慢跑可能是一种获得推荐有氧运动的简单方法，但不做适当的热身运动就上路是绝对不可以的。锻炼肌肉对保持完整的运动范围和正确的跑步步态很重要。养成热身的习惯，让你的身体为慢跑的挑战做好充分的准备。这将包括动态拉伸运动，让你站起来并运动。
元素
在你开始慢跑之前，做一个可以让全身肌肉都暖和起来的例行运动，而不仅仅是下半身的肌肉。这样做可以结合步行，这将逐渐提高你的心率，并定期进行动态拉伸，让你的肌肉为活动做好准备。私人教练约翰·菲奥雷(John Fiore)描述了一个适当的动态热身程序，即为跑步准备上半身、核心肌群、股四头肌、腘绳肌、臀大肌和足部肌肉。
上半身
上半身的动态拉伸应该是简单的动作，涉及多个肌肉群，让身体运动。做开合跳25到30秒，强调手臂和腿的全部活动范围。双臂向身体两侧伸展并向内移动，而不是上下移动。为了进一步锻炼手臂和肩膀的肌肉，可以在室外或在跑步机上散步时做手臂的旋转运动。调整手臂旋转的角度、速度和方向，充分调动肌肉。继续走，转到躯干，这将锻炼你的核心肌肉。双臂放在身体两侧，上半身交替向左扭转，然后向右扭转。你应该能感受到全身的伸展。每个动作都要花一定的时间，最好在25到30秒之间。
下半身
你将不得不停止行走来热身下半身，这应该从臀部的腿部摆动开始。双手靠墙站立，右腿像钟摆一样前后摆动8到10次。换腿重复。靠着同一面墙，你也可以做小腿伸展运动。把你的脚稍微向身体后面伸出，交替地把每个脚后跟向上拉向小腿，然后再向下推。为四头肌做臀部踢。这些可以在一定距离内完成，也可以在一定次数内完成。热身你的腿筋，把你的右手伸出在你的前面，踢你的左脚朝它，保持你的膝盖直。换一边，换另一条腿重复。每一套动作可以持续一定的时间，25到30秒，也可以重复8到10次。
进步的灵活性
整个热身应该持续5到10分钟。不要把自己逼得太紧，如果拉伸会引起疼痛，也不要缩短拉伸的长度。在脑海中记下你每一个动作的范围，并努力逐步增加这个范围。如果您发现执行特定的动态拉伸有困难，可以将其替换为您喜欢的。记住以某种方式处理你所有的肌肉。