蛋白质不仅仅是增强你的肱二头肌——蛋白质是你身体每个细胞的一部分，它帮助你完成日常生活功能，保持健康。
你的身体每天每公斤体重至少需要0.8克蛋白质。所以如果你的体重是150磅，你每天至少需要54克蛋白质。根据2019年4月发表在《美国医学会杂志》上的一项观察性研究，该研究观察了1.2万多名成年人，发现摄入足够的蛋白质有助于身体健康和正常的日常功能，包括从步行半英里到蹲伏、举重和爬楼梯等各种活动营养、健康与衰老杂志。
研究还发现，没有得到足够的蛋白质也与较差的饮食质量有关。更重要的是，研究表明蛋白质消耗差有增加的趋势，因为我们年龄：据观察，老年人的46％不符合他们的蛋白质需求。
既然你已经知道了这个重要的宏是多么的重要，那就一定要避免这些常见的蛋白质错误，它们会毁掉你的健康成果。
1.你没有得到足够的优质蛋白质
虽然如今以植物为主的饮食因其对健康的益处以及对环境的积极影响而越来越受到关注，但美国人仍然吃了太多的红肉和加工肉类，这一习惯会增加患慢性疾病的风险，缩短寿命哈佛卫生出版社出版。
选择一种强调的饮食植物蛋白例如全谷类、豆类、豆类、坚果和种子，可以提供氨基酸、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，这些都是我们保持健康和感觉良好所需要的。
你摄入了足够的蛋白质吗?
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ICYMI:氨基酸是构成蛋白质的基本元素，帮助蛋白质完成重要的功能。据美国食品与药物管理局称，人体既不能产生必需氨基酸，也不能产生非必需氨基酸，因此我们需要从饮食中获取必需氨基酸，而非必需氨基酸可以通过食用含蛋白质的食物来获得美国食品和药物管理局(FDA)。
根据2017年5月发表在《美国科学院院刊》上的一项研究，所有必需氨基酸都可以从植物中获得老年心脏病学杂志。植物性蛋白质可能具有比动物蛋白的氨基酸水平较低，但结合植物蛋白质可以给你一个完整的氨基酸谱除了其他营养素，你不会在动物蛋白质来源，如纤维和植物化学物质找到。
此外，根据FDA的规定，许多人没有足够的海鲜和奶制品来补充他们的蛋白质摄入量。美国食品和药物管理局建议食用多种植物和动物来源的营养丰富的蛋白质食品，并指出加工肉类和家禽应加以限制。
如果你需要另一个理由来满足你对蛋白质的需求，那就看看这个:遵循高蛋白饮食的肥胖人群——每公斤体重至少1.2克蛋白质——被观察到失去更多的重量《美国医学会杂志》2017年6月的一篇临床综述称，这样做不仅可以保持更多的肌肉质量，还可以降低血压和甘油三酯恶病质，骨骼肌减少症和肌肉杂志。
修复它
计算你的个人的蛋白质需求。目前的每日推荐摄入量(RDA)是每天每公斤体重0.8克。然而，越来越多的研究表明，增加到每天每公斤体重1.2至1.6克，以保持苗条，并降低患肌肉减少症(与年龄有关的肌肉损失)和骨质疏松症的风险。
为了满足这些需求，限制你的红肉和加工肉类的摄入，包括大量的植物为基础的蛋白质在你的饮食。良好来源包括豆类，坚果，种子，豆类食品，粗粮和绿叶蔬菜。圆了海鲜，低脂乳制品，禽蛋你的饮食。
2.你不开始新的一天的蛋白质
“许多美国人认为早餐只有富含碳水化合物的食物，因此往往不吃早餐。”Tawnie Graham RDN他补充说，许多人不确定如何在早餐中添加蛋白质。
有很多好处早餐含蛋白质其中之一就是控制体重。“一份高蛋白的早餐可以帮助促进减肥和/或防止体重的增加或恢复，”说Su-Nui Escobar, RDN。“其中一个关键因素是食欲控制和饱腹感的改善。”
2013年4月发表在《the》杂志上的一项研究对比了350卡路里的谷类早餐和350卡路里的高蛋白早餐，发现高蛋白早餐可以减少饥饿感和饱腹感美国临床营养学杂志。Escober解释说:“与不吃早餐的人相比，高蛋白早餐可以减少刺激饥饿感的激素ghrelin，增加饱腹感激素PYY，减少晚上吃零食——尤其是高脂肪食物。”
阅读更多:14种富含蛋白质的早餐为你提供能量
修复它
加入鸡蛋到你日常早餐!“鸡蛋加豆子和奶酪是增加早餐蛋白质摄入量的好方法，”格雷厄姆说。她还建议在燕麦中加入蛋清，或者加入一个荷包蛋、羽衣甘蓝和炒洋葱燕麦可口选项。除了鸡蛋还需要别的选择吗?格雷厄姆建议将松软干酪和水果搭配。
3.你一次吃得太多了
叉入一块厚牛排或大口地吃蛋白奶昔不幸的是，一次摄入40或50克蛋白质并不像你想象的那么有效佩奇Penick, RDN。“你的身体不能一次摄入那么多的蛋白质。”
根据研究，每顿饭每公斤体重0.4克蛋白质——或者每顿饭大约20到30克蛋白质——是最理想的，是你的肌肉一次能吸收的最大数量，根据2018年2月的一项研究国际运动营养学会期刊。再多一点也没有额外的好处，多余的蛋白质被分解成葡萄糖或甘油三酯，储存在肌肉或脂肪里。
营养师丽莎·c·安德鲁斯，医学，RD，称从一餐中摄取过多的蛋白质为“奶昔错误”。"Clients often think they should refuel with a protein shake after a long workout (60 minutes or more) and forgo having carbohydrates. Protein alone won't replace glycogen in the absence of carbohydrates."
总结:“蛋白质不会给你能量(碳水化合物会)，而过量的蛋白质并不总是对我们的健康最好的，”格雷厄姆说。“蛋白质是用来维持和塑造肌肉的，同时也可以替代身体里其他需要的蛋白质。”
修复它
Penick说:“每天都要摄入蛋白质，每次最多摄入25或30克。”
“如果你需要一个快速和方便的蛋白质来源,震动很好,但是你应该包括一些水果、酸奶、饼干、面包或其他你碳水化合物与蛋白质质量的糖原,”安德鲁说,世卫组织建议一个3:1 carb-protein比率(3克碳水化合物,每1克蛋白质)。
4.富含碳水化合物的零食缺乏蛋白质
美国人喜欢吃零食。问题:我们吃的很多零食碳水化合物含量高，蛋白质含量低。当然，碳水化合物是你身体理想的能量来源，但如果你想控制食欲或减肥，忽视蛋白质不是一个好主意。
含蛋白质的食物需要更长的时间才能被身体消化，所以对你的健康有益谢丽尔Mussatto, RD，作者该滋养脑。添加蛋白质到你的膳食可以帮助延缓碳水化合物的吸收，从而有助于防止血糖波动，Mussatto说。此外，它会通过让你感觉满意再压制饥饿的那啃的感觉。
修复它
聪明地吃零食高蛋白的食物在每一个你的小餐点，” Mussatto说。”她建议希腊酸奶，杏仁或核桃，一个煮鸡蛋，低脂松软干酪或低脂牛奶，豆类，毛豆，低钠牛肉干，花生酱或种子玻璃（如南瓜子）吃零食。
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