如果您的目标是完成一个半铁人三项 - 也被称为70.3，因为这是你在游泳，自行车和跑步旅行总里程 - 你可能会寻找一个免费的培训计划，让你的终点线在一块。
为1.2英里的游泳、56英里的自行车骑行和13.1英里的跑步做准备绝对不容易，对于那些刚接触这项运动的人来说，聘请教练或加入一个团体是个好主意。但有些人——尤其是经验更丰富的运动员——可以使用免费的半铁人训练计划成功地训练。
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如果你打算去免费或低价路线，关键要选择合适的计划。以下是如何评估的培训方案，以找到最好的契合，并会发生什么，当您去的距离。
开始到底在想些什么
第一步？仔细考虑你的目标，说：帕特里克·比林斯利他是佛罗里达州惠灵顿市的一名游泳和三项全能教练。如果这是你第一次跑完这段距离，在规定时间内跑完(通常是8个半小时)就是一个了不起的成就。更有经验的运动员可以合理地设定具有挑战性但又现实的目标来提高他们的完成时间。
一旦你设定了一个目标，寻找一个能帮助你实现它的计划。有些程序是专门设计来引导新手冲过终点线的。另一些则采取了一种雄心勃勃的方法，更频繁地合并或合并高强度的会话。这些可以提高你的体能和速度，但会增加你的伤害或烧坏的风险，如果您还没有准备好为他们。
选择一个合适的平衡方案会增加你坚持下去的几率。这比任何花哨的训练技术或神奇的公式更重要，是铁人三项比赛成功的关键，他说Sharone Aharon他是一名三项全能教练，创办了健美铁人三项及训练有限公司在芝加哥。
做背景调查
一旦你找到了一个符合你目前能力和未来目标的计划，在你承诺之前做一些审查。阿哈龙说，要确保创建该网站的教练或培训师有丰富的运动经验，最好有美国铁人三项(USA Triathlon)的认证或相关机构的认证。
想想教练自己的运动经验;你想要一个“言行一致，但又能说到做到”的人Jen Rulon他是一名铁人三项教练，住在圣安东尼奥。他或她不需要是最快的，但至少应该有一些经验，赛车70.3或更长。
比林斯利建议，阅读网上的评论和评分，联系其他关注过该计划的运动员，甚至可以考虑采访该计划的作者。Rulon说，许多教练会回答一些问题来确保你的身体状况良好，即使你不需要为一对一的服务付费。
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像半铁人这样的长距离比赛需要大量的训练来准备。找一个有足够时间来加强锻炼的计划。如果你以前从未参加过铁人三项，你可能需要4到6个月的时间来准备。阿哈龙说，高级运动员应该至少有三到四个月的时间。
每周至少安排9次训练，包括游泳、骑自行车、跑步和其他力量训练。你可能会在一个初学者程序开始奉献六至七个每周小时，然后建立了约13个小时。如果你瞄准一个更加雄心勃勃的目标，你可能需要每周课时八17之间到达它。
一个好的计划应该包括休息日或恢复一天，卢伦说。不仅休息一天让你的身体从你的辛勤工作的喘息的机会，但它也恢复你的头脑。“这是所有关于加油，并与你的家人和你的余生重新连接，”她说。
改善你的弱点
阿哈龙建议，你至少应该把训练时间分成每周三次跑步、两次骑行和两次游泳，再加上两次力量训练。
为了达到最佳效果，查找具有您花更多的时间你最没有技术学科上半铁人三项计划。那如果更是如此游泳是你的弱项，阿哈说。它的低影响，但技术上的挑战，如果你没有正确的形式刻苦训练，很容易伤到自己。
虽然你并不需要游得很快，完成一个半铁人三项，你想建立你的游泳耐力和耐力，卢伦说。“如果你用完的水出来，那么你不会有太大留给比赛的休息，”她说。
任何好计划的另一个重要方面是:砖式训练，或在训练中进行训练转换。目标是每周至少做一到两次。它们不需要太复杂:游完泳后骑几分钟动感单车，或者骑了很长时间自行车后跑20分钟，都能帮助你的身体学会适应不同的需求，Rulon说。
比赛的成功之路
不管你如何训练努力，还是有关于比赛日体验不同的东西，比林斯利说。出于这个原因，这是一个好主意，注册了一些短距离的比赛，特别是如果你从来没有完成铁人三项之前。
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查找并入您的增长过程中，以70.3短一些比赛，包括冲刺计划（半英里游泳，12.4英里的自行车和5K或3.1英里跑）和奥运会（1.5K游泳，40K上自行车和一个10K的运行）距离铁人三项运动。使用这些作为彩排上，你可以练习的一切：加油，换档和压力下镇静你的神经，卢伦说。
让你的计划为你工作
最后，请记住，即使是最专业的计划也可能需要一些调整。“生活就是这样，”阿哈龙说。你可能会生病，在最后一分钟出差，或者出现受伤的早期征兆。
虽然下面的自由半铁人三项计划意味着你没有一个教练随时进行更新，知道这里缺了一天还是会有不扔你完全偏离方向;许多铁人三项完成规定的培训只有75％〜85％，阿哈说。也就是说，如果你有选择，最好在更短的训练潜行比完全跳过它。这样一来，你会保持你的健康的生活习惯。
即使你不支付任何人，你仍然可以找出一组来支持你。参观当地的跑步或多功能运动店，加入一个网上论坛或以其他方式寻求与相似的目标和计划与之连接的运动员，卢伦建议。毕竟，一个半铁人三项仍然是一个巨型大小的目标，大多数运动员做一些支持和社会前进的道路上更好。