表演有关。“批判性地评估白天活动，晚上的例行活动和卧室环境对于识别睡眠干扰行为很有用。”

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