你一直在击中健身房，致力于你的核心和举重 - 但你仍然没有得到你一直想要的那些森林，所定义的ABS。是什么赋予了？
许多人想要一个紧凑的核心，但实现这可能是困难的。如果您正在寻找肥胖的脂肪层，该过程实际上涉及的不仅仅是在锻炼期间瞄准你的中央部。在这里，我们挖掘了专家们将其分解。
想想超越你的肚子
你需要知道的第一件事是，你无法从你的中间造成脂肪损失，说Lesley Bell.，在加利福尼亚州圣莫尼卡的Providence Saint John's Health Center的太平洋神经科学院的认证私人教练和脑健康教练。换句话说，如果你想在你的腹肌附近减肥，你需要减少整个身体的脂肪。
“关于力量培训的一个非常常见的神话被称为”消失“意思是，如果你锻炼身体的一个特定区域，那么脂肪会融合那个特殊的位置，”她告诉LiveStrong.com。“不幸的是，这不是它所工作的方式。减少脂肪是整体过程，取决于一个消耗和烧伤的卡路里数量。“
根据2014年3月的审查，您的遗传学也在您的身体储存和分发脂肪中发挥着重要作用糖尿病症。例如，女性倾向于储存更多皮下脂肪并且在下半身上有更多的脂肪。女性的身体脂肪也比男性更高，因此男人比女人更容易有可见的ABS。
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记住：有2种腹部脂肪
如果您正在寻找脂肪，那么了解两个主要之间的差异也很重要脂肪的类型在身体里。你的身体实际上有两种不同的脂肪：内脏脂肪，有时称为“硬”脂肪，皮下脂肪，或“软”脂肪。
贝尔解释说皮下脂肪是我们可以看到和感受的脂肪类型。它在皮肤下面，有些是生存所必需的。根据贝尔，皮下脂肪提供额外的保护层，有助于调节体温，在皮肤和骨之间产生屏障，并用作未使用能量的存储视觉。
另一方面，内脏脂肪位于腹部，周围的器官，对您的健康构成更大的威胁。据介绍，它释放出称呼细胞因子的激素和炎症化合物，这可以增加心脏病的风险，2型糖尿病和高血压，哈佛卫生出版物。
吃你的方式更好的腹肌
你听到了厨房里的ABS的短语，对吗？好吧，有一个充分的理由。虽然运动很重要，但由于许多原因，包括提高你的新陈代谢并保持健康的心脏，单独的身体活动不会燃烧过量的脂肪，特别是在腹部。
相反，减肥最有效的方法是吃健康的饮食，并拥有整体卡路里赤字来烧掉额外的脂肪。
“任何减肥计划都需要”负能量平衡“，这意味着你燃烧更多的卡路里比你在吃饭，”Kristi Veltkamp，RDN是密歇根州谱健康的营养师，告诉LiveStrong.com。“最好的计划是可以长期遵循的计划，并允许支持适当的身体功能的平衡营养，如地中海饮食。“
Bell和Veltkamp还推荐营养策略，以帮助您的身体优化其锐化能力并保护未来的脂肪积累。例如，您可以：
- 多吃纤维，健康的脂肪和蛋白质。“通过吃一个均衡的饮食，您的身体不仅会令人满意的时间，而且会收到它需要的营养素避免渴望“导致脂肪积累的暴饮暴食，”贝尔说。另外，吃更健康的脂肪可以增加HDL，这对抗整体高胆固醇。
- 带上豆子。“豆类是在削减动物脂肪时进入蛋白质的好方法，”Veltkamp说。“豆类还具有纤维，矿物质和植物营养素。”她建议每天至少半杯。
- 消耗少的反式脂肪，糖和简单的碳水化合物。根据贝尔，加入糖和简单的碳水化合物的食物（思考：甜食，软饮料，谷物）导致你的血糖中的尖峰，这将抛弃你的激素平衡并将不必要的压力放在胰腺上。另外，她说反式脂肪（通常在带有长架子的食物中发现，如薯片和包装的烘焙食品）已连接到较高量的内脏脂肪。
- 减少酒精。“酒精没有营养价值，但仍然增加了我们的饮食，”贝尔指出了，所以如果脂肪损失是你的目标，她建议少吃酒。因为酒精脱水，酒精饮料也会减缓你的新陈代谢，导致总体脂肪增加。听起来像跳过宿醉的好理由，对吗？
- 增加蛋白质。veltkamp解释说，当你削减卡路里时，你的身体开始使用蛋白质和肌肉进行能量，因此增加蛋白质摄入量会有助于防止肌肉损失。“记住，我们想要减肥，”她说。“很多人失去了严重饮食的肌肉，认为它们正在做好重量，但实际上失去了很多肌肉。”
小费
如果您正在切割体重减轻的卡路里，您的日常目标应该是1.3克蛋白质每公斤体重。请记住，千克等于2.2磅 - 因此，例如，180磅重的人每天都应该尝试吃大约106克蛋白质。
用运动烧伤
贝尔解释说，减少了内脏和皮下脂肪依赖于您的生活方式。她说，研究表明，虽然它们可以减小尺寸，但脂肪细胞不会减少数量。换句话说，你可以缩小脂肪细胞，但它们从未完全消失。但好消息是，内脏脂肪对饮食和运动效果很好。
贝尔建议将有氧培训和力量培训纳入最有效地对抗脂肪的一种方式。
