不管你是把10英里跑步当成健身目标还是减肥里程碑——或者是为了实现一个挑战——达到身材需要多长时间取决于你从哪里开始。
如果你不习惯长跑，诀窍是先从你现在的能力开始，然后逐渐增加你的距离或努力程度，直到你的身体准备好跑完10英里。
提示
不幸的是，没有一个放之四海而皆准的所有答案的速度有多快，你可以在形状10英里长跑搞定;这一切都取决于你的健身和耐力水平，当您开始。然而，你应该开始看到一个月开始有重点的培训计划中取得真正的进展。
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10英里跑的训练
如果你以前从来没有跑过，你的第一次训练“跑”可能是散步——这并没有什么错。每个人都必须从某个地方开始，这个想法就是创造一个渐进的训练项目逐渐准备你的身体10英里跑步的冲击力和强度
你可以通过散步或慢跑，跟踪你的距离和速度来取得很大的进步。然后设定一个目标，逐步提高散步/慢跑的速度、持续时间或频率。这将开始建立心血管耐力和肌肉健康的基础，你需要跑得更快更远。
然而，一旦你准备好去真正的承诺10英里的目标，你会进步得更快，如果你使用远程训练计划。许多跑步教练都免费或低价提供这些计划，但你也可以在网上获得各种可定制的计划。最好的计划会让你输入你当前一英里的跑步速度和你的目标距离，然后给出你每次训练跑步的准确速度和目标距离。
一个典型的初学者程序混音一个长与速度跑运行（让你更快）和节奏运行期间的一周内（为了帮助你保持在比赛当天以更快的速度）。从长远来看，通常的峰值略低于实际比赛距离 - 所以对于一个10英里跑，你可能会逐渐增加长期运行距离约8英里。
无论你从哪里开始，循序渐进很重要。在接受采访时加州大学戴维斯分校健康医生和运动医学专家Brandee Waite建议每次增加的里程不要超过10%到15%，以降低受伤的风险。她还指出，如果你是跑步新手，在第一次长跑之前设定一些临时目标会有所帮助。如果你准备跑10英里，那可能意味着做几个5公里赛跑，或者5公里接下来是10公里。(5公里相当于3.1英里，10公里相当于6.2英里。)
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提示
如果你要准备好10英里跑，你就需要把重点放在运行 - 它是你的身体变得习惯于冲击和劳累的特定水平的唯一途径。但是，不要忘了给自己的时间交叉训练追求喜欢骑自行车或水中慢跑，这将有助于建立有氧健身和肌肉耐力需要，同时减少对你的身体的整体影响。
警告
在开始一项艰苦的新运动计划之前，一定要和你的医生确认一下。
营养运动员
一旦你进入了真正的长跑领域——想一下10K(6.2英里)或者更远——是时候开始考虑吃点东西来为你的跑步补充能量了。当你刚开始的时候，如果你遵循这些，就不会出错卫生与人类服务部健康饮食的主要建议。他们包括吃大量的彩色水果和蔬菜，全谷物和高质量的蛋白质来源，如海鲜，瘦肉和家禽加上坚果和种子。
你忽略的东西同样重要:限制添加糖、饱和脂肪和添加钠的摄入量，因为这些都不会帮助你通过跑步称霸世界。
当你逐渐达到更严格的跑步者饮食水平时，你会发现美国运动委员会注意到，得到足够的碳水化合物，是在你的肌肉保持足够的糖原储备至关重要。这使你的锻炼最容易获得的能源。如果你经常做长期运行或其他艰苦的训练，ACE碰撞建议你的饮食中碳水化合物的含量，以55和65的你的每日热量百分比之间，同时仍强调水果，蔬菜和充足的水分。
卡路里说到：如果减肥是你的健身目标之一，它可能是很有诱惑力的饿死自己。但是，你的身体需要足够的热量（和营养）摄入那些长期运行过程中的燃料本身和后本身重建。因此，跟踪你的运动和你的卡路里摄入量，并瞄准除获推荐的500到750卡路里的赤字更多国家心肺和血液研究所。在其他条件相同的情况下，这将使你的体重降至每周1 - 1.5磅，这是健康且可持续的。
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水合作用对于跑步者来说
保持水分也是非常重要的。的梅奥诊所健康系统为赛跑选手提供了一套建议，在长跑训练中也能有所帮助。他们建议在你的比赛中每20分钟喝8盎司的液体，跑步前后也要喝——因为水合作用是全天的活动，而不是只在你开始跑步前才做的事情。
在长跑中和长跑后监测你的感觉和尿液的颜色可以帮助你测量水合水平。饮用添加了电解质的水，或者在水中添加电解质粉，可以确保你的身体拥有真正利用这些水所需的矿物质，而不是简单地通过肾脏将其冲洗出来。
小心商业生产的运动饮料。虽然它们中的一些非常棒，但许多都含有大量的添加糖，而且可能含有150或更多你不想要的“隐藏”卡路里——如果你是为了减肥而跑步，这两者都是真正的氪星。
这就是说，你可能会发现，你需要一个额外的热量提升，让你长时间运行过程中去。一个循序渐进的方式来比赛训练的许多好处是，它让你有时间苏斯出你的身体怎么响应劳累，它需要保持精力充沛的。专家的建议是最好的地方开始，但如果你听你的身体如何应对它会帮助您微调你的方法。
自理运动员
无可否认，这需要花费大量的精力来准备10英里跑。什么可以做，使正在进行的努力乐趣 - 这意味着无论是听自己喜欢的音乐，你跑，招募朋友或使用移动应用程序，“gamifies”假装你被僵尸追赶运行 - 也将使它更容易坚持自己的训练计划。
但是，你应该做一些不那么明显的事情，让跑步对你的身体更轻松，最终，更有趣。第一个是记住在你的训练计划中尊重恢复时间，因为那是你的身体为下一次努力重建的时候。
确保你有充足的睡眠。正如2017年发表在《美国科学杂志》上的一篇系统性综述所指出的那样预防医学的进展，充足的睡眠似乎对你的运动表现有非常真实的影响——即使这种关系背后的机制还不完全清楚。
最后，不要忘记在跑步前进行热身，然后在跑步后进行冷却和伸展运动。是否进行包括大量核心工作的全身力量训练，并考虑进行练习肌筋膜释放。所有这些做法将有助于保持你的身体林伯强，从而帮助你的跑步。