不买更重的哑铃，锻炼更困难的5种方法

虽然人们蜂拥到杂货店买卫生纸，还有同时出现了非常不同类型的恐慌抢购局面 -2020年壶铃严重短缺，因为一些调用它。

零售商销售更多的壶铃的一天，而不是典型整整一个月。随着需求增加，供应家用健身器材（包括哑铃，阻力带，甚至跑步机）在后的顺序去几乎瞬间。

再加上健身房被关闭，许多运动爱好者(甚至私人教练)发现自己被太轻的哑铃和硬的地方夹在了中间。没有这些器械，我们怎么才能保持健康，更不用说练出肌肉呢?

虽然著名的雕刻机构有被凿没有重量(想:Herschel步行者而流行的看法是，你可能会对自己的健康产生负面影响必须如果你想的话，可以用更重的重量增加肌肉量。但事实并非总是如此。

2015年10月，一项由18名经验丰富的举重教练参与的小型研究发表在《the》杂志上力量和体能研究杂志中，组的一半那样高负载/低代表训练，而另一半却反其道而行之。虽然强度的某些方面的高负荷组增加（如最大值蹲），净肌肉增益在八个星期基本相同两组 - 与归属于组做25至35代表一个显著的耐力优势。

改变你的健身锻炼可以采取一个重要的心理调整，虽然。很多人都觉得依赖健身房和设备，说：丽莎安，认证的私人教练和身体转型教练。好消息是，你不必依赖越来越重的砝码。

“有些我已经建立了一个教练最好的体质已经通过体重的运动，瑜伽姿势，重复疲劳和HIIT（高强度间歇训练）的训练来的，”她说。

在没有健身器材的情况下，你是如何让自己在家锻炼的强度与健身房的强度相匹配的呢?这里有五种方法可以让你不用花太多钱就能感受到燃烧的感觉较重的哑铃集的。

正如上面提到的研究表明，更高的代表是诱导肥大和发展肌肉一个行之有效的方法。当你完成一个练习，仍然觉得你可以做更多，添加一些额外的销售代表每一套 - 足以在您的最后两个是困难的，但可行的。

但是，你只能你烧出来之前还是觉得无聊，而这也正是下面的提示进来这么多的代表添加到您的集合。

减少你的活动范围会使你的锻炼更加困难米歇尔·米勒他是一位注册私人教练，也是该公司的创始人我第一次锻炼。“你的肌肉在整个脉冲锻炼不断努力，”她说。

随着脉冲代表，你没有休息时间，你会在一个正常的代表的比例。例如，当你把成半蹲，拿出仅仅部分，降低背下来，然后再一路上涨。根据你的健身水平和实力，你可以添加更多的脉冲。

米勒通常把这种方法添加到一整套动作的末尾，因为它会增加动作时间在紧张(详见清单上的第4条)。“那是肥胖的关键，”她说，“并不一定是举重的重量。”

她还建议在整个运动范围内的不同地点脉动：上，中，下，上半部或下半部分。

组合练习，常被称为复合或混合练习比如，将两种或两种以上的锻炼结合成一种，“这样锻炼更具挑战性，”认证私人教练说卡里抽奖活动。

“如果你不能增加下蹲和弓步的重量，”他说，“试着把它们和上半身锻炼结合起来，比如俯卧撑、引体向上和划船。”Common hybrid exercises include burpee tuck jumps, glute bridge to sit-ups and step-up to kickbacks — but the variations are only limited to your creativity.

Raffle还建议降低运动的稳定性来进行更艰苦的运动。代替平衡板和稳定球，你可以单腿平衡，双脚并拢站立，或将坐姿或仰卧练习改为站在那些。

偏心收缩——运动中肌肉伸展的部分——与更大的肌肉收缩有关强度和质量与同心圆收缩相比——肌肉收缩的部分。

即使你的身体就是你要提升的唯一的事情，你仍然可以通过放慢包上的质量。米勒采用偏心代表作为标准的培训做法，但她增加了一个转折。

她说:“我们的目标是放慢其中一个或两个阶段的速度，在你的古怪阶段中选择三个地方，在恢复到开始的位置之前停止并暂时保持(等距)。”

您也可以通过移动（例如保持扩展中途暂停10秒弓步或底部一个臀肌桥的顶部)。长时间坚持锻炼是一种不需要增加体重就能增强力量和耐力的好方法。

在家锻炼可以得到一个有些重复。同一个家庭，同一时间，同一设备 - 对吗？这就是为什么安建议摇晃“无聊症”出你的系统和高能家里锻炼设定明确的意图。

“要想用最少的设备取得成功，”安说，“你必须为你的训练设定目标和氛围。”She has clients amp up the music, open windows for a fresh breeze and write out their workouts before they begin — "which helps to have a focused training session," she says.

安还建议深呼吸几分钟，你在运动前。越是目前你在你的锻炼，更多的神经肌肉激活（身心连接）你必须在你的每一个练习，安说。