为了减少身体脂肪并保持同样的体重，你需要在减肥的同时锻炼肌肉，这对大多数人来说是不可能的。健美运动员经常通过增重来锻炼肌肉，然后通过瘦身来减掉多余的脂肪，这比同时做这两件事更容易、更有效。最终的结果是，你的体重和以前一样，但你有更多的肌肉，更少的身体脂肪，你看起来更瘦。
摄入适量的卡路里
为了保持你目前的体重，如果不锻炼，女性每磅体重通常需要12到13卡路里的热量;如果她适度运动，每磅摄入14到15卡路里如果她非常活跃，每磅摄入16卡路里。男性通常需要每磅14到18卡路里的热量，这取决于他们的活动水平。
每磅大约含有3500卡路里的热量，而你每周只能增加半磅的肌肉，所以你需要每天额外摄入250到500卡路里的热量，同时努力增加肌肉的重量。然而，在这个过程中你很可能也会增加一些脂肪。一旦你建立了你的肌肉和准备减肥,然后去热量的饮食,减少500到1000卡路里每天减肥健康每周1到2磅,同时继续锻炼减肥,这样你就可以回到你以前的体重。
摄入大量蛋白质
吃大量的蛋白质，当你试图获得肌肉，也试图减肥是必要的。在10和35的你吃的应该来自蛋白质，但不超过该多吃蛋白质，因为它是有风险的热量个百分点。在2000卡路里的饮食，这种饮食方式50至175克，每日蛋白质。吃含蛋白质约15分钟之前和阻力训练锻炼后一小时内的东西可以帮助提高肌肉增长。专注于精益蛋白质，如鸡蛋，豆类，低脂奶制品，鱼和家禽，以避免消耗大量的不健康的饱和脂肪。
在减肥过程中，摄入更多的蛋白质有助于限制肌肉的流失，最大限度地减少脂肪。2008年发表在《美国饮食协会杂志》(Journal of the American Dietetic Association)上的一项研究指出，在减肥过程中，遵循高蛋白饮食的人比遵循低蛋白饮食的人失去的肌肉更少。
不管你是想要增肌还是减脂，你都需要碳水化合物和脂肪，它们为你的肌肉和锻炼提供能量。20%到35%的卡路里应该来自健康的不饱和脂肪，其余的卡路里应该来自高质量的碳水化合物，如水果、蔬菜和全谷物。
有氧运动来减少身体脂肪
虽然你不想做太多的心，当你试图体重增加肌肉的形式，因此当你想减肥时，增加你的心肺功能得到更好的减脂效果。心是燃烧脂肪的重要。如果你在很短的时间的有氧锻炼，你可能想给高强度间歇训练一试。这涉及短，30-到高强度的运动的60秒的突发 - 在此期间，这是不可能谈 - 随后较长的时间间隔或大约两分钟中等强度的运动的。重复这些间隔8到10倍，这取决于你的健身水平。这种类型的锻炼有助于减少脂肪，有助于提高身体素质比与稳定的强度等级锻炼更短的时间。要燃烧脂肪，你的目标应该是每高强度运动的一天或每左右中等强度的锻炼每天运动60分钟约30分钟，但你不应该每周做这些HIIT锻炼超过一次或两次，或者你可以增加你受伤的风险 - 而你只应该定期做他们 - 而不是一年四季经常锻炼，根据美国运动协会。
锻炼肌肉的阻力训练
试图建立肌肉和减肥时的阻力训练是很重要的。你年纪越大，越难保持你也建立更多，所以经常性的培训是必不可少的肌肉。这意味着至少两个电阻的培训课程，专注于每周各主要肌肉群上不连续的几天，因为你的肌肉需要时间锻炼之间的愈合。包括工作的臀部，腿部，手臂，肩膀，胸部，背部和腹部肌肉的锻炼。如果你打算连续两天工作了，工作的每一天不同的肌肉，以尽量减少受伤的风险。
正确的饮食和锻炼的组合可以帮助你在减肥的同时减掉更多的脂肪和更少的肌肉。如果你不做阻力训练，任何通过节食减肥的都将包括大约25%的肌肉。2010年发表在《糖尿病护理》(Diabetes Care)杂志上的一项研究指出，在减肥过程中，阻力训练和高蛋白饮食相结合，比低蛋白饮食(无论有没有阻力训练)更有助于改善身体组成和减肥效果。