提示
是的，俯卧撑的好处包括增加肌肉质量、力量和耐力，主要是锻炼胸部和三头肌，也能激活手臂、肩膀、核心肌群和腿部的其他肌肉。
增加肌肉质量的基础
肌肉的增加不是一夜之间发生的。当你第一次开始一种新的力量训练方案时，你的神经系统会适应新的刺激，并开始招募额外的运动单位(一个神经元和与之相关的肌肉纤维)。
通过持续的训练，你的身体会开始产生新的肌肉纤维，从而增加肌肉质量。这可能需要三到六个月的时间美国运动委员会（高手）。但肌肉究竟有多快出现这种情况，有多少你获得的不同，这取决于像遗传，饮食，激素水平和训练强度的因素。
对于最大的肌肉增长，王牌建议做3至6台6到12次的与集之间60到90秒的休息。如果销售代表是太容易了，你的收益将放缓或停滞。通过加大了重量或试图更具挑战性的变化增加强度。
建设肌肉肿块俯卧撑
俯卧撑不像许多健身器那样针对特定的肌肉，它能同时锻炼多块肌肉。它们主要针对胸大肌、肱三头肌和三角肌ExRx.net。其他肌肉有助于稳定运动包括二头肌，股四头肌和核心肌肉。做俯卧撑：
- 开始在用你的双手四肢着地比肩宽略宽。
- 伸直膝盖，使你在一个较高的板材是，保持在中间位置你的脊椎和你的身体在一条直线从你的头脚。
- 肘部弯曲与身体成45度角，降低身体高度。
- 推回你的身体，直到你的手臂是直的。
增加肌肉质量,你会想要靠近肌肉失败在完成你的设置。当你第一次开始做俯卧撑时，你可能会感到这种程度的疲劳，当你变得更强壮时，你将需要更高级的变化。
一个简单的方法来增加强度做加权俯卧撑。已经把权重板块在你的肩膀之间你的背部，你做俯卧撑的合作伙伴。你的伴侣的帮助指导重量，当您移动，这样它不会滑出你的背部和伤害你们，这是非常重要的。如果你是独自工作了，穿加重背心当在做俯卧撑。
慢慢增加重量避免你的关节受伤和肌肉。如果你发现你牺牲的形式，减轻重量的使用量或减少代表数量。
提示
当你的俯卧撑做有利于建立肌肉质量，一定要加其他演习打肌肉并未直接定位在推类似的二头肌和小腿和背部肌肉。
5推升的变化为更多的肌肉质量
如果权重是不是一种选择，或者你想添加一些各种你推例行程序，尝试一些不同的俯卧撑变化。重量当然会帮助增加你的力量，但是在不同的位置锻炼你的体重也会帮助你锻炼肌肉。
一旦你准备好做下一阶段的俯卧撑，马特,二者，提供了以下备选方案。这些都是循序渐进的挑战，所以从第一步开始，看看你能走多远。
移动1：上推到休息虎位置
- 从俯卧撑的顶部开始，双手放在肩膀的正下方，身体从头部到臀部到脚趾呈直线。
- 双臂弯曲45度，身体下降，直到胸部刚好悬空在地面上。
- 在俯卧撑的底部，降低到你的前臂，把你的脚跟向后压。
- 然后，回到俯卧撑的最低部分，回到你的手上。
- 在一个呼气时，按到地面，并完成推起，久违的推位置的顶部。
移动2:交错俯卧撑
- 从标准俯卧撑的顶部开始，身体从头部到臀部到脚趾呈一条直线。
- 将你的双手交错放置，将你的右臂向前移动几英寸，将你的左臂向后放置几英寸。
- 保持双手交错，弯曲你的肘部有关从肋部45度，并降低你的身体向地面，直到你的胸部徘徊在地板上方。
- 在一个呼出，推到地上，并返回到上推的顶部。
- 在您完成您的第一套交错俯卧撑，交换你的手的定位。
提示
对于这种变化，你可以用你的伤害之间的距离，发挥找到什么感觉最适合你的挑战。
招三：弓箭手推升
- 跪在地上，放置你的手稍宽于肩宽的距离。把你的手转向一边。
- 以标准姿势向身后伸直双腿。避免臀部下垂或徒步。
- 改变你的体重的权利和弯曲右肘，保持它接近你的肋骨。你的左臂将延伸出几乎是笔直的。
- 降低你的身体，直到你的胸部刚刚徘徊在地板之上。
- 呼气时，压入右手掌，向上和向外推，使身体回到中心。
- 在另一侧重复。
提示
这种变化确实强调单臂力量，程说。请确保你降低你的身体，吐气如您返回到中心深呼吸。
动作4:单臂俯卧撑
- 开始在推顶。把你的手在几英寸，传播你的脚几英寸宽。
- 把你的体重在你的右臂，把你的左臂掉在地上，要么背着你或你的身体的一侧。
- 上吸气，降低你的躯干朝地上，双腿和右臂平衡。
- 一旦你的胸部刚刚徘徊高于地面，呼气，向后推到起始位置。
- 当您完成您的代表，切换到另一边。
提示
你的身体应该形成一个三角形或三脚架形状的单臂出门前和腿流传很广在你身后。
动作5:超人俯卧撑
- 开始于上推的顶端，双腿伸出你的手背后你的肩膀正下方。
- 弯曲你的肘部，向地面向下，直到你的胸部在花的正上方。
- 在一个呼气，推动与爆发力地面。
- 当你推到空中，把你的脚尖离地，并延伸你的双手直出在你的面前。
- 当你降落在地面上，滴右转入下一推升。
提示
如果此举未免太具有挑战性，你可以尝试拍推升，郑说。相反，启动你的整个身体到空气中，保持在地面上你的脚趾，拍拍你的手你每次来到推顶时间。如超人，土地直接进入下一个代表。
其他因素在构建肌肉
当你试图建立肌肉，它是很有诱惑力的不断推动自己更加努力，直到你看到的结果。不要落入这个陷阱。剩下的就是训练的重要组成部分，并给出你的肌肉恢复时间。从健身房休假，并旨在对每个晚上6至8小时的睡眠，根据瓦克斯纳医疗中心。
在你生活中的其他心理和情绪上的压力可以改变你的激素水平，并有助于锻炼过度的问题，影响你的收益。所以腾出时间像冥想，瑜珈，泡沫滚动或按摩消除应力的活动。
你的身体需要燃料来长肌肉。保持水分，确保摄入足够的卡路里，选择健康的食物，获取足够的蛋白质。根据你日常锻炼的强度，每磅体重需要摄入0.55到0.9克蛋白质科罗拉多州立大学。
避免加工食品和糖类，集中从水果、蔬菜和全谷物中获取碳水化合物。推荐的饮食包括:
- 45％至65％的来自碳水化合物的卡路里
- 10％至35％的来自蛋白质的卡路里
- 20％至35％的来自脂肪的卡路里
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至于补品，补充中发现的化合物也可在食品，所以先调整饮食，根据美国加州大学圣地亚哥分校健康。例如，一种常见的肌肉生长补充剂是肌酸。这是一种物质，在你的肝脏，胰腺和肾脏，并在食物中发现。
分支链氨基酸(BCAAs)是另一种常见的补充剂，你可以在肉类，奶制品和豆类中找到。如果你正在进行高强度的锻炼，并且饮食健康，考虑使用锻炼补充剂来帮助恢复或者为比赛或活动做准备。