无论你做二头肌锻炼是为了在你最显眼的肌肉上增加重量，还是为了在下次旅行时让你的行李感觉不那么沉重，你都想知道如何锻炼二头肌的不同部位。
提示
与二头肌靶向练习和刻板的锻炼时间表工作二头肌的不同部分。
部分二头肌
二头肌肌肉是由两个不同的部分：长头和短头。二者都位于上臂骨头，被称为肱骨的前面。的特殊外科医院解释，这两个磁头在肩，或肱骨的近端附接。每个头肌腱附着到肩插座的不同部分。
然后，你必须二头肌的另一端，你的胳膊肘附近。肱二头肌在这里加入，以及形成远端肱二头肌腱，其插入到在前臂桡骨。通过这个连接在肘部，可以弯曲手臂，把前臂，从朝下，掌心切换到朝上，掌心。
按照美国运动委员会在日常的身体活动中，比如拿起、拉起和搬运物品时，二头肌可以发挥相当大的作用。拖着买的东西上车?你很可能锻炼了二头肌。在健身房，可以通过多种方式锻炼二头肌:用引体向上提升自己的体重，或者用二头肌弯曲来增加重量。
10分钟二头肌锻炼
为了使你的锻炼尽可能有效，健身专家和资源，如退伍军人事务部移动的美国能源部！计划建议改变类型的运动你可以这样做，确保不要连续两天锻炼同一个肌肉群。记住这一点，你会想要改变你的锻炼方式，这意味着每次锻炼的时间更少。王牌建议采取五项10分钟内就可以完成的锻炼:
动作1:斜杠引体向上
- 握在蹲杠铃用你的手掌架朝上。
- 身体与地面呈45度角，双脚放在地板上，通过挺胸来做仰卧起坐。
- 重复这个练习10到15次。
动作2:酒吧卷曲
- 握住了一个卑劣的握杠铃和卷曲朝肩膀上吧，同时保持车身刚性的其余部分。
- 保持肘部贴近躯干，膝盖微微弯曲，双脚臀部的下方。
- ACE建议做10至15次重复。
移动3：交替二头肌训练
- 双手各拿一个哑铃开始。你的手臂应该放在身体两侧与你的手掌对臀部的两侧面对的问题。
- 每次弯曲一个哑铃，让你的手腕旋转，这样你的手掌向上面对着你的胸部。
- 确保膝盖略微弯曲，双脚臀部和肘部下方粘在身体两侧。
- 做10至15次重复。
移动4:板锤
- 进入平板姿势手和脚或手和膝盖。具有哑铃旁边，每手，触手可及。
- 手臂在肩膀下方，一次举起一个重物。你的手应该向内。
- 确保这项工作中，让您的身体仍然避免移臀部。
- 做10至15次重复。
动作5:反向卷曲
- 拿在各持一个哑铃朝上你的手掌。
- 保持身体僵硬，牢牢插，向上卷曲哑铃，肘部铰链。
- 重复这个动作10到15次。
锻炼二头肌，促进肌肉生长
无论你是一个力量训练新手还是老手健身，王牌被证明是一个有用的资源，为想出方法锻炼二头肌的不同部分。他们建议的二头肌锻炼包括:
移动1:Zottman Curl
- 在每个你手中的哑铃开始，朝前的手掌。
- 向上弯曲你的手臂，当你达到肩膀的高度，旋转手腕，这样你的手掌向下。
- 然后再把它们放下来。
- 重复的起始位置。
移动2：将卷曲
- 两手各拿一个哑铃，掌心向上，肘部向后拉，直到哑铃达到胸部高度。
- 肘部回到开始的位置，然后重复。
移动3:浓度旋度
- 坐在椅子或板凳上，在你的右手握一只哑铃，允许它你的双腿之间挂起。
- 将右臂靠在内部右大腿后部。
- 向上卷曲你的右臂，然后回落到起始位置。
- 在另一边重复。
移动4:二头肌训练交换机
- 把双脚放在阻力带的中心。
- 保持每个把手与秘密的抓地力。把右手柄到肩膀，保持你的肘部在身体两侧动不动。
- 在左边重复这个动作，然后来回切换。
移动5:水带线旋度
- 正如在二头肌卷曲切换，在电阻带的中心步骤，脚臀部宽度分开并保持手在每个手与秘密的抓地力。
- 卷曲右手朝左肩向右肩部左手。
阅读更多:如何定义二头肌
“最好的”二头肌锻炼
并不是所有的二头肌锻炼都是一样的。根据2014年8月的一项研究王牌,浓度卷曲被认为是最有效的锻炼工作的二头肌。为什么？研究人员认为，浓度更卷曲分离肱二头肌比被测试的其他练习。
此外，研究人员发现，当其他肌肉如前三角肌和肱参与了一定的锻炼，他们采取了负载的一部分远离二头肌和在工作二头肌肌肉这样减轻的效果。
阅读更多:伸展二头肌的5种方法
最大化你的二头肌锻炼
寻找一个有效的上二头肌锻炼？什么更低的二头肌锻炼对于这个问题？促进肌肉的生长，有效地锻炼二头肌的所有部分需要比执行上述练习更多。
的退伍军人事务部移动的美国能源部！计划建议每周至少锻炼你的主要肌肉群两次，不超过三次。他们还建议从第一周的最低体重开始，然后逐渐增加体重。力量训练通常是每组8到12次重复。