“许多研究表明，适量的有氧训练是减少脂肪的最有益的方式之一，”她指出。虽然是美国人的身体活动指南建议每周至少建议150分钟的有氧运动，甚至从散步开始就会产生差异，减少不需要的危险脂肪的发展。
贝尔说，实力培训，虽然没有如此无氧训练消除脂肪，但也将帮助您的身体在代谢碳水化合物和脂肪时更有效。“因此，我们补充说：”因此，我们减少了肥胖，糖尿病和心脏病等疾病的风险，“她补充道。
美国人的身体活动指南建议实力培训每周至少两天的所有主要肌肉群。
加强你的腹部肌肉
虽然您可能无法在ABS上挖掘脂肪，但您可以在特定的练习上工作，这将有助于收紧ABS并建立更强大的核心。这样，当你减少身体的脂肪时，你将有更明确的腹部肌肉显示。
阅读更多：10核心加强的kettlebell移动
贝尔建议以下四项练习作为加强核心的有效方法：
板条举行：抬起你的肘部和脚趾，确保你的肩膀，臀部和脚跟都是直线。塞住你的下巴，以便你的脖子在中性脊柱上，你正直接在地板上看。挤压你的四肢，臀部和肩膀，然后尝试保持这个职位至少一分钟。
AB轮卷：跪在垫子上，脚下无交往和脚趾在地上。使用AB轮卷嘴，深吸一口气并支撑你的核心，用稍微弯曲的胳膊向膝盖移动。尽可能地将胸部放在地上，然后呼气，紧缩并将AB轮抬头朝向膝盖。重复。
跪下电缆仰卧起坐：如果正常完成，此加权运动允许您收缩大多数腹部。使用电缆机和绳索保持在手柄下方的垫上跪在垫子上。选择您在电缆机上的重量，使其感觉相当沉重，但可实现。在跪下并握住头部后面的绳子（旁边的耳朵），深呼吸并伸长脊柱，使头部的顶部朝着天花板移动，然后呼气并击打膝盖。保持两秒钟，然后慢慢释放回中性脊柱。重复。
下降长凳仰卧起坐：把你的脚锁在替补席上并铺设。深吸一口气，伸展臂上的臂上并延长脊柱，然后呼气和仰卧起坐。尽量不要绕着脊椎，而是保持良好和高大，朝着天花板到达指尖。慢慢地放置并控制，然后重复。如果您可以在没有体重的情况下实现这一目标，请通过持有哑铃或药丸来进展。
虽然这些练习非常适合建立核心实力，但请记住，核心单独移动不会给您可见ABS。
“这样做并不一定意味着你在电影中看起来像Zach Efron，”贝尔说。“你可以拥有一个强大的核心，但由于它们在额外的脂肪层下被埋葬而无法看到你的腹肌。”
阅读更多：41个艰难的AB练习
减少压力水平以减少更多脂肪
随着体育活动和良好的营养，一种方法可以帮助你身体中的多余脂肪来降低你的压力水平。是的，那是对的。虽然我们许多人认为被压力只是日常生活的正常部分，但长时间的压力太大，实际上可以导致身体的身体变化，这将增加你的脂肪店。
腹部内的内脏脂肪受到压力水平的显着影响。当你压力时，你的身体释放皮质醇，贝尔描述为“压力激素”。虽然皮质醇释放是短期内的正常过程，但如果你的皮质醇水平延长一段时间，你将有更多的麻烦，并遇到健康问题。
“当我们感到无论如何时，皮质醇会增加，”贝尔解释道。“我们的身体对身体和心理压力的自然反应，其主要目标是保留碳水化合物以用于更具重要的器官，例如大脑。如果皮质醇变得太高，然而，它可能导致暴饮暴食的症状，抑郁和体重增加。“
阅读更多：8种方式来击败压力诱导的腹部脂肪
根据2017年2月的研究发表了肥胖长期皮质醇暴露对体内脂肪积累产生重大影响。
“皮质醇实际上导致脂肪储存或从身体的其他区域储存，以储存在腹部地区，”veltkamp。“它还导致更多的脂肪细胞发育，增加血糖和胰岛素抑制。”
最重要的是，升高的皮质醇水平将增加您的胃口，使您渴望更具能源密集的食物（阅读：高卡路里的舒适食品），因此您将感到亨格尔和更少吃，veltkamp补充说。
总而言之，压力=对你的身体不好，因此可以减少整体健康的压力水平是很重要的，特别是如果您特别试图减少身体中的脂肪。为了减轻压力，贝尔建议在整个一天内加入冥想，瑜伽甚至只是深呼吸。
并且不要忽视营养的重要性，帮助您管理压力。veltkamp告诉livestong.com，你吃的东西可能对你的压力水平产生很大影响。她建议避免精细谷物，糖，红肉和脂肪中的饮食高，而是依靠更多水果，蔬菜，鱼，豆类，坚果和全谷物，因为2019年10月的抑郁症和焦虑有关普罗斯一体。
您还可以通过尝试以下一些科学备份方法来降低压力水平：
最后，随着贝尔提醒我们所有，可见的唯一方法，强烈的ABS在您的生活方式中是非常纪律的，降低压力水平并密切关注您消耗和消耗的卡路里数量。Veltkamp还建议减掉脂肪，你需要长期关注。
“太多人寻找简单的方式或快速修复，”Veltkamp Notes。“唯一会做出长期差异的事情正在制定将持续的健康变化。”
她补充说，如果您遵循的是不可能长期维持 - 如药丸，补充剂或极端饮食 - 那么您的减肥将不会长期。
“生活方式的变化不是时尚，或者总是容易的，但这是唯一真正有效的事情，”她说。