你的饮食质量对你的健康起着至关重要的作用，设定一个增肥的目标并不是你想吃什么就吃什么的许可证。吃任何多余的卡路里——即使是来自快餐、冰激凌和其他“垃圾食品”——都会导致体重增加，遵循营养饮食是一种既能增加体重又能满足营养需求的健康方式。葡萄干有很多营养价值，而且它们的卡路里相对较高，所以它们在增重饮食中很有效。
体重增加，卡路里和葡萄干
在最基本的层面上，体重增加是卡路里摄入和卡路里消耗的关系。具体来说，你需要在维持体重的基础上再摄入250到500卡路里的热量。多余的卡路里相当于每周增加0.5到1磅的体重。
葡萄干是一种相对集中的卡路里来源，所以它们可以帮助你达到卡路里过剩的目标。半杯无籽黄金葡萄干或普通葡萄干——没有包装——提供218卡路里的热量。如果你喜欢在你的日常饮食计划之外再加上一份葡萄干，你就几乎达到了250卡路里的过剩目标，甚至不用对你的饮食做任何其他改变。
葡萄干的健康益处
最好的增重饮食是由健康食品组成的，这些食品能确保你获得所需的营养——比如矿物质和维生素——除了卡路里之外。作为一些必需营养素的良好来源，葡萄干为你的饮食计划提供营养价值。
半杯葡萄干，无论是金色的还是普通的，都能提供你每日所需钾元素的16%。钾有助于身体的电解质平衡，这对肌肉和神经的健康很重要。钾也通过帮助细胞处理碳水化合物来支持你的细胞新陈代谢。
葡萄干还有助于确保你在增重饮食中获得足够的铜。铜可以激活一种叫做酶的特殊蛋白质，使你的细胞正常工作。一些依赖铜的酶对大脑健康和神经功能起作用，而另一些则促进健康的结缔组织。半杯普通葡萄干提供了日铜含量的12%，而同等份量的金色葡萄干则含有13%。
葡萄干的缺点:蛋白质含量低
虽然葡萄干是健康的，但它们缺乏一种关键营养——蛋白质。半杯葡萄干含有58克碳水化合物，但蛋白质少于3克。每个人的饮食中都需要蛋白质——蛋白质中的氨基酸有助于细胞和组织修复，支持你的免疫力，保持皮肤和结缔组织强壮——但当你想要健康地增重时，蛋白质尤其重要。这是因为构建肌肉需要额外的蛋白质，因为你需要更多的氨基酸来组装你的新肌肉组织。加州大学洛杉矶分校(University of California, Los Angeles)解释说，因此，力量训练师需要的蛋白质是久坐者的两倍——每磅体重0.8克，而非运动员每磅只有0.4克。确保在其他膳食中摄入健康的蛋白质来源——如脱脂乳制品、瘦肉、鱼、豆类、鸡蛋和坚果——以确保你能达到每日蛋白质摄入量的目标。
食用葡萄干来增加体重
你可以通过食用含有蛋白质的葡萄干来增加体重，这样你就可以在每顿饭中获得葡萄干的营养价值以及蛋白质对肌肉的增强作用。将一把葡萄干搅拌到脱脂希腊酸奶或白干酪中，或者用几勺葡萄干为鸡肉和金枪鱼沙拉三明治或卷增加自然甜味。用蛋白粉代替面粉来制作高蛋白葡萄干松饼、面包和煎饼，或者在摩洛哥风味鸡肉或咖喱中添加葡萄干以增加热量、营养和风味